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冥想全攻略:11种方法找回内心的平静,总有一种适合你

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发表于 2020-5-30 00:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 yoyo13688 于 2020-5-30 00:45 编辑

压力让我们的感官变得迟钝,冥想是一种技能,帮助我们放松,提高注意力。长期冥想,可以让我们获得更好的健康和更快乐的生活。

心理健康专家、灵性老师已经开发了数十种冥想方法,然而,没有一种方式或方法是最“正确”的。这意味着人们可以探索不同的类型。

像任何其他技能一样,掌握冥想需要时间,如果你坚持并愿意尝试不同的方法,更有可能发现一种适合自己的冥想方法。

冥想是什么?

冥想是一个古老的传统,它仍然在世界各地的文化中实践。冥想旨在创造一种内心平静、和谐的感觉。

尽管这种修行与许多不同的宗教教义有联系,但冥想更多的是为了改变意识、发现意识和实现内在和平,而不是宗教信仰。

当今,我们的生活愈加繁忙,更多的人需要减轻压力,冥想也随之越来越受到欢迎。

研究表明,冥想不仅仅具有缓解压力的作用,还有其他很多益处:

降低血压
减轻焦虑
改善睡眠
减轻痛苦
缓解抑郁症状
.....

坚持日常冥想练习的人都认为冥想改变了他们的生活,无论是在身体上,还是精神上,他们都受益匪浅。

11种流行的冥想练习

正念冥想
专注冥想
运动冥想
慈心冥想
引导冥想
内观冥想
呼吸意识冥想
身体扫描和渐进放松
禅坐
咒语冥想
精神冥想

并非所有的冥想方式都适合每个人。这些实践需要不同的技能和心态。你怎么知道哪种做法适合你?

“让你感觉舒服的,也是鼓励你练习的,”冥想作家米拉·德斯说。

好吧,现在让我们一起了解不同类型的冥想以及如何开始练习。

1.正念冥想
正念冥想源于佛教教义,是西方最流行的冥想技巧。因为正念是许多冥想形式的共同主题,它已经被广泛研究。

研究发现正念可以:

减少对负面情绪的执着
提高专注力
提高记忆力
减少冲动和过激反应
改善人际关系

正念帮助练习者的意识留在此时此刻。

在正念冥想中,当你的念头和想法浮现在头脑时,你仅仅是注意它们。你不会评判这些想法,也不会参与其中,你只需观察并记下任何状态。

这种练习将注意力和意识结合起来。当你观察任何身体感觉、想法或感受时,你可能会发现专注于一个物体或你的呼吸是有帮助的。

与其沉湎于过去或害怕未来,正念鼓励你对当下的情景保持专注。正念冥想是人们几乎可以在任何地方做的事情。例如,在超市排队时,你可以平静地留意到周围的环境,包括你所看见的景象,听到的声音和闻到的气味。

2.专注冥想
专注冥想包括使用五种感官中的任何一种来集中注意力。

例如,你可以专注于内在的东西,比如你的呼吸;你可以引入外在的事物来帮助你集中注意力,比如数数玛拉珠,听听锣,或者盯着蜡烛的火焰。

这个练习在理论上可能很简单,但是对于初学者来说,一开始要保持注意力超过几分钟是很困难的。如果你的头脑走神了,回到专注对象,并重新聚焦是很重要的。

3.运动冥想
虽然大多数人听到运动冥想时会想到瑜伽,但这种练习可能包括在树林行走、园艺、气功和其他温和的运动形式。

这是一种积极的、动态的冥想方式。运动冥想适合那些喜欢在行动中找到平静的人。

4.慈心冥想
慈心冥想也被称为梅塔冥想(Metta)。它的目标是培养对一切事物的爱和仁慈的态度,甚至是一个人的敌人。

练习时,通常在坐在舒适、放松的位置,深呼吸几次后,你缓慢而稳定地重复下面的短语:

"愿我幸福。愿我一切安好。愿我安全。愿我平静和安心......”

经过一段时间对自己的关爱,你可能开始想象一个帮助过你的家庭成员或朋友,并再次重复这个短语,这次用“你”代替“我”。

当你继续冥想的时候,你可以想象生活中的其他家庭成员、朋友、邻居或者其他人,甚至是你仇恨的人。

最后,你以宇宙咒语结束冥想:“愿世界各地的所有人都幸福。”

这种冥想的关键是:多次重复这个信息,直到练习者感受到一种充满爱的心灵状态。

慈心冥想旨在促生同情和爱的感觉,无论是对别人还是对自己。

它可以帮助那些受以下因素影响的人:

愤怒
挫折
愤恨
人际冲突

慈心冥想会增加积极的情绪,并减少沮丧、焦虑,以及创伤后压力。

5.引导冥想
引导冥想,有时也称为引导想象或想象,是一种冥想的方法。

在这种方法中,你在头脑中形成让你觉得放松的画面、图像或情境。

这个过程通常由一个引导老师来指导你完成,并且尽可能启用你的感官,比如气味、声音和纹理,来唤起你放松时产生的平静感觉。

6.内观冥想
内观冥想是一种古老的印度冥想形式,意思是看到事物的本来面目。2500多年前在印度教过。美国的正念冥想运动源于这一传统。

内观冥想的目标是通过自我观察来实现自我转化。这是通过严格觉察身体的生理感觉来实现的,以建立身心之间的深层联系。

实践的老师声称,持续建立身心的相互联系,能创造一个充满爱、同情的、平衡的心灵。

在这一传统中,内观课通常在为期10天的课程中教授,学生被要求在整个时间里遵守一系列规则,包括戒除所有的麻醉剂、说谎、偷窃、性活动和杀死任何物种。

7.呼吸意识冥想
呼吸意识冥想是一种有意识觉察呼吸的冥想。

练习者慢慢地深呼吸,数着他们的呼吸或者专注于他们的呼吸。目标是只关注呼吸,忽略进入大脑的各种想法。

作为正念冥想的一种形式,呼吸觉知提供了许多与正念相同的好处,包括减少焦虑、提高注意力。

8.身体扫描或渐进放松
渐进放松,有时被称为身体扫描冥想,是一种扫描身体紧张区域的冥想。目的是注意到身体的紧张部位,并且释放那里的紧张感。

在一个渐进的放松过程中,练习者从身体的一端开始,通常是脚,并贯穿整个身体。一些渐进放松形式要求人们先收缩肌肉,然后放松肌肉。或者是想象有一个波浪,漂浮在他们的身体上,来释放紧张感。

渐进放松有助于产生平静和放松的感觉,也可能有助于缓解慢性疼痛。因为它缓慢而稳定地放松身体,一些人用这种形式的冥想来帮助他们睡眠。

9.禅坐
禅坐冥想,是一种冥想的形式,也是佛教实践的一部分。

许多禅修者在老师的指导下学习,因为这种冥想涉及特定的步骤和姿势。

目标是找到一个舒适的姿势,专注于呼吸,不加判断地用心观察自己的想法。

同样,这种冥想形式类似于正念冥想,但需要更多的训练和练习。如果你同时需要放松和探索灵性道路,你可能会更喜欢这种冥想。

10.咒语冥想
咒语冥想在许多教义中都提及,包括印度教和佛教传统。这种冥想使用重复的声音来清理头脑。它可以是单词、短语或声音,如流行的“Om”。

你的咒语是大声说还是小声说都没关系。念咒一段时间后,你会更加警觉,与你的环境更加和谐。这让你能够体验到更深层次的意识。

有些人喜欢冥想咒语,因为他们发现专注于一个单词比专注于他们的呼吸更容易。对于不喜欢沉默和喜欢重复的人来说,这也是一个很好的做法。

11.精神冥想
精神冥想用于东方宗教,如印度教和道教,以及基督教信仰。它类似于祈祷,因为你沉浸在寂静之中,并寻求与你的神或宇宙更深的联系。

精神冥想可以在家里或礼拜场所进行。这种做法对那些在静默中茁壮成长并寻求精神成长的人是有益的。

如何开始?

最简单的开始方式是静静地坐着,专注于你的呼吸。一句古老的禅宗谚语建议,“你应该每天静坐冥想20分钟——除非你太忙。那你应该坐一个小时。”

抛开所有的玩笑,最好在很短的时间内开始,甚至五到十分钟,然后从那里开始成长。

“坚持每天坐20分钟,连续100天这样做,”彼得拉姆·肖杰(Pedram Shojai)建议,“再加上每天额外2到5分钟的冥想来打破混乱,你很快就会感受到好处。”

尝试不同类型

无论你是想减轻压力还是寻找精神启迪,寻找静止还是通过运动静心,都有一个冥想方法给你。不要害怕走出你的舒适区,尝试不同的类型。通常需要一点点尝试和错误,直到你找到一个合适的。

“冥想不应该是一种强迫的事情,”德西说,“如果我们强迫它,那么它就变成了一件苦差事。温和、有规律的练习最终会变得持续、支持和愉快。敞开心扉接受各种可能性。冥想有很多不同的形式,如果一个人不工作或者不舒服,就尝试一种新的。”

需要练多长时间才有效?

冥想不是一项注重结果的事情。事实上,过分关注结果会引发焦虑,破坏冥想的好处。

然而,大多数研究表明冥想可以非常迅速地起作用。冥想的研究通常会持续几周或几个月,而不是几年。许多冥想练习者报告说冥想后立即有所改善。

在冥想过程中,通常会感到压力更小,更容易接受,更平静。随着时间的推移和练习,这些感觉可能会在冥想之外继续。

多久冥想一次?


选择每天同一时间冥想将有助于让冥想成为一种日常习惯,也很容易将冥想融入日常生活。

多久冥想一次?这个问题没有正确的答案。不可否认的是,任何冥想都比没有冥想好。因此,如果一个人一周只能冥想一次,这不应该成为尝试这种疗法的障碍。

一个人可以考虑从每周几次开始,每天最多冥想一次。

如果冥想对你有帮助的话,将频率提高到每天两次或更多,或者在需要的时候用它来减轻压力,可能会有好处。


转自: 禅与冥想


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