冥想的三大阶段 | 内在的交流，与自己的灵魂对话

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第一阶段放松

冥想中最大的挑战是专注。即使有经验的冥想练习者都会面临这个困难，必须努力克服一切阻碍专注产生的干扰。首先你要处理的是身体上的紧张。当身体移动或处于紧张状态时，运动神经会向大脑发送信号，扰乱专注。幸运的是，稍加注意，就很容易实现充分放松身体的目的。更具挑战性的是达到精神上的放松，这在后文中会加以讨论。

在某种意义上，习惯性的紧张会变得根深蒂固，以至于让身体放松下来、让头脑变得安静，反而会有一种奇身体和精神上的长期的紧张和不安仅仅是习惯的结果。我们已经习惯了保持运动和紧张，不停地计划和担心。渐渐怪的感觉。事实上，很多现代文化，尤其是广告，其目的就是让我们保持一种充满欲望和焦虑的状态。要克服这种文化和习惯的影响，需要一些意志上的努力。

当你坐下来进行冥想时，下定决心放下所有的牵挂和忧虑是非常重要的。在这短暂的一段时间里，放下万缘。

在印度流传着一个迷人的小故事。有人在恒河中沐浴。一个圣人问他为什么这样做，那人回答说，“哦，你看，在恒河中沐浴能洗去我所有的罪业。”圣人笑了，“这可能是事实。但那些罪业坐在树上等着你呢，一旦你从河里走出来，它们就会跳回到你身上。”

这个故事实际上有着更深一层的意义。恒河可以作为流过脊柱的生命之气象征。将人的意识浸入这股直觉的能量流之中后，就能洗去所有的担忧、无知和杂念。然而，正如那个可怜人的罪业一样，这些担忧、无知和杂念也会等待你结束冥想，并跳回到你心里。

冥想的第一步是身体上的放松。

在冥想中，拥有随意放松身体的能力是至关重要的第一步。这一技能对于生活的各个方面都大有益处。在身体和头脑之间存在一个反馈回路，一串在肌肉和大脑之间交换的复杂信号。如果身体紧张或不安，我们的大脑也会如此，反之亦然。在你下一次面临难对付的会议时，观察一下自己肌肉的紧张状态吧。我们也可以利用这个反馈回路来帮助自己，通过放松身体，我们会自动开始放松精神。

在开始冥想之前，做几个简单的放松动作是非常有帮助的。

以下是两个简单的瑜伽姿势，它们将帮助我们做好冥想的身心准备。

01

深长的瑜伽呼吸

首先保持直立，双臂垂放在身体两侧。完全放松，把意识的中心放在脊柱上，把脊柱想象成一棵大树的树干。关注自己的呼吸，观察自己正从腹部做的深呼吸。

现在慢慢地向前弯腰，保持膝盖放松。向前弯腰时，慢慢地呼气，直至完全呼出。在保持舒适的前提下，尽可能将身体往下弯曲，双手放松地伸向双脚。保持这个姿势几秒钟，放松。

现在一边慢慢吸气，一边直起身体。随着吸气的继续和身体的慢慢直立，把双手沿身体两侧向上提升，手肘向外伸。吸气时，感觉你吸入的不仅是空气，还为身体和大脑的每一个细胞提供着能量和生命的力量。

继续吸气、直立起身体、抬高手臂，最后把双手高高举过头顶。在保持这一姿势时，你应该尽可能深地吸气。保持这个姿势几秒钟。

现在慢慢地呼气，再一次向前弯曲，保持放松。重复此过程三次或四次。

最后一次时；一边呼气一边恢复到最初的站立姿势，双臂垂在身体两侧。

02

仰卧放松（Savasana）

这种姿势也被戏称为“挺尸式”，因为它可以帮助你消除所有的肌肉紧张。在所有的瑜伽姿势中，它既是最简单的，也是最困难的。在动作上它是非常容易的。困难的是，要做得完美，必须完全放松，而这对大多数人来说不是一件容易的事情。

仰卧平躺，双腿伸直，双脚略分开，双臂平放在身体两侧。整个身体应保持头部、颈部、上身和双腿处在一条直线上。掌心最好向上，这样能产生一种接受的感觉。

保持这一姿势，开始系统地进行全身放松。从消除身体不自觉的紧张开始：首先使身体紧张，然后完全放松。有一种特殊的“双重呼吸”方法，有助于增加氧气摄入量并排除体内毒素。它的做法是，通过鼻子吸气，首先做一次短促的吸气，紧接着做一个相对较长的吸气，节奏类似于“huh/huuuuhh”。呼气时鼻子和嘴巴要一起呼气，节奏和吸气时的先短后长一样。

用双重呼吸的方式深深吸气，让全身紧张，直到震动起来。然后用双重呼吸的方式呼气，释放掉紧张，放松身体。保持放松的状态几秒钟，然后再做一次。这样进行3~6次，每一次都试着放松整个身体。

如果你喜欢坐在椅子上，那最好选择一把不是太软的椅子，以便保持脊椎挺直。坐在椅子在前部，使背部不查压迫。手掌向上，放在大腿和腹部交界处，以帮助保持脊椎挺直，以及打开胸腔。双脚平放在地板上。正如前面提到的，无论你是坐在椅子上或地板上，用一张羊毛或丝绸的毯子（或者两者一起使用）覆盖在冥想区域上是有帮助的。

当你坐下来冥想时，首先要确保身体是放松的。如果您刚刚完成了挺尸式，快速检查一下自己是否仍然放松应该就足够了。如果你还没有放松身体，可以先开始进行放松。按照与挺尸式一样的方法：首先用双重呼吸的方式深吸气，让全身紧张，直到震动起来。然后用双重呼吸的方式呼气，释放掉紧张。这样进行3~6次。随后，从双脚开始，渐渐地向上直到头部，有意识地放松身体的各个部位。当你在身体上完全放松了，就到了放松精神的时候了。

放松身体要点

在坐下蓂想之前，先做一分钟身体上的放松练习，使用深长的瑜伽呼吸或挺尸式仰卧放松法。

学习和实践正确的腹式呼吸法。

坐时保持脊柱放松而直立，可以坐在地板上或椅子上。

在冥想之前，确保做好准备，从脚开始一直到额头，深入地放松身体的各个部位。

就像释放掉肌肉的紧张是必要的，放松精神也是必不可少的。

精神上的紧张主要是由忧虑引起的，包括对过去的牵挂或者对未来的焦虑和渴望。如果我们能保持完全活在当下，就会很容易保持轻松愉快。

冥想将帮助我们实现更加专注的状态，但是我们首先必须要放松，至少是部分放松，才能让效果显现。要放松精神，最有效的方法之一是观察呼吸。在远古时代，瑜伽修行者就已经认识到了呼吸和心之间存在若直接联系。事实上，“调息”这一通过呼吸技巧来调心的科学是印度带给全世界的最伟大的礼物之一。

放松精神要点

使用均匀呼吸或交替呼吸的呼吸技巧来放松精神。

这些呼吸技巧可以在任何你想要平静心灵或平复情绪的时候使用。

在屏住呼吸时，深深专注于双眉之间的一点；在结束呼吸练习时也是如此。

第二阶段 专注和内

冥想的第二个阶段是能量的专注与内化，这将在身体、精神和更微妙的层面上发生。在斯瓦米?克里雅南达的另一本书《自我肯定与修复》中，他写道：“专注是做任何事获得成功的秘密。假如没有专注，思想、能量、灵感、目标这些人类内在的力量都将变得涣散。专注是指对当下目标平静地灌注全部的注意力。专注不只是精神上的努力，也是指将你所有的感情、信心以及心底深处的渴望注入你正在做的这件事。这样一来，即使是生活中微不足道的小事，都将变得丰盛而富于意义。专注并非精神紧张。当你真正想要某件事物时，很难不去想它！无论你正在做什么，怀着兴趣专注于你正在做的事情，你会发现自己沉浸于其中。”

在冥想时，我们必须将分散的力量集中于一点，通常是大脑前部、双眉之间的一点，也就是前面所说的“灵性之眼”。这是意志和直觉的中心，也是超意识或全意识的所在之处。当所有的能量（或生命之气）集中在这一点上时，觉悟便会发生。这一点还与喜悦的感受有关。涉及脑成像的最新研究显示，当这个中心点变得更活跃时，参与者报告说体验到更积极、快乐、醒觉甚至幸福的感觉。长时间练习冥想的人，即使在他们冥想以外的时间里，他们的大脑前额叶部分也比一般人更为活跃，并且他们的与恐惧、焦虑和消极的情绪相关的那些中心比一般人更不活跃。’

当我们的能量向内集中时，除了冥想以外，还可能处于其他的意识状态。每天晚上睡觉时，能量从感官和肌肉中撤回，重新聚焦在大脑中。许多人在睡着时完全与现实世界失去了联系。事实上，能量的内化和注意力的回撤是睡眠使人解乏振作的主要原因。从能量回撤的角度来看，睡眠和冥想是相似的。但在睡眠中，我们没有觉知。而冥想时，我们通常比平时更醒觉，更能将我们的意识提升到超意识的状态。如果我们能够像睡眠时那样保持身体和感官的休止，但同时并不失去觉知，从理论上说，我们会取得灵性上的飞速提升。帕拉宏撒?尤迦南达曾幽默地将睡眠称为“冒牌三摩地”。

冥想时，我们所面临的最大威胁是躁动不安的想法和忧虑，它们无休无止，仿佛是一切精神活动的背景。当某件事完全抓住我们的注意力时，比如当我们观看一场刺激的电影时，它们通常会暂时臣服。但是当我们试图放松并向内专注时，我们常常会发现要关掉这些精神上的背景噪声是如此艰难。我们很难平静地专注于现在，而是会倾向于回忆过去，忧虑或计划未来，或者做起白日梦来。然而，假如我们拥有强烈的决心，并使用一些有用的技巧，这些干扰是可以被克服的。

通常情况下，应该花冥想时间的四分之一来做观呼吸的练习。但是，在刚开始进行冥想时，或者当你在这过程中得到极大的启迪时，你可能希望练习更长时间。

但需要记住的是，观呼吸是一项非常重要的冥想技巧，它旨在达到全然的专注。这个目的是非常重要的。专注有助于生命力的内化，而如果不能实现专注，所谓的冥想是基本无效的，只是浪费时间罢了。

观呼吸要点

带着专注的觉知坐下，放下一切关于过去或未来的念头，专注于此时此地。

专注应该是放松的，而不是紧张的。

花一次冥想四分之一的时间观呼吸、念诵"宏一撒”或其他咒语。

不要做任何试图控制呼吸的尝试。仅仅做一个观察者。

觉知到走神，就把觉知拉回到呼吸上。

做完练习时，保持心念专注于两眉乏间的一点上。

想象也是一种帮助人在冥想时集中注意力的有效方法。

想象绕过了大脑将念头语言化的功能，因此可以极大地促进专注和平静的实现。在深度冥想时，图像会自然出现，这也经常是神对圣人显现的方式。

体验意识扩展的一种方式是想象一道扩大的光，具体如下面所举的例子。这一方法应该在冥想的后期进行。那时冥想者已经完成了观呼吸的练习，处于放松和专注的状态中。

在双眉之间的一点想象一道蓝色的光。如果你无法逼真地看见光，就想象出一道光。当你能清楚地“看见”这道光，就让它扩大，先是充满你的整个大脑，然后逐步注入你身体的每一个细胞。让这道光继续扩大，直到充满你所处的整个房间，充满你的房子，你所在的小区、省份、国家，最后充满了整个地球。观察地球漂浮在蓝色的光里，仿佛你是在外太空望向地球。

最适合进行想象的是对你来说感觉很亲切的人的脸:尤其是他们的眼睛。眼睛是“心灵的窗户”。通过凝视人的眼睛，你会变得与他的意识相应。尝试细致入微地观察他们，从看他们的图片开始，然后想象他们的形象，直到他们活在你的心中。与他们交流，发送和接受爱与和谐。

关于专注和内化的技巧通常会占据冥想练习的大部分时间。不要过早地停止练习这些技巧。只有当你能深刻地专注，达到觉知扩展的状态，放开这些技巧纯粹地沉浸在体验里才对你有好处。如果仍然存在精神上的不安紧张，你已经学到的技巧将帮助你重新调整并进入更深更平静的扩展状态。另一方面，专注的技巧不应该占用你所有的时间，而是应该将你带入下一个阶段——扩展。你至少应该将冥想的最后四分之一的时间花在与内在更高的自我的交流上。

想象要点

选择一个能深化和扩展意识的对象进行想象。

试着在看见的同时去感觉。

不断深入专注，直到你沉浸在想象的对象中。

尽可能长地沉浸在想象的对象中，然后逐渐回到对双眉之间那点的能量的专注上。

冥想的最后阶段是意识的扩展。事实上，直到意识发生扩展，我们才真正开始冥想。在《形而上学的冥想》中，尤迦南达写道：“冥想与专注是不同的。专注存在于将注意力从分散注意力的对象上撤回并在一个时间只集中在一个对象上的过程中。而冥想是一种特殊形式的专注。一个人可以专注于思维自我，或专注于思维金钱，但不能冥想金钱或其他任何物质的东西。”

第三阶段——扩展

内在交流——灵性层面的冥想

在完成重要的却也是初步的专注技能的训练之后，花一些时间将自己沉浸于这八个特性中最吸引你的那个。例如，如果最吸引你的特性是爱，那就先从心里生起爱的感受开始。感受到心里的爱要比仅仅确认它或思维它更有力量。在感受之中存在着智慧，这一点被我们严重低估了。心和脑通过神经相连，而心中积极的感受会在大脑里产生相似的反应。如果我们想要提升灵性，控制感受要比试图控制思维更有效。思维随着感受而变！

要让自己与无限的爱相应，从敏锐地感受心里爱的感应开始。不要将爱个人化。就是说，不要将爱限制到任何一个个人或群体上。仅仅是尝试与一种普遍的爱相应。从你真实感受到的爱入手，然后尝试让这爱扩展。一开始在心里感受爱，然后也专注于在灵性之眼上感受爱。这将使心和灵性之眼这两个中心连接起来。当你能够强烈地在这两处都感受到爱时，让它生长，直到爱的氛围充盈你的整个大脑、思绪乃至整个身体。

现在，你意识到自己的身体不再能够容纳得下这种爱。你让这爱向外扩展到那些与你亲近的人身上。不要停步于此，因为这仍然太具有限制性。神圣之爱想要拥抱一切人和一切事物。

最后一步是认识到一切都是从同一个源泉——神圣之爱——而来，并且实际上并没有“非我”的存在。你成为爱的海洋。即使你不能达到这一提升的状态，努力本身也会产生极大的好处。做一定的此类练习可以改变你的生命。

当你在一天中进行各种活动时，感受爱的氛围从你的心底向外发散，拥抱每一个你遇见的人。你可以想象你被一个爱的气泡或磁力场所包围和保护，这会对你有所帮助。

八个灵魂特性中的每一个都是一种有影响力和活力的灵性力量。

当心灵变得非常安静，你可能会看到灵性之眼，它呈现为金色圆环内蓝色区域里的白色五角星形状。如果心还没有到达那么平静的程度，你可能会看到一个有些扭曲的形象，比如一个甜甜圈模样的圆圈，或者是在额头看见光和色彩的某种集合。无论你看到的是什么，冷静地观察它，提高自己的专注程度，直到你沉浸到内在的亮光里。

通过光将你的意识投射到无穷远是一种非常有益的尝试。在濒死体验中，最常被提及的体验之一就是通过隧道进入了一道巨大的光。在深层冥想中，当能量从身体意识中撤回，而扩展到宇宙意识中时，也会产生类似的体验。

真正的冥想是对这些特性的深层专注，或深深地沉浸在这些特性之中


转自：正念冥想plus