肌肉放松，好入眠

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杨定一：肌肉放松，好入眠

作者：杨定一博士

面对沉重的工作与生活压力，越来越多朋友虽然白天身心疲惫，但在夜深人静时却辗转难眠，一只只地数着绵羊却无法入睡。根据统计，睡眠障碍在全球盛行率约27%，呈现症状可能是入眠困难、浅眠、早醒或睡眠质量不佳，失眠早已成为全球性的健康问题。根据健保局统计，台湾地区约有五分之一的民众有慢性失眠的问题，全台每年服用超过三亿颗安眠镇静药丸，排列起来相当于中山高速公路的总长。

失眠的成因相当复杂，主因可能是压力、情绪障碍或身体疾病，事实上近半的长期失眠是源自于情绪障碍或心理压力，不论是焦虑、抑郁、人事困扰或经济压力，都可能引发不同程度的睡眠障碍。

失眠者不仅会因白天的倦怠昏沉损害了生活质量，更可能有心血管疾病之健康疑虑，如何好好睡个觉早已成为现代人的重要课题。

肌肉放松练习

难以入眠的身心通常都是紧绷的，若身体肌肉僵硬无法放松，睡眠质量必定大打折扣。要提高睡眠质量，除了我多年推广的腹式呼吸与静坐冥想外，也可以从练习放松肌肉着手。

身心是互为表里，透过有意识地练习放松身体肌肉，紧绷的情绪也会因而获得舒缓。

与读者朋友分享二个简易可行的肌肉放松练习。

第一个是由心理医生埃德蒙·杰各布森(Edmund Jacobson)于1929年所设计的「渐进式放松法」(Progressive Relaxation)，经由刻意交替地将身体各处肌肉收紧与放松来消除紧张：

练习时只要以舒服的方式坐或躺着，逐一将身体各部位的肌肉用力紧缩五秒，先感受该部位的肌肉紧张，再回归放松的状态四十五秒，首先是手臂、手腕、手掌，接着是脸和肩颈，然后是胸、腹、背，最后是腿和脚部。让身体藉由渐进式放松法感受紧绷与松弛间的差异，不仅能使身体脉搏减慢、血压降低，降低大脑皮层活动与神经系统的内在刺激，肌肉会因被强迫性地收缩放松后，自然地回到放松状态。

另一个练习则是由哈佛大学的赫伯˙班森教授在1975年提出的「放松反应」(Relaxation Response)：

练习的时候也是坐卧皆可，轻轻闭上眼睛从脚到头逐一扫瞄身体各部位，此时专注于自己的呼吸并告诉各部位要放松，并将注意力集中在一个字、一个声音或一个影像，可在吐气与吸气时边说「一」，或是冥想一个自己喜欢的景像，例如夏天的沙滩或翠绿的草原，想象自己身在其中的愉悦感受，并将此放松软舒服的感觉散布到全身各部位，而自然达到肌肉放松的目的。

伸个懒腰打哈欠

做完肌肉放松的练习后，别忘了伸个懒腰打个哈欠：

人类的大脑其实和计算机一样，在特定温度时运行效率最高。当疲惫或睡眠不足时，大脑深层的温度会升高，刻意打个哈欠所吸入的冷空气能降低脸部与脑部温度，调整大脑新陈代谢并增加大脑血氧量，并让过度活跃的大脑安静下来，也因此疲劳的人总是哈欠连连。

打哈欠的时间大约六秒，但六秒后就能感觉神经与肌肉随之放松，当感觉身心紧绷时，可以刻意多打几个哈欠，最好能打三十个或五十个哈欠，你会发现真正的哈欠也随之出现，精神也变得清爽放松起来。

此外，打哈欠能活化脑中的楔前叶（precuneus），楔前叶是隐藏在顶叶褶皱的微小结构，是最不受老化相关疾病影影响的部位，与主体支配感、视觉空间处理、自我反思和记忆提取等功能相关。

除了刻意的肌肉放松练习，泡个热水澡、按摩、散步或是静坐三十分钟，或是光照治疗、心理咨商等都是治疗失眠的好方法。重要的是，不要过度担心睡不着，过度担忧或胡思乱想只会加重入眠的困难，光是注意自己是否睡着的念头，都会强化脑部的警觉性与亢奋，越担心睡不着，越会难以入眠。

其实面对失眠，最重要的是对睡眠的认知问题。每个人的睡眠需求量都因体质、遗传、年龄而不相同，未必人人都需要八小时的睡眠，也不必因为没睡足八小时而紧张不已。时数是个迷思，不论昨晚是睡三个或五个小时，只要起床后感到精神抖擞、活力充沛，并不需要被这些数字给拘泥住了。很期待不久的将来，我能有机会就此题目能更完整地与大家分享。