专注呼吸：验证静坐禅修的好处

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专注呼吸：验证静坐禅修的好处

很多人相信冥想或禅修可以治愈很多疾病苦恼。但它如何发挥作用呢？

一天，我偶然发现一本琼•博里森科写的书——《关注身体，修复心灵》，完美地描述了我一直在经历的极度焦虑。她在书里提了一些新颖的建议：坐下，放松腹部，关注呼吸的进出；当有心念升起时，任它去，继续跟随呼吸。

想想我也没什么损失，就照着试了一下。不久，我就能每天早上和晚上抽出30分钟来打坐冥想。我确实感到好多了。这是生病两年半以来，我第一次感觉得到了一些喘息的机会，并重新感觉到完整和放松。

于是，我开始阅读一些佛教书籍，接触到这样的观点：痛苦是因为执著——我们总是按照自己的想法来要求事物，而不顾它们本来的样子。

科学家检测静坐对禅修的作用

近来，探索禅修对心理、生理和行为的影响最大的研究之一是“止观”项目，这个项目由加州大学戴维斯分校的神经学家，克利福德•沙龙领导。

后来，沙龙从费兹研究院获得了一项可观的研究基金，将检测闭关密集禅修对禅修者的作用。因此他组建了一支庞大的研究团队，包括：

1、艾伦•华莱士，一位曾经的藏传佛教僧人、圣巴巴拉意识研究学院的创始人，禅修导师。

2、埃丽卡•罗森伯格，加州大学戴维斯分校的心理学家、一位老资格的禅修老师。

3、理查德•戴维森，他一直在威斯康辛大学麦迪逊分校的研究室研究藏传佛教僧人的大脑活动。

4、艾丽莎•艾培尔，旧金山加州大学的心理研究专家。

5、伊丽莎白•布莱克本，艾丽莎的同事、分子生物学家，她在2009年获得了诺贝尔医学奖，主要贡献是阐明了端粒（像帽子一样盖住染色体末端的一小段DNA，类似于鞋带末尾缩紧包住的部分）如何在细胞分裂时保护染色体的机理。

当细胞经过反复分裂，端粒变得越来越短，直到细胞死亡或进入被称为衰老期的一种假死状态。因此，端粒的长度可以用来衡量细胞的衰老度，往往端粒较短，这实际是过早衰老的表现。

静坐后，人类行事方式有何变化？

研究监测了60个志愿者的大脑、身体以及行为，这些受试者必须拥有禅修经验，受试者随机分成两个组，每组30人。第二组先作为对照组，随后也会闭关禅修。两组都会在闭关时接受相应测试。

沙龙的研究团队在闭关中心建立了两个并列的心理生理学实验室。此外，还建了一个血液实验室，用冷冻离心机分离血清样本，以备后期检测端粒酶，这是一种可以保护或重建端粒、甚至可防止细胞衰老的酶。

同时，用计算机严格对闭关者进行感知和注意力测量。同时，一台摄像机暗中捕捉他们的面部表情，以便心理学家保罗•艾克曼开发的面部动作编码系统来判断他们的情绪反应。

静坐后，人生目标感提升

第一组禅修组在2007年2月开始闭关。华莱士指导他们修行止观，这是一系列加强注意力的方法，如正念呼吸。华莱士还指导他们修行佛教的四无量心——慈、悲、喜、舍。

每个人平均每天独自禅修7个小时，每周与华莱士面谈一次。在闭关前、中、后分别进行测试。在测试过程中，心率、血压和肌肉活动都被记录下来。

测试内容还包括注意力和情绪反应测试、情绪和体验问卷调查、每日禅修日志以及全过程各阶段大量的面谈。血液样本用来检测端粒酶、荷尔蒙，如催产素、抗利尿素、皮质醇，以及几种称为细胞因子的分子。

在闭关结束时，禅修组的端粒酶水平比对照组升高30%。他们发现禅修组成员的人生目标感有了极大提升，并指出提升程度与端粒酶水平直接相关。

艾培尔说：“我们发现的变化规律是，生活目标感的提升越多，闭关后端粒酶的活性就越高。”

静坐后，感知系统变得更敏锐

研究报告还说，闭关者在冲动控制管理测试中保持持续的进步，这也使得他们的总体心理幸福感增加。沙龙说，“这说明，在控制习惯性反应上，培养了多少能力，就为改善适应性心理功能，打下了多少基础。”

罗森伯格说，与此同时，参与者们更容易被展现在眼前的苦难电影场景感动，与对照组成员相比，他们似乎更少回避此类场景。随着闭关的进行，禅修者在情绪反应上也表现得更为流畅。

有一个反复进行的试验，用于测量识别相似长度线条时的准确度；该试验发现，闭关禅修者体现出更敏锐的视觉感知。“对闭关禅修者来说，这个任务相对简单，容易程度视他们的视觉感知提升程度而定，”沙龙说，“我们对这一现象的诠释是他们的感知系统变得更为有效，能更好地协调任务中相关联的部分。”

知觉变化、反应抑制和整体心理适应功能改进等禅修效应，在轮到对照组成员闭关禅修时，同样得以重现。值得注意的是，这两个组产生的良性效应在闭关结束后仍持续了数月之久。

静坐，让大脑变得更好

尽管对研究结果感到由衷的喜悦，沙龙警告说，不能过度解读这些研究结果。关键问题之一，是闭关禅修期间和之后产生的良性效应来源于冥想还是其他因素？“需要去探明的问题是”，他说，“到底是哪种变量导致了这些变化？”

例如，社会心理学家发现，大多数人在55岁以后就变得更快乐且更少焦虑。本研究参与者的平均年龄接近50岁，所以比起用大样本人群的试验，他们也许有更好的适应力，更易于对禅修有反应。但从另一方面来说，对照组成员在闭关之前，并没有显示出相同的反应，直到他们开始闭关，才出现了效应。

沙龙指出，即使只是干坐着无所事事，只要经常这样做，你肯定会以某种方式改变你的大脑——也许会令大脑变得更好。“我们知道这种神经可塑性永远在进行，”他说，“因此，如果你改变现在重复做的事情，它一定会对你的脑组织产生影响。”

静坐，有效释放心理压力

科学家认为，长期压力可使困扰发达国家人口的多数疾病出现恶化，如心脏病、癌症、高血压、糖尿病和许多自身免疫性疾病等。当我们感觉受到威胁，身体的“战斗或逃跑”系统就被激活，急剧释放皮质醇和肾上腺素，加速心跳和呼吸，并使血管收缩，触发一系列的级联反应。如果这种应激反应一直处于激活状态，将导致炎症加剧，并有可能损害整个身体组织。

艾丽莎•艾培尔列出一些常见的让大脑保持压力状态和身体保持高度戒备状态的心理习惯。一个是预期性焦虑——担忧未来，另一个是反刍——穷究过去。在这两种情况下，人们都会释放额外的皮质醇。“激发生存反应的不再是缺食少水等肉体生存方面的威胁，而是来源于社会自我方面的威胁，”艾培尔说，“如果我们感到羞辱或尴尬或威胁，那么身体会产生巨大的皮质醇反应。”

在冥想如何降低压力的机理方面，有一条线索来自1971年哈佛大学赫伯特•本森的研究，他对参与超越冥想（这种冥想多多少少以重复咒语的印度教修行方法为基础）的人群进行了各种生理学测量。

结果他报道说在降低压力方面出现了显著的变化，如心率变慢和耗氧率降低，他将其称之为“放松反应”。

静坐可治疗癌症、心脏病、抑郁、肥胖、纤维肌痛等

另一个线索出现在七十年代晚期，马萨诸塞州大学医学院的分子生物学家乔恩•卡巴-金好奇冥想能否帮助患者解决压力相关症状。凭借他知识体系中对瑜伽的认识，以及所接受的韩国禅宗冥想训练，卡巴-金创立了一个为期八周的训练计划，他称之为正念减压课程（MBSR）。

1982年，他报告说，慢性疼痛患者在接受了一个正念减压疗程后，自我评估疼痛减轻了50%。卡巴-金提出一个假设，当人们学会将各种念头和症状视为独立于自我之外的事物，就会产生将疼痛刺激与情绪反应“脱钩”的效果。

随后4年的随访进一步证实这些效果能够持久存在。此后众多研究显示，MBSR对多种疾病患者都有明显的疗效，包括牛皮癣、纤维肌痛、癌症、心脏病、抑郁、焦虑以及肥胖等。

上世纪90年代，借助正电子发射断层扫描和磁共振成像（MRI）扫描技术，探索禅修者大脑内部已成为可能时，有关身心关系的研究势头剧增。

静坐可提高免疫力、抗衰老

在2003年的一项研究中，理查德•戴维森和卡巴-金报道，刚刚完成八周MBSR课程的人，通过测量他们对流感疫苗的抗体反应，发现他们的免疫机能显著提高。

研究人员还发现他们左前脑的脑电波活动有所增加，对此，研究人员指出，既往研究表明这种波形与较好的免疫反应相关。

随后，在2005年，哈佛大学的神经科学家萨拉•拉扎尔发现富有经验的冥想者的大脑存在物理性差异。磁共振扫描显示他们的前额皮层组织较厚，这个脑区被认为有助于整合情感和认知过程。

这种差异在老年受试者身上体现的最为明显，这表明定期的冥想练习甚至可能抵消伴随衰老的皮质变薄过程。2010年，拉扎尔和同事布丽塔•霍尔泽尔报道指出，在MBSR训练前后，对参与者的大脑进行检测，显示神经灰质密度有所增加，其原因可能是生成了新的神经元。

静坐念头多需靠「摄心」

1988年，我和妻子搬回新墨西哥州，同年我加入了一个禅修中心。很快我就了解到，我的同修都在与他们不羁的思想和情绪做斗争。

在参加为期七天被称为“摄心”的密集禅修之时，我发现，即便已经修习了几年，我的头脑还是经常与各种焦虑念头一起游荡，即冥想老师所称之的“心猿意马”。但是，所有这些花在垫子上的时间可能是必要的。

因为只有当你意识到同样的念头已经第一万次出现在脑海中时，你才终于对它失去了兴趣。

现在，我的焦虑已经大大减少，那种陷入头脑中恐慌念头密林的困窘感觉已经逐渐消失。虽然对这一切的科学解释不断涌现，也无疑是令人满意的。然而，这已经不再重要；因为，最终而言，实践本身最能说明问题！

转自：静坐