干货 | 如何开始冥想（初学者）

yoyo13688

一、选择基本的冥想

1.理解你冥想的目的

不是每个人冥想的理由都一样，不过在日常生活的喋喋不休和嘈杂中，大多数人都很喜欢冥想在平复思绪和使人停下来、镇静下来等方面的效果。

从商人到艺术家，寻求内心的宁静对于每个人都很重要，这是一种和你自己沟通的方法，从忙碌的一天中抽出些时间，关注内在的精神需求。

不要把你冥想的原因过度复杂化——核心在于放松，并拒绝陷入日常生活的焦虑之中。

下面是一些人们冥想的原因：提高创造力，想象目标达成，平静内心的争鸣，达成真实的自我，驱除消极的想法，连接更广阔的世界和宇宙；

变得更有同情心，追寻一种信仰（比如佛教），变得更有思想，更顺畅地呼吸（运动和音乐类型的冥想会有额外的好处），提高健康水平，找到安宁，控制焦虑，解决问题，等等。

2.选择一个简单的、基本的冥想项目来体会冥想的好处。

大多数人想要从简单的坐式冥想开始，在安静的地方，只是集中注意力呼吸即可。

随着你的技能进步，你可以尝试其他方式的冥想，包括行走式冥想、指引式的冥想，以及关注于某个特殊事件或者问题的冥想。

避免使用困难的姿势，也不要认为你需要某种“正确的仪器”或者服饰才能进行冥想。

冥想在任何地方都可以进行，随便你穿什么（或者不穿什么），在你的世界里一个安静的角落里就可以。

不要让身子塌下来（比如在一个舒适的沙发上）或者在你习惯于睡着的地方躺下。这些不是有利于冥想时保持警觉的位置。

开始的时候，你可以坐在地板上或者椅子上，坐在脚跟上，或者采用半盘腿或者完全盘腿的姿势（如果这对于你来说比较舒服的话——但不要强求）。

二、 做好准备

1.确保你是清醒的

清醒的大脑能够帮助你充分利用冥想，所以至少24小时之内不要喝酒，也不要使用非处方药物；这就是说，要养成定期冥想的习惯，即便当时的条件不是十分理想。

2.消化是让人分心的

同样，一开始的时候空腹更容易冥想——饱餐后等两个小时，或者用了点心、喝了咖啡因饮料之后等一个小时再开始冥想，因为消化系统可能会非常令人分心。

3.冥想的预备阶段不要抽烟

如果你要抽烟的话，最好等上大致30分钟之后再开始冥想。更理想的话，根本不要吸烟。这对你的健康很不利。

4.穿些舒适的衣服。

脱下鞋子，松开紧身的衣服，这样你就会舒服了。

三、 准备你的冥想空间

1.选一个宁静的地点

你需要确定你一开始学习冥想的时候周围要和平而安静。这对于你的成功很关键。

最后，你也许能够在比较喧闹的地方也能冥想。当一个喧闹的冥想环境不理想的时候，拥有这样的技能真的能够帮助你缓解压力大或者感官超负荷的情况。

2.关闭手机或者打开静音模式。

3.让环境宜人。

一个香味蜡烛、一束花、一根熏香或者别的能够取悦你的东西，可能是提高你第一次冥想水平的非常有用的小技巧。

4.调暗灯光

或者，如果你要使用蜡烛的话就关掉它们。你可不想直接从冥想阶段进入明亮的灯光中吧。

5.用直背椅子来坐直些

或者用些靠垫或者软枕来支持你的后背和头。如果你在户外冥想，依靠着树冠坐，温暖的公园墙壁，或者其他的舒适的依靠。对于盘腿坐的姿势，zufu（一种大的用木棉填充的坚固的靠枕）是个不错的选择。

如果你想要跪坐，可能选用一个冥想椅来保持背部垂直并消除腿部压力。

四、开始冥想

1.安稳地保持你选择的坐姿

注意你的呼吸。每次你的思绪飞到别的地方（一定会这样的，由于唱歌的声音，各种要做的清单和各种各样的不希望的叨扰声），回到呼吸上来。如果你开始走神，不要责备自己，直接重新关注自己的呼吸就好。

深吸气，深呼气。

深呼吸的时候尝试感知正在经历的不同的身体感觉。

关注吸气时身体的扩张和呼气时身体的收缩。

感觉通过鼻腔的吸气，从嘴巴出去的呼气，感受身体其他部分的感受。

注意每次呼吸之前和之后周围的宁静。

每当你的思绪想要占领高地的时候，回到呼吸上来。

2.接受现实，对于初学者来说，专心是很困难的

接受现实，对于初学者来说，专心是很困难的

尽管冥想的时候尽力保持专心是很重要的，但作为初学者，你可能会发现那很难。不要责备自己——所有的初学者都要经历内心的嘈杂，经历个人的思想喧嚷着要夺回主权打破和平的过程。

如果思绪溜进了你的大脑，让它们再流出来，然后回到关注呼吸上面去。你需要一次一次反复地做这件事——这没有关系，很正常。事实上，有人会说这种持续地回到当下就是冥想的“练习”。

如果你采用某种特定的有助于平复内心嘈杂的方法，专心程度可能会提高。有一些人成功地使用数数的方法做到了专心。这种方法需要从头开始数数，数几分钟。相比其他的思绪，你会更专注于数数。

每次呼吸从一数到十，然后再回到一。每次你走神，重新再数。不过不要数得太过度——有可能专心于数数会替代了专心于呼吸，如果这种情况确实发生了，停下来。

3.不要期望太高

很多人对冥想感到沮丧和挫败，因为他们期望立刻见到成效。冥想是需要花一些时间才能进入状态并完全领会的。如果你在寓所休憩除了冥想没有其他事情做，可能会花上几天；而如果你只是每周随便选几个地方冥想，则可能花上几周甚至几个月。要有恒心，因为总会有那么一刻，你的意识忽然转变，这种感受会让你上瘾的！

4.练习并坚持
当你期待最小的时候，你会从冥想中得到益处，因为冥想不能强迫或者安排进日程表——时机合适的时候你的觉醒和提高了的自我意识总会到来的。

不过你可以找到别人一起冥想来提高成功的几率。可以是个人或者一个组织，但是最好找到一个在冥想方面比你更有经验的人，这样可以提供指导和启发。

5.每天冥想

每天短暂的冥想比长时间但是频率更低的冥想更有成效。将目标定位每天最少持续20分钟等待见效。如果你漏掉了一天，第二天再开始就可以了。

适当的时候，你在冥想中所感受到的专注力会播洒到你生命中的其他部分，让你更仔细地思考自己的饮食、活动的程度和你在阅读、观赏和倾听的时候对其进行思考的事物。

冥想小提示

1.确保你的手机设置为静音模式。

2.尽量保持脊柱挺直，不过同时要尽量保持舒适。

3.找一个安静的地方帮助专心，专注于冥想。

4.保证灯光比较昏暗或者关上灯，根据你的喜好点蜡烛和播放轻柔的音乐。

5.睡前冥想，这能帮助你的大脑停止思考，并且让你更加放松。

6.尽量每个冥想期之间间隔3到4个小时。

7.听平缓的音乐更有助于放松。

8.不要在操作重型机械的时候冥想。

冥想小建议

1.沮丧是很正常的。适应这一点——沮丧能教给你的关于你自己的事，和冥想和平的一面一样多。让我们去冥想，和宇宙成为一体吧。

2.关注自己的呼吸或者念咒（比如OM吟唱）很常见，但是如果你更喜欢在冥想的时候听音乐，只能听平静的曲子。一首曲子一开始的时候可能很平静，但是在中间部分就变得摇滚了，那这种曲子就不合适，因为它会打断冥想的过程。

3.提防任何要求你预付大笔的钱来学习冥想的组织。有些人不了解实情，结果付出了上万块钱。其实他们可以不花钱或者用最省的花销就能学到同样的方法。有很多人享受冥想的好处，并且非常愿意免费帮助你。

4.一开始的时候感到沮丧很普遍，尤其是当你发现要控制自己的思想很困难的时候。冥想不是一次性魔法式的解决方案，而是持续的过程。每天保持练习，你就会渐渐感知到自己内心在成长的一种冷静而和平的状态。

你需要的准备

一间在里面冥想你会觉得舒服的屋子。

舒适的衣物。

靠垫和枕头可能有帮助。

挂在门外说你在冥想、禁止打扰的牌子。

放松的音乐




转自：正念冥想plus