刚开始接触冥想，要怎么做？

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正文：

当我们提起冥想时，一般指一个正式的冥想，可能需要10-30分钟时间，我们需要安静地坐下来，什么事情都不要做，跟随引导词，专注于呼吸或另一个使你沉思的对象。

而且冥想引导老师也会告诉我们，冥想是需要每天坚持的，可能在一开始，你根本坐不住，过一会就会觉得烦躁，因为我们很少有什么都不干的时间，可能这段难得的安静，还会让我们有些手足无措，甚至不安。

我们会在几十分钟的时间里，无数次地走神，你会感到懊悔，怕自己这样的练习没有效果，但引导老师一般会说，冥想需要不断坚持，不是一蹴而就的，等到成为了一种习惯，你的走神次数就会越来越少，冥想就会变成一种享受，而不是需要坚持的负担。

但是坚持真的好难。每天因为工作压力、生活压力疲于奔命，稍微一忙就会忘记练习，因为冥想时间过长，总是在过程中思考接下来要做的事情，希望能合理安排，节省些时间。

我们已经被时间催促着生活了太久，一时很难习惯冥想的节奏，也是在所难免。所以我们不妨换个思路，让冥想时间变短，比如，在等车、等人、午间休息、甚至接水、如厕的时候，利用30秒进行一次迷你冥想。

这一次我们没有任何负担，不去考虑那二三十分钟的时间，我们给自己降低冥想的准入门槛，就利用这30秒，轻松体验冥想。

现在尝试一下：坐着或站在一个舒适的地方。吸气、呼气、暂停一下。再来一次，这一次要慢慢的深呼吸：吸气，呼气。有没有感觉到不再充满压力了？这就是一个非常简易版的冥想。

很多初学者非常明确冥想的好处，也希望通过冥想，来帮助自己减缓压力，调节负面情绪，享受更健康更快乐的生活。他们可能尝试过多次建立冥想的习惯，但最终都放弃了。

有了简易版的冥想，我们就可以坚持一个每天只需要花30秒的习惯。在适应之后，我们还需要把冥想时间延长，才能达到更好的效果。但30秒已经是个难得的阶梯了，它会帮助更多的初学者，度过最初的困难时期，保持下来这样一个健康的生活习惯。

12种简易版冥想，你可以随时根据需要练习起来~

1
识别你的压力反应征兆

你的心率提高了吗？你的拳头握紧了吗？一旦意识到压力的征兆，做一个或多个下面的活动来应对。意识到你的压力，并且意识到你有应对它的方法，会使你感觉更好。

2
一次或多次深呼吸

不管是在工作室，家里，车里，还是在排队等候，只要你尝试，它一定有效。

每一次深呼吸会让你的身体意识到你正在关闭压力应激反应，并开启了修复系统。深呼吸会减轻焦虑，减慢心率，并降低血压。

深呼吸是帮助恢复平静状态的有效方式。下面的简易冥想如果伴随着深呼吸，将会更加有效。

3
将你的情绪转化成语言

“压力”，“焦虑”，“愤怒”。有趣的实验表明，标注你的情绪会产生迅速使你平静的效果。为什么呢？

因为把情绪转化为一些语言，会把你大脑活动从从情绪区域转移到大脑的思维区域。

4
睁开眼睛

在你的简易冥想中，可以睁开眼睛。我以前不知道冥想是可以睁开眼睛的。帕米·柯德伦在她的书“如何冥想”中，给出了关于正念冥想的一些提示：睁开眼睛，因为它进一步使你觉醒。

我们冥想并不是为了睡觉，相反，我们通过冥想更能接受生活，所以睁开眼睛实际上表明了你打算活在当下的想法，这是一种开放的姿态。

你可能会发现，睁开眼睛可以帮助你打开心灵。另一个好处是：别人不需要知道你是在偷偷的冥想。

5
带着正念去做一项活动


你可以怀着正念进行任何活动：走路，与配偶或小孩交谈，洗个澡，甚至坐在会议室中。


在这些活动中，你都可以有意的来集中精力，在那些活动中开始30秒的正念冥想。

6
给自己一些自我同情

如果你注意到你的大脑正在想出让你焦虑或愤怒的场景，给自己一些安慰。只要一点点的自我同情，在很大程度上就会让你心平气和。

“在艰难的时刻，我需要善待自己”是一个简短和抚慰性的自我对话的例子。

7
把你的想法当做“只是想法”

感知你的感受，但不令它成为情绪。察觉它，放任它的存在，释放它。当你回顾你的一天，你会注意到，你的心里经常会有一些令人不安的故事和情景。

当这些奇怪的或令人不安的想法出现时，告诉自己，“这只是想法，不是事实”，来中和它们，然后深呼吸去面对任何产生的压力，并活在当下。

8
回顾你过去的想法

通过目睹你的想法和情感，你可以更多的发现你自己——你的关注，需要，忧虑和价值观等，一些主题会一再出现。

你还会注意到，你的情绪和想法会随着时间的推移而变化和消散。“这也会过去的”是实际描述我们心理活动的座右铭。

实际上，你不必加入到思想的游行中，去思考它们；你可以选择你想关注的。像格林伯格所说的，采取“一种观察态度”。

9
微笑一下

如果你注意到冥想佛像的雕像，你可能会发现他面带微笑。为什么佛陀会微笑？微笑可以神奇地放松你的心灵和身体。

10
练习“察觉四样东西”

观察周围的环境，尝试发现四个有趣的东西，你可以看到，听到，感觉，或者闻到。这个简单的练习将使你的日常行为活动，例如散步，不再单调枯燥，会使你观察到独特的，新的或以前没有留意的东西。它实际上可以让你大开眼界。

11
背诵一个使你平静的句子

写下一些有观点的语句，把它们粘贴起来，并在你需要的时候读给自己。“平静的祷告”适用于许多人。你也可以去想一些父母，朋友或同事曾经告诉你，并给你带来平静和安心的话。

12
集中注意力在感恩上

当你有压力时，用30秒时间去想一些让你感激的事情。关注你生命中积极的事情，同时配合几次深呼吸，这是平静身心非常重要的秘诀。

从30秒的迷你冥想开始，充分利用身边随处可见的碎片时间，感受冥想带来的好处，在你慢慢适应并爱上的冥想的那一刻，冥想练习对你来说，就不再是一件困难的事。



转自：正念冥想plus