张德芬放松静坐冥想音乐（附-内观引导词）

珍珠与沙粒

这个音频特别适合初次接触静心的家人，它很简单，但是做完之后你的头脑会感觉很清静

来源：音乐时光

在我非常累的时候，回到家中，洗漱完毕，除了聆听音乐之外，最大的享受就是冥想静坐，因为在快节奏、高压力的都市生活中，大概每个人都渴望这样一种状态：工作上能专注，内心里能安静，一直保持着幸福感。是啊，太理想化了，事实上很难做到。

在我们身边，很多人都因为生活与工作的压力，情绪焦躁，爱生气上火，每当这个时候，不过说到“美丽心灵”的塑造，也许冥想能有所帮助。

冥想，听起来就让人内心宁静。有经验的习练者说，仅仅10分钟时间，心境就能由烦乱转为安定，情绪由焦虑转为平静，并且与那宁静祥和的、一直深藏于内在的觉 知建立连接。你肯定也听说过有规律地习练冥想会带来的益处。研究表明，冥想会增加大脑中与积极情感有关区域的活动，会增强免疫系统，会降低“压力荷尔蒙” 皮质醇的水平。冥想是天然的舒缓压力方法。

但是，问题在于：冥想——安住在凝神状态，不受念头干扰——颇具挑战性。大多数人需要长时间的每日习练，才能找到入定的状态，一次享受几秒的入定时间。所以，要体验冥想的益处，你得爱上习练才行。首先，你需要找到一种适合你的冥想方法，激发自己一次又一次坚持练习。

冥想方法是要给头脑一个专注的对象，比如一个图像、呼吸或者神圣的声音。芝加哥ParaYoga教师Jim Bennitt解释说，这种专注必须给头脑一点事情干。“头脑天性好动，”他说。冥想方法是给头脑一个简单、重复的任务，这个任务最终将减缓头脑的活动， 让头脑逐渐进入安静平和的状态，而不是在诸如今天的晚餐、工作的最后期限、关于假期的幻想等等纷乱的念头间跳来跳去。

冥想看起来很平常，但作为练习，你要带着全部觉知，全神贯注地完成当下的简单任务。如果你准备今后有规律地习练冥想，可以先每周尝试一种方法。要写日记， 记下每次冥想习练之前和之后的感受。此外，也要记下用该种方法你能冥想的时间长度。3周后，可以回顾日记，看哪种方法最吸引你。之后，就开始有规律地用那 种方法练习，直到养成习惯——你将享受终生、受益终生。

端坐

不用担心，你并不一定非得把双腿交盘成椒盐卷饼的形状才能冥想。“古代的瑜伽士喜欢以莲花坐等复杂的坐姿进行冥想，但当今大多数习练者的髋不具备足够的灵 活性，去安全完成复杂的坐姿体式，”瑜伽教师Jim Bennitt说。不过，这并不意味着你毫无准备地扑通坐下了事。请尝试下列3种不同的选择，牢记来自Bennitt的提示：找到髋高过膝的姿势，获得最大程度的舒适。髋高于膝，脊柱更易保持伸展，身体也更易放松、舒服。

盘坐

简易坐（Sukhasana）是最容易做到的冥想体式之一。坐在地板上，小腿胫骨交叉，建立宽大的支撑基础。如果你柔韧性好，可以将一只脚的后跟放到对侧腹股沟上，建立稳定的坐立基础，这种坐姿称为半莲花坐（Ardha Padmasana）。

无论是简易坐还是半莲花坐，如果你无法坐直，就需在臀下垫上坐垫、瑜伽砖或叠好的毯子，坐在辅助工具的边缘，使身体得到支撑。把手塞到坐骨下，将坐骨下的 肌肉向后捋，这样你就能感到骨盆稳固向下，就像植根于大地。向后向下旋转肩胛骨，展宽锁骨。拉长脖颈后侧。掌心向上，手放膝上。

腿向前伸

如果你的膝盖或髋疼痛，则将双腿沿着地板向前伸展，后背靠墙坐立。臀下垫坐垫或者几条叠好的毯子，让髋高过膝。确保头、颈、躯干正确对位。掌心向上，手放膝上。

腿向前伸

如果你的膝盖或髋疼痛，则将双腿沿着地板向前伸展，后背靠墙坐立。臀下垫坐垫或者几条叠好的毯子，让髋高过膝。确保头、颈、躯干正确对位。掌心向上，手放膝上。

坐在椅上

放下先入之见：即便坐在椅上，仍是冥想。“这种情况下，确保双脚稳定踩地、大腿平行地面就好，”。坐直，双肩向下，远离双耳。头顶向天花板的方向伸展，掌心向下，手放大腿上。

张德芬放松冥想-内观引导词

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好的，现在请你选择一个舒适的坐姿，盘着腿不盘腿，坐在椅子上坐在垫子上都可以。

现在请你挺直脊椎但是不要过于僵硬，放松你的身体，闭上眼睛，把你的双手毫不费力的放在两个大腿上面。

  

接下来请你花一点时间，扫描一下自己的身体，感觉哪个地方有特别紧绷的感觉时，就刻意的去放松那个部位，让她柔软松弛下来。

  

此刻让我们把注意力集中在我们的呼吸上，慢慢拉长我们的呼吸，深深的吸气，深深的呼气。吸气的时候感受一下清凉的空气进入你鼻子里面的感觉，呼气的时候感觉温暖的气息从你的鼻孔中缓缓地呼出到你的人中，也就是嘴唇上方的地带。静静地坐在这里，和你的呼吸在一起。

  

现在让我们把所有的注意力集中在心中心，心中心在你的两乳之间，胸口的正中央，努力的去体会此刻你心的感受，她是温暖的、清凉的、麻木的还是紧张的，就只是去关注她，不要试着去改变她，只要把你的觉知和注意力带到你的心中心，有一些改变就已经在发生了。我们从这里进入了另外一个更广阔的空间。

   

放慢呼吸的速度，感受胸口的上下起伏，让你的呼吸像一道光一样，从外向内碰触你的内心。你的心因为吸气而扩大，而每一次的呼气你都更放松，更深入自己的内心。

  

接下来，我要请你深吸一口气，吸气的时候，想象你的心像天空一样的宽广开阔，呼气的时候，你深深地坠入一个广大的空间中，然后放下她。

  

现在让我们深深的吸口气，然后放下她，每次的呼气你都更加的深入内心，比你的呼吸还要深，比思想还要深，比你的情绪还要深，也比你的心还要深。你也可以感受到这个房屋里的气氛也已开始改变了，变得更加的平静，更加的放松，你的思想也许还在持续的活跃着，但是，他们已经退居到背景后面了，不重要了，就像是无垠的天空偶尔会飘来一朵云，云彩来来去去，我们不需要排斥她或是追随她，就是放任她自来自去。关注你的心，关注你的呼吸，在这个当下保持警觉。

  

现在让我们再吸一口气，扩大我们此刻的经验，而呼气的时候更加的深入，深入那个未知的无名的内在空间，然后放下她。我们感觉到更加的放松，更加的平静，外面的风浪都影响不到我们了。

现在就让我们停留在这个充满爱、喜悦以及和平的内在空间当中，静默的坐一会。