行住坐卧皆可正念

yoyo13688

行住坐卧，皆可正念

Walking,Standing,Sitting,and Reclining,

All Can Be Mindful.

正念源自东方，如今全世界有越来越多的人开始选择和崇尚正念的生活方式。美国哈佛大学的一项研究显示，长期坚持正念训练，将会引起大脑海马体、杏仁核以及前额叶等部分发生变化，进而显著改善我们的身心状况，具体表现为提高专注力和记忆力、自我意识和同理心得到加强、压力和焦虑情绪得以舒缓以及睡眠状况得到改善等等。

在正念中洗衣服

不要一次洗太多衣服，只挑出三四件衣服来洗。

用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。

放松地搓洗衣服。

注意自己用双手、双臂的每个动作，注意肥皂和水。

当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到像衣服一样干净清爽。

记住！只要你的心散乱，就保持微笑且留意呼吸。

全神贯注地打扫房子

将工作分成几个内容：清理东西、整理书籍、刷洗厕所、擦洗浴室、打扫地板、清除灰尘等等。

为每样工作安排好充裕的时间。动作要慢，比平常还慢三倍。对每样工作都全神贯注。

举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。了知自己正伸手去够书，并取下它。

避免任何突然或粗鲁的动作。

对呼吸保持正念，特别是在心神散乱的时候。

慢动作洗个澡

给自己三四十分钟洗个澡。一秒也不要急。

从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。注意每个动作。把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。

对身上每一道水流保持正念。当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。

随顺你的呼吸。想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。

想象自己是一颗鹅卵石

静静地坐着并缓缓地呼吸时，将自己想象成是一颗将沉落在清澈河流的鹅卵石。

下沉时，没有任何目的引导你的动作，朝着河床柔软的沙地沉落。继续观察那鹅卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那颗在沙地上休憩的鹅卵石。

将这样的平静、喜悦持续半个小时，同时注意自己的呼吸。没有任何关于过去或未来的念头，能将你从当下的平静、喜悦中带离。

正念日，做自己的主人

从一星期中抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。

忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚会，或接待任何朋友来访。只做些简单的工作，例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。

一旦房子整洁干净，东西也都各归其位，就慢动作洗个澡。之后，准备泡茶、喝茶。然后，散散步来练习呼吸。

傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果，或一杯果汁就好。

晚睡前再静坐一个小时。

在这一天，要散步两次，每次半个小时到四十五分钟。睡前别再读任何书，而是练习彻底放松五到十分钟。

做你的呼吸的主人。闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。在这一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。

观照自己的五蕴

找一张你年幼的照片，单盘、双盘或散盘而坐。

开始随顺你的呼吸。呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张照片。

回忆并体验拍摄这张照片时，组成你当时的五蕴：身体特征（色）、感觉（受）、知觉（想）、心的功能（行）与意识（识）。

继续随顺你的呼吸。别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。像这样冥想十五分钟。

保持微笑。再将正念转移到当下的自己。

觉察你此刻的身体、感觉、知觉、心的功能与意识，看看组成你的五蕴。

观照十分钟，保持轻缓的深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉走。

观照自己与宇宙

独自坐在一间黑暗的房内，或夜里独自坐在河岸边，或任何能够独处的地方。

开始觉知自己的呼吸。

生起这个念头，我将用手指指着自己，然后指向相反的方向，而非指着自己的身体。照见你自己外于你的色身而存在。

照见你的色身就在你的面前——在树间、草地上、叶缝中，在河里。

清楚觉照到你就在宇宙中，而宇宙也在你之中，假如宇宙存在，你就存在，假如你存在，宇宙也就存在。

既无生，亦无死，既无来，也无去。

轻轻地微笑，留意自己的呼吸。

观照十到二十分钟。

观照自己的骸骨

以你觉得舒服的姿势躺在床上、垫子上或草地上，不要用枕头。

开始随顺你的呼吸。

想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地面上。轻轻地微笑，继续随顺你的呼吸。想象你的骸骨已埋葬在地下，躺了八十年。仔细观察你的头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、腿骨、臂骨与手指骨。

保持微笑，极为轻柔地呼吸，心与大脑皆澄澈、宁静。你会了解那副骸骨不是你，你的色身不是你。

你与其他生命合而为一，不朽地活在树林与草地中，在其他人身上、在鸟兽间。在空中、也在海浪之间。

骸骨只是你的一部分，你无所不在，无时不在。你不仅是色身，甚至是受、想、行与识。

持续观照二十到三十分钟。