专注于呼吸的六个步骤

yoyo13688

现在你已经准备好专注于呼吸。按这六个步骤进行：

1.找到让你感觉舒适的呼吸方式。

首先，
观察身体的哪些部位有呼吸的觉受，那些让你知道“现在正在呼气，现在正在吸气”的觉受。观察呼吸是否舒适。如果舒适就保持，反之就调整让它变得更舒适。调整可以通过以下任意方式：

1)继续深长呼吸时，观察呼气末尾身上开始紧张的部位，或者哪里产生了挤出呼吸的觉受。在保持呼吸节奏的同时，问自己能否在下次呼吸时放松，也就是在呼气末尾感觉紧张的部位能否保持放松？能否以同样的节奏呼出而不是挤出气息？如能，就保持这个呼吸的节奏。

2)尝试改变呼吸的节奏和质感。试验不同的呼吸方式，看产生的觉受如何。可以呼吸得更短或更长，可以尝试吸气短而呼气长，或吸气长而呼气短，还可以尝试呼吸得更快或更慢、更深或更浅、更重或更轻、更宽或更窄。当你找到感觉舒适的节奏时，只要舒适就保持。如果过一阵不再感觉舒适，可以再次调整呼吸。

3)每次吸气时在心里问：“现在怎样呼吸会非常舒服？”看身体如何回应。


2.专注于每次吸气和呼气。

如果注意力移离呼吸，将注意力拉回。如果注意力再次转移，再将它拉回。如果注意力转移一百次，将它拉回一百次。不用泄气。别对自己生气。每次拉回注意力，就奖励自己一个非常舒服的呼吸。这样，心会对呼吸建立正面联想。你会发现更容易专注于呼吸，并在下次注意力转移时更快拉回。

要是想到还要专注于多少次呼吸让你泄气，那就在每次呼吸时告诉自己：“就这一次吸气，就这一次呼气。”专注于呼吸的任务将不再感觉那么重，心思也会更集中于当下。

你还可以用一个禅修用词来帮你把注意力集中在呼吸上。佛陀（“觉醒”）是一个常用的词。吸气时想“佛”，呼气时想“陀”。或者可以只想吸气和呼气。在呼吸的全过程想着禅修用词。当你能轻松保持呼吸时，忘掉禅修词，以便能更清楚地观察呼吸。

3.明显感到呼吸舒适时，将觉知向身体的不同部位延伸，观察更微妙的呼吸觉受。

可以按任何顺序一个部分一个部分地观察，但起初尽量有系统性地涵盖整个身体。以后对身体更自觉敏锐时，会很快了知身体哪个部位最需要关注，然后可以立即将注意力引向那个部位。但刚开始最好参照一个全面清晰的路线图。

路线图如下：

•  从肚脐周边开始。在意识中定位身体的这一部位，吸气和呼气时观察一段时间，看什么样的呼吸节奏和质感最合适。如果注意到身体这个部位有任何紧张或僵硬感，放松这个部位，确保吸气时不会加重紧张感，呼气时也不会留住紧张感。如果愿意，可以想象呼吸能量就从肚脐进入身体，这样不必从其他地方把呼吸拉到这个部位而造成压力。感知呼吸能量自由轻松地出入身体，不受任何阻碍。

•  当身体的这一部位感到轻盈充沛时，将注意力转移到身躯前方的其他部位，重复相同的步骤。按这个顺序扫描各部位：腹部右下角、腹部左下角；太阳神经丛（肚脐上方）、右侧腹（胸腔一侧）、左侧腹；胸部中央、胸部

与肩交接的位置、左侧相同的位置。总之，沿躯干前方向上移动，先关注中心，然后右边，再左边，继续沿躯干向上移动并重复同样的做法。

•  专注于身体的不同部位时，可能会发现呼吸的节奏和质感因身体部位的不同而改变，这完全没问题。

• 将注意力移到喉咙底部，重复与肚脐相同的步骤。


•  然后将注意力集中在头部中央。吸气和呼气时，想象呼吸能量不光从鼻子出入，也从眼睛、耳朵、颈背和头顶出入。想象能量缓缓流过头部可能有紧张感的部位，如下颚、眼睛周围和前额等，轻轻消除这些紧张感。紧张感散去后，可以想象呼吸能量深入眼睛后方松果体周围的区域，任由这一部位吸收所需能量。注意别对头部施加压力过大，因为头部的神经往往过度疲劳。施加足够的压力，自然保持专注即可。

•  现在将注意力移至颅骨下方后颈处。吸气时，想象能量从此点进入身体，然后顺着肩膀向下，沿双臂一直到手指指尖。呼气时，想象能量从身体的这些部位在空中散去。对身体这些部位的敏感度提高后，观察哪一侧更为紧张，左肩还是右肩，左上臂还是右上臂等等。无论哪一侧更紧张，尽量有意识地放松这一侧，在整个呼吸过程中保持放松。

如果手总是感觉紧张，那就用一定时间放松两手手背和每根手指。

•  现在，将注意力集中于颈背并吸气，想象能量从脊柱两侧向下流至尾骨。重复与肩膀和手臂相同的步骤。换句话说，呼气时想象能量从背部在空中散去。对背部愈加敏感后，注意哪一侧更紧张，试着有意识地在吸气和呼气的全过程保持那一侧放松。

•  现在将注意力移至尾骨。吸气时想象能量从那进入身体，经过髋部向下流经两条腿，直到脚尖。重复与肩膀和手臂相同的步骤。如有必要，可以花一定时间来释放脚掌和脚趾的紧张感。

•  一轮全身扫描就此完成。如你愿意，可再次从肚脐开始扫描身体，看能否消除第一轮中可能错过的任何紧张感。还可以按需多次扫描，直到感觉能定下来为止。

花在身体每个部位的时间取决于你个人。初期一般原则是每个点或每个部位只花几分钟，身体中央子午线上的点比两侧花更多时间，肩膀、背部和双腿可以花更多时间。对自己体内能量状况更加熟悉后，可根据需要调整每点所花的时间。如果某个点或某一部位对注意力的反应比较明显，以焕然一新的方式释放紧张感，那就关注这个点直到有反应。如果一个点或一个部位关注几分钟后仍无反应，或者关注时更加紧张，那就暂时放下并继续下一个点。

要是禅修时间有限，建议集中身躯中线扫描，即沿肚脐、太阳神经丛到胸部正中，然后到喉咙底部和头部中央。

如果专注于头部会头疼，那就避开头部，等学会以最少的压力保持专注后再尝试。

4.选择一个点安住。

你可以任意选择身上任何一点来安住。只要在这一点上你能明显察觉呼吸，并且可以专注得不太费力。常见的安住点如下：

1） 鼻尖

2） 眉心

3） 额头中部

4） 头顶

5） 头部中央

6） 上颚

7） 颅骨下方后颈处

8） 咽喉底部

9） 胸骨底端

10） 肚脐或肚脐上方

11） 脊柱底部

你可以用几次禅修实验不同的点，看安住于哪些点效果最好。你也可能发现此处未列出的一些点也适合你。或者，你可能发现同时觉知两个点更能帮助心保持稳定专注，例如将心同时安住在头部中央及脊柱底部等等。最终，你要能令你的心持续专注于身体中的任何一点。当你处于生病或受伤的痛苦中，这项能力会很有用，你可以将心专注在身体的某一点上觉知呼吸，有时能加速康复。

5.随着每一次入出息，将觉知从安住点向全身扩展。

想象一支燃烧于漆黑房间中央的蜡烛，虽然火苗从烛心一点发出，但光亮充满整个房间。同样，令你的觉知像这支蜡烛，不单凝聚在一点，而是遍布全身。练习时，觉知的范围会容易缩小，出息时尤其如此，此时，你应随每次呼吸提醒自己：“全身入息，全身出息。”如此遍布全身的觉知有助于避免两种状况，呼吸逐渐舒适而引发昏沉，或呼吸趋向微细而心陷散乱。

6.设想呼吸能量随着入出息流贯全身。

让呼吸自然找到最舒适的节奏与质感。设想所有的呼吸能量和谐地流动贯穿。它们彼此联结越充分，入出息就越轻松。如果感到气息通道在入息时敞开，但在出息时滞涩，那就调整取角，使通道在整个呼吸循环中保持通畅。

在余下的禅修时间里，只需维持对呼吸的全身觉知。如果呼吸变得寂止，不用担心，身体会对自身需求适当反应。心沉静下来后，大脑的耗氧量降低，所以身体通过肺部以及张开的毛孔被动吸入的氧气（解剖学家对此持不同看法），足够供应所需。同时注意，不要刻意迫使呼吸停止，而是容许呼吸遵循自身的节奏。你要做只是维持一种开阔而集中的觉知，并让气息在全身畅通无阻地流动。

如果你在修习将觉知向全身扩展时容易散失专注力，可以重复探察身体各个部位的步骤，也可以试着默念一个禅修用词，或者只是继续将注意力保持于一点，直到感觉自己准备好再尝试培养全身的觉知。

一些变通。

当你对禅修及修习过程中的问题有些把握时，可以根据实际情况调整这些步骤。事实上，经过自己实验学会作出调整，是用入出息念培养洞见的一项重要原则。

例如，你也许可以改变上述步骤的顺序。你可能发现，先培养对全身的觉知（步骤 5），更容易找到舒适的呼吸方式（步骤1）。你也可能发现需要先让心稳定地安住于某点一段时间（步骤 4），才能探察身体其余部位对呼吸的觉受（步骤3）。或者，你可能发现在已经选择了一个安住点后（步骤 4），需要同时专注于两个点一段时间，才能进一步展开对全身的觉知（步骤5）。

另一种调整步骤的方式是在同一个步骤中做出变化。比如步骤 3，在身体中探察对微细呼吸的觉受，这一步骤大有空间广泛变通。你也许想从后颈开始探察，设想呼吸能量由背部进入身体，穿过脊柱，最终经过腿部，抵达趾尖及趾缝。然后设想气息从后颈进入，通过双肩，流经双臂至指尖及指缝。最后将注意力转移到躯干前侧的呼吸觉受。

你或者想先快速扫描全身一遍，再有条不紊地探察。

你也可以观想呼吸觉受按不同的方向流经身体。例如，与其想象气息沿脊柱从双足流出，你可想象气息从双足进入，沿脊柱往上，然后或直接从头顶散出，或越下头顶，经过咽喉自前胸流出。

还有，你可能感到呼吸能量像茧一样包裹着身体。当这发生时，尝试了知这些能量，它们哪些时候彼此和谐，哪些时候互相冲突，如何引导冲突达到和谐，使体内能量充盈。一种可行的方式是，观想这些能量全部按同一方向流动，例如从头部到脚趾，一段时间后，再观想这些能量全按另一方向流动。注意观察哪个方向你感到更舒适，保持按这一方向观想。如果这种茧状的呼吸能量很舒服，就可以实验不同的方法，运用这些能量疗愈身上紧张或疼痛的部位。

另外一种调整步骤的方式是，在某些特定时机下，尝试只修习其中几步。这主要适用于以下两种情形：

•  刚开始学习禅修时，如第3、5和6这些需要觉知广阔的步骤，很难令你在不分心的情况下修习，那么可以暂时略过，只修习如第1、2 和 4 这些觉知相对集中的步骤。直到你的心能够长久地维持专注，再将先前略过的三步加进来。要多少次禅修才能达到这一状态并不重要，重要的是你能保持一个舒适的觉知中心，这能帮助你更有稳定感地纳入其余步骤。

•  能娴熟结合所有六步，并想练习尽快让心寂静时，你可以仅侧重于修习第4、5、6 步。换言之，当你通过修习领会到如何轻松专注一处时，尝试迅速将心安住此处，让舒适感生起，看看能多快将觉知伴随舒适呼吸向全身扩展，并维持这一广阔的觉知。这不仅对正式禅修训练，而且对日常生活都是一项有用的技巧。具体内容将在第三部分探讨。

以上只是少数几种可供实验的方法。不过一般最好还是按照顺序，遵循六个步骤开始修习，这样每次坐下禅修时，你脑海里都有一张清晰的路线图。若依此修习，当心落入散乱不专时，你就更容易从打断的地方重新开始。当某一步骤进展尤为顺利时，你由于知道它在路线图里的位置，而更容易记住。



转自：维安正念小站