觉知·躯体觉察法

yoyo13688

躯体觉察，是我们通向完整生命旅程的关键

躯体觉察帮助我们远离负面情绪和信念系统，并接触那些美好的事物。

通过发现我们并非我们的想法和意象之时，我们开始了一场通向完整的旅程，去成为活着的、参与的、有感情的、具身的生命。

觉察

不论在人类还是动物王国中，觉察都可能在对内在状态（如内脏感受）或外部事件的感官觉察中产生。觉察为发展动物（包括人类）对经验的感受和主观意义提供原始材料。

对自身内部环境的觉察使我们知道，我们何时饥饿或性冲动，口渴或疲乏，快乐或悲伤，烦恼或平静，这种觉察也辅助我们去应对内部状态。

当觉察到不适或不平衡，且拥有决断力和意志力的时候，我们就能去满足这些需求。

举个例子，当我们感觉饥肠辘辘，我们就出发去找食物；当雨开始把我们淋湿，我们就寻找庇护所；当我们的性欲觉醒，我们就去寻求性交、献殷勤或生育。

最简单来说，觉察来自为了满足机体需求和重建“自我调节”，以及我们每时每刻对内部和外部环境的感觉。

不幸的是，我们大多数人都因为各种各样的原因，把觉察能力摆错了位置。从生命的最初阶段，我们就开始无视觉察。作为婴儿，我们的所有基本需求都需要养育者帮助满足：当我们获得喂养、拥抱、轻摇和抚慰，当我们不舒适的尿布被换掉，当我们觉得热或冷时……

所有这些原始需求都需要“他人”来满足。当没有获得满足，我们抗议，高调发出刺耳的尖叫，大哭大叫，并挥舞我们的四肢。更进一步，如果我们的需求总是无法持续、及时地获得满足，痛苦的感觉变得如此强烈难耐，以至于抽离成了婴儿的唯一选项。这是婴儿仅剩的应对方式。

当我们逐渐成长成熟，因为害怕来自父母的惩罚，我们学会主动压抑本能冲动和需求。我们能够暗暗地感觉到它们微妙的不赞成和不舒服，于是我们转头避开这些不认同，并进一步关闭了新生的觉察。

当孩子看到他心爱的宠物被车轧死，而父母立刻就提出买一只新的宠物作为“代替品”以扑灭孩子震惊、悲痛、恐惧、愤怒的情绪时，父母不仅仅教给孩子他们的情绪无关紧要，还从本质上教给他们，他们并不存在。

练习：内在漫步

觉察身体是一个整体，是这个练习的第一步。让你的注意力悠闲地在你的身体的不同部分漫步。不要去评判好坏或对错，只是觉察你能感觉到哪些部分，你的身体对你来说多大程度上存在。

最开始，你可能会惊异于你并不能实际上感觉到你的身体的某一部分，甚至是像胯部或者腿部这样大范围的区域。

至于那些你能感觉到的身体部分，一开始，你很可能更容易感觉到不适的区域，比如紧张或疼痛的部分，你可能也会觉得瘙痒或刺痛，这些不舒服的感觉可能会成为你进入更深躯体感觉的入口。

记住，把你的注意力放在紧张的肌肉上。尝试去觉察而不是去改变它们。

你可能不成熟地想尝试放松它们，但允许紧张维持并在它们自发改变时跟随它们是更加重要的。

现在，注意你的皮肤的感觉：

你能感觉到身体是一个整体吗？
你能感觉到你的头部对于脖子和肩膀的位置吗？
你能从前到后感觉到你的胸口吗？
你的呼气感觉起来如何？
你能感觉到是否你的呼吸是充盈轻松的，或者可能正“卡”在你的胸口、喉咙或腹部吗？
你感觉到自己的肋骨随着呼吸扩张和收缩了吗？
你能感觉到自己的腿或至少它的某些部分吗？
接着，尝试定位你的生殖器。注意当你聚焦于它们时会发生什么。

讨论

如果你以为这个练习不过是小菜一碟，或者你相信你已经观察到了所有你的身体上在发生的事情，那你几乎百分之百错了。你可能刚开始意识到“单纯”观察体验而不去评判或评估它是一件多么困难的事情。

躯体觉察是一种需要花时间逐渐建立起来的技能。如果我们太快太深地体验，我们可能会被淹没，这会导致我们更进一步地压抑或解离。

大多数时候，我们用念头和图像去代替真实直接的体验。在我们开始觉察到这些真实感觉的仿制品之前，是很难进入我们皮肤以下的神奇世界的。

如果我们一开始不知道某件事情存在，我们要如何知道我们错过了它呢？这就是为什么我们只能逐渐地开始直接体验身体。虽然我们“知道”这些躯体部分在哪儿，但我们可能得花点儿时间才能实际感觉到它们，甚至连许多舞蹈家和运动员都做不到这一点。

要想自由、自发、不费力地使用你的双腿和身体的其他部分，你必须能直接感觉到它们的紧张和它们相对于你的身体剩下的部分所在的位置。

我曾与好几位职业舞蹈家一起工作过，他们一开始都发现这极度困难，所以你也不必灰心。如果你每天适量地进行这个练习，最终你会具备感官觉察能力。

了解你对自己的头脑意象和你实际上对自己的躯体感觉从本质上是不同的，可能会对你有些帮助。当然，我们每个人在这方面都会有些差异。

但“神经症”人格通过无意识地压抑（高度紧张）或者摧垮（缺乏张力）肌肉系统来制造和维持症状。

只有通过建立精细的觉察，并允许肌肉和内脏自动自发地表达，我们才能开始解决我们“神经性的”和受创伤的（分裂的）部分，并最终重新拥有一个更加真诚的自我。

因为发展觉察能力一开始较为困难，你最好能够认识到难以感受躯体感觉是如何的普遍，并在练习中有足够的决心和耐性。这些练习值得投入数小时去做，但也不要做得过度，一次15～20分钟对初学者来说就足够了。

另外，你日常生活中的迷你觉察之旅可能尤其具有启发性，你可能会意识到日常活动是如何影响你的肌肉、姿势和呼吸的。你可能开始发现你的整个身体在走路、说话、开车、在电脑前工作和在超市排队时，表现和反应有多么不同。

在这些简短的躯体意识的日间旅行中没有输赢或胜负，我们唯一的目标就是继续这趟旅程，每次带着好奇心，探索得再稍微远一点点。

尝试保持以思想状态去觉察：不论你感觉到什么，都是“你”正活在这个体验之中。尝试接纳障碍和阻抗，把它们视为你的体验的一部分，而不是去紧盯、检查、强迫或者推开它们。

在每个体验中，在心里以这句话开始你的体验：“现在我觉察到……”或者“现在我正在体验……”

这看起来可能有些冗余，还有些傻，但这对建立一种以探索和自我接纳为基点的态度很有帮助。没有必要挣扎或改变，只要观察你所感觉到的就好。

觉知力提升法

当每一件事情都能让自己觉照到自己的问题时，
那么就能洞察到深层的智慧。

1
当我在批评别人指责别人时

我深层的了知对方就是[我]；其实[我]是在指责批评[我]自己。重复的告诉自己；她（他）就是[我]。不断重复的告诉自己，对方就是[我]

并且再三问自己：
[从这当中我看到了我自己什么过失？]
[我体会到了我自己有何感受？]
[我领悟到我自己在批评什么？指责什么？]

从中我将体悟到，原来我只是急忙于引导别人去看到别人的污点，而且最好不要看到我自己的缺失，原来我在指责别人的同时正是在指责自己啊！

2
当别人在批评我，指责我时

我深层地感受对方的愤怒与心念
谦虚地告诉自己：
[千万不要试图去证明谁对谁错]
不断重复地告诉自己：
[不要去证明对与错]

此时更要打开自己的心，柔软自己的心，融入对方的心。感同身受地去了解对方愤怒的情绪及无明的恐惧，用更大的慈悲与谦虚去面对对方的指责。

3
当我与别人斤斤计较而且绝不退让时

先让那个爱计较的自我抽离出来后，去看看两方的行为？再看看如此的行为后果将会如何！一个结果是你[赢]了，得到比较多。在此结果下你能否洞察到：其实是你输了！因为日后你将会失去更多。
另一个结果是你[退]了，失去了一些，在此结果下你能否洞察到：其实是你赢了！因为日后，你将会得到更多。

在一得一失的情况下，能否更宏观的观测到这个物质宇宙其实一切都是平衡的，得与失永远相等，因此短暂的获得将导致日后永远的失去。短暂的失去，必将会再获得回来。所以何需浪费时间精力去斤斤计较与比较呢！因此：

好好的问自己：
[我在计较什么？]
重复的问自己：
[我害怕失去什么？]
[我能得到什么？]
[我在贪着什么？]

最后，你将如实的发现，只要去除自己的贪念，你将得到更多。

4
当我见不得别人好，嫉妒别人时

恭喜自己吧！因为你已经看到自己的不足与匮乏欠缺的点。但是，可能你还无法察觉到那是来自害怕拥有的一种心灵层面！

反复问自己：
[我害怕拥有什么？]
不断重复的问自己：
[我曾经失落过什么？]
同时也告诉自己：
[那是我可以拥有的！]
（重复的告诉自己这个观点）

从此你将会发现你是值得拥有你所想要的一切的，只要你不再害怕拥有，不再逃避拥有，清除心中的障碍后，让你心想事成的心念不再存有任何的杂质，你将发现自己不仅可以拥有一切，还可以创造一切拥有！

5
当我无法忍受别人的行为与缺点时

我深切的明白别人的行为风格及缺点，正是凸显出我自己隐藏的问题所在，来自于过去的我，来自于无明隐性的我，感谢对方的示现，让我见识到我无法面对的另一个我。

耐心的告诉自己：
[当我无法忍受对方的缺点时，正是无法忍受隐性自我的缺点。]
不断重复的告诉自己：
[对方的缺点正是我的缺点。]

此时你将明白，无法忍受别人的行为风格及缺点，正是自己的风格及缺点。

6
当我无法忍受别人对我的眼光与看法时

我必须了解到我自己有哪些缺失害怕被别人知道，检视自己还有哪些问题是自己害怕被别人看到的。

重复的问自己：
[我在意的是什么？]
不断重复的问自己：
[我在害怕什么？]
[我不能面对的是什么？]

最后你终将明白，这一切只是自己无法看清自己，自己无法面对自己罢了。

7
当我无法对别人诚实并且不断说谎时

扣心自问：自己是否有隐瞒对方，或已造成伤害对方的事实，或是有哪些行为是害怕对方知道的。

诚实的问自己：
[有那些事是自己不该做而去做的？]
重复的问自己：
[有那些事是不想让对方知道的？]

此时你只有两种选择：一是继续不断说谎，并且隐瞒到底，而且让自己每天生活在暗无天日，见不得阳光如无间地狱般的日子里，并且不断辛苦的创造谎言来掩饰或装饰你所处的无间地狱。

另一种选择是面对你说谎隐瞒的对象，将所做一切摊在阳光下，诚实和正直的面对自己，如需忏悔，就好好至诚至意的忏悔，从此过着充满阳光灿烂幸福自在的日子。

8
当我伤害别人因此自责而无法宽恕自己时

我深深的明白，并且看到那是来自于心灵的报复所导致的伤害行为。

重复的问自己：
[为何想报复？]
重复的问自己：
[透过伤害，我可以报复到什么？]
[透过伤害，我可以得到什么？]

最终我将明白原来我只是无法宽恕曾经伤害过我的人，而我亦无法宽恕自己曾经有过相同的行为，这一切都是我们彼此伤害时所经历的痛。唯有当我们都是一体，所感受到的都是相同啊！

9
当我受到伤害，委屈而无法原谅对方时

我深刻的感受被伤害的痛，我必须明白：这是对方要我深刻的去忆起他曾遭受的痛，我必须感同身受对方被伤害过的痛。

真切的问自己：
[为何由我来感受？]
不断重复的问自己：
[为何是我受到伤害？]

最后我将明白，其实就是来自于自己曾经伤害过别人，而我选择用这种方式来让我忆起别人的感受及被伤害的痛。

10
当我在可怜，同情别人，想帮助对方时

我必须检视自己内心的动机，是否来自于想要表现自己，而有否定对方能力的意图？是否透过帮助的行为来贬低对方的能力？问自己是否真正懂得尊重他人？

诚实正直的问自己：
[我可怜，同情对方的目的是什么？]
不断重复的问自己：
[我的帮助对他有用吗？]
[我的介入是帮助他还是害他？]

你会发现，我们只是透过贬低别人来满足自己，我们不懂得真正去尊重他人的选择，透过可怜，同情与帮助的心态去贬仰他人的能力。从中我们才看到自己的另一种意图：原来我们是想控制他人。要相信：唯有真正地尊重对方，肯定对方是有能力的，对方才能从中获得再生的力量。

11
当我的身体受伤或生病时

透过如此的机缘，我必须洞察到为何会如此？我的身体正透过如此的讯息传达给我，告诉自己：是时候了！必须停下脚步来好好地自我内观。

重复的问自己：
[我到底怎么了？]
不断重复的问自己：
[身体想告诉我什么？]

去倾听身体所传达的讯息，去理解来自内心的想法，去面对这些讯息与想法，不要去否定内在的真实声音，也不要去追求外在任何解决方法，唯有内观自己才会明白自己怎么了！最终你必须看到一切肉体的问题，都是来自心灵创伤所创化的假相而已。唯有医好自己的心，肉体才有复原的可能。

12
当我经历灾难遭遇横祸时

我必须深深的感恩拥有如此的体验，自己能否清楚的看到：那只是自己选择遭遇的一个历程！透过这种重大的灾祸，重重的提醒自己：把握每个当下！并唤醒自己：务必力求觉醒！

重复的问自己：
[自己还要迷失吗？]
不断重复的问自己：
[自己觉醒了吗？]

从中去认清楚自己选择这些灾祸，并应许它发生在自己身上的目的为何？是否是自己让自己大死之后，才能有重生的感觉及启示呢？正如一只凤凰之所以成为凤凰！是源自于一只鸟选择让自己冲入火中，让自己经历浴火重生的体验，才能变成一只完美的凤凰！所以好好的感恩自己所选择的历程，真实的感恩后，你将不必再选择同样的遭遇了。

13
当我无法原谅别人并对别人生气时

此时此刻的你也正代表自己无法原谅自己，而且自己在对自己生气。

重复的问自己：
[不能原谅自己什么事？]
不断重复的问自己：
[自己在生气自己哪些问题？]
[自己还要再演戏吗？]

当然你会看到这一切都是在演戏，藉由生气来演给别人看而已，同时也演给自己看，所以你必须看清楚演戏的目的：只想获取别人的认同与肯定，及表达自己的情绪与感受罢了。

当观众不了解或是离场远去时，只有继续演给自己看，对一个持续生气的人就是如此。

试着用自己的智慧想想看，是否可以选择其他的方式来表达，而也能达到同样的目的呢？

14
当我在为自己的缺点行为辩解时

我清楚的看到其实是自己无法面对自己的缺点，自己无法诚实面对自我问题的结果所导致的辩解行为其实是来自于自己过去及现在的业种。

如实的告诉自己：
[辩解只是逃避面对的手段]
不断重复的告诉自己：
[不要再辩解，好好面对自己吧]

15
当我无法拥有财富时

当我无法拥有财富，一直赚不到钱时，先自我回溯检视自己是否有重大失落事件，过去曾经有过的失落会让自己害怕拥有，必须先扶平。面对过去曾经失落的事件，使内心不再害怕罣礙，面对失落，重拾失落的自己，这时看看你所处的四周环境。

重复的问自己：
[我害怕拥有什么？]
[我不能拥有什么？]
[我可以拥有什么？]

反复不断的问自己：害怕拥有哪些？不能拥有哪些？可以拥有哪些？直到最后你会体悟到你是可以拥有一切的。

16
唤醒内在灵光的洞见

去观照自己内在的一切，倾听自我内在的声音，察觉每一个起心动念，为何心痛？为何烦恼？为何害怕？为何担心？为何懊丧？为何动怒？为何固执？为何计较？为何爱恋？为何伤悲？

时常观照这十个升起的念头或感觉，仔细看着它面对这十个想法，

不断的问自己：
[为何回升起这些想法？]

要求自己去观照这十个为何？背后的灵光及深层的声音，当你看到这些灵光，听到真正的声音时，你将洞察到这一切的想法与念头，都只是内在灵光反面的阴影罢了。去唤醒这些内在的灵光，洞见它们，那些负面的阴影自然会消失。

17
以佛的观点看待世间一切

去学习并养成习惯性地去看待这人间宇宙的万事万物都是因缘而生，因缘而灭的现象存在，一切都是因为自己的心念而起的现象。

有形的物质，无形的感受，梦幻的想法，行为的造作，幻化的心识，这一切皆是无常，皆是空相，你，我，他，都是对立，一切依缘而起，也将依缘而灭，无需计较，无需比较，更没有对立，保持无[我]的心，没有[自我]的概念存在，更没有真实的[我]存在，看待一切升起的事件，保持[如是观]

告诉自己：
[既然无我，哪有对立！]
[既然无我，一切是假！]
[既然无我，万事皆幻！]
[既然无我，都如是观！]

到最终连[如是观]都已不是，连[观]的概念都不能生起，不能存在，因有[观]时都还有个[我]在观。既然[无我]，就连[观]都不是了，但仍然[如是观]

18
自我觉醒之道

当我们在做梦时，我们不能指望梦境里的人来叫醒我们自己，让我们觉醒，因为梦里的人物都是我们心识幻化的现象。反之亦然。目前生活在现世的我，如同作一场人生大梦一般，怎能指望身边的人来唤醒自己，如果有人宣称他有能力可以唤醒你，点化你，让你成就，那么他必定是魔，而且是由你感召过来的幻相，如梦境之人一般，怎么可能是真。

因此觉醒之道，绝对是靠自己！如做梦之人当知道自己在做梦时，梦必消失，自然清醒。是故心外求法皆是非法，依靠外力，必入魔境。自悟之道，唯有内观，惟有面对自己，面对心灵的种子，面对过去，现在，未来的我。

因此常常告诉自己：
[看看此刻的我，我在创造那些假象？]
[看看此刻的我，我被那些情绪影响？]
[看看此刻的我，我在欺骗自己什么？]
[看看此刻的我，我为何还存在这里？]



转自：灵性疗愈专题