接纳一切 放下一切

yoyo13688

现代人生活节奏快 压力与欲望接踵而至

每个人都像一台多程序运转 超负荷的机器

放空心灵的冥想 就像卸载 关闭多余的程序

甚至是来次大脑的“重装”

DO A MIND-CLEARING MEDITATION

什么是冥想？
WHAT IS MEDITATION?

冥想是有意图的并且不带任何评判，对当下的关注和觉察。

冥想不是什么都不想，也不是沉思或者是幻想，而是对当下的留意和觉知。

冥想是一种清晰的状态，让我们免于受到想法和情绪的干扰，让大脑可以冷静和放松。

什么时候做冥想最合适？
WHEN IS THE BEST TIME TO MEDITATE?

随时随地都可以，常见于清晨，午间和晚上。

早上冥想，不容易昏沉，更加容易进入状态。

中午冥想，可以提高休息效率，保持精力。   

晚上冥想，虽然不容易进入状态，但可以提升睡眠质量

练习冥想有什么好处？
WHAT ARE THE BENEFITS OF PRACTICING MEDITATION?

1.减压。

冥想可以降低大脑中与压力相关的激素皮质醇水平。

2.缓解焦虑和改善情绪。

冥想可以减少大脑中与焦虑情绪相关的杏仁核灰质。

3.增强智慧，提升思考力。

冥想可以增加大脑中与思考和决策相关的前额叶灰质。

持续练习冥想，能一定程度改善生活品质，提高工作效率，缓解睡眠障碍，最重要的可以倾听自己，学会和自己相处。

第一次，应该怎么做冥想？
HOW SHOULD YOU MEDITATE FOR THE FIRST TIME?

1.找一个舒适的地方坐下，关闭手机等干扰产品。

2.放松身体，调整到舒服的姿势，呼吸，将注意力放在呼吸上。

3.可以做5-10组呼吸的觉察，然后慢慢退出。

4.也可以提前找一段冥想音频，开始练习。

初学者，每次练习冥想要多久呢？
BEGINNER, HOW LONG DOES IT TAKE TO PRACTICE MEDITATION?

冥想练习并不要求每次做多久，只要开始去练习，哪怕是走神中断，也没有关系。

初学者，不需要为自己定时间上的目标，随着练习程度的加深，可以逐步延长练习冥想的时间。

冥想练习，对地点有什么要求吗？
MEDITATION PRACTICE, ANY LOCATION REQUIREMENTS?

冥想对地点没有特别要求，可以随时随地开始冥想练习。

任何让身心感到放松和舒适的环境，无论是家中，室外，还是办公室，都可以成为冥想练习的地点。

初学者，我们建议选择固定，安静且不被打扰的场所。

冥想，需要采取什么姿势？
MEDITATION, WHAT POSTURE SHOULD I TAKE?

如果你觉得自己身体僵硬，无法放松下来，可以试试先用力收紧，保持几秒钟，再瞬间松开手，那种不紧绷，自然舒展的感觉，就是放松。

只要让自己处在一个没有刻意控制而且比较舒适的状态中，其实就是在放松了。

冥想过程中，出现不舒服的情绪怎么办
OCCURRENCE UNPLEASANT MOOD HOW TO DO?

冥想时，如果有任何不舒服的情绪出现，不要拒绝，也不要试图控制。

可以带着好奇心，把自己当做一个旁观者，以平和的心态对待它。

看看它的模样，感受一下它给身体带来的变化，让自己和它待一会儿。

冥想时思绪停不下来怎么办？
WHAT IF I CAN'T STOP THINKING DURING MEDITATION?

这是冥想练习初期经常出现的正常现象。

冥想状态是离开头脑、回到内在。

核心是觉察，当你觉察到你在思绪里，接纳、允许。

注意力移到呼吸上就好，再觉察，再回来，这就是练习冥想的过程。

当你意识到自己走神了，就是你进入了冥想的时候。

冥想中该如何呼吸？
HOW DO YOU BREATHE DURING MEDITATION?

呼吸是冥想练习中最核心的部分。

刚开始你可以先做几次深长的呼吸，让自己安静下来。

随后用鼻子自然呼吸即可，不用刻意控制或者延长呼吸，觉察呼吸的状态，它会自然地引领我们进入平静之中。

练习冥想多长时间好？
PRACTICE MEDITATION FOR HOW LONG

刚开始可以每天练习5-10分钟，这对于很多忙碌的人来说已经很奢侈了。

每次冥想的时间不用太长，但最好每天在固定的时间开始练习，这样身体会渐渐适应。

随着练习的深入，你可以慢慢增加时间，半个小时，甚至一个小时。

如果平时时间有限，可以利用中午或者一些碎片时间练习冥想，重要的是开始冥想。

冥想一定要在安静的地方做吗？
DOES MEDITATION HAVE TO BE DONE IN A QUIET PLACE?

冥想不需要任何特殊或不寻常的条件。

地点可以是家里、城市、海边、山中。

冥想可以在任何地方进行，当然确保这个地方是安全的。

如果是初学者，选择安静的环境更利于进入冥想状态，不会常常被周围的环境和人影响。

冥想过程中念头很多怎么办？
HOW DOES THE IDEA IN MEDITATING PROCESS DO A LOT?

我们的头脑中每天都会出现无数个想法，思绪就像河流，延绵不断。

刚开始练习时这是很正常的现象，这也是为什么要练习冥想。

想法就像是天空中的白云，它们会自然地出现和消失，我们不可能清空这些思绪。

在冥想时，我们不是要控制它们，而是要留意到这些思绪的存在。

不纠缠，不沉迷，任由它们自然消失。

长期冥想会发生什么变化
WHAT HAPPENS TO LONG-TERM MEDITATION?

1.大脑更聪明。

冥想可以提高记忆力、注意力、创造力等认知能力。

2.情绪更稳定。

冥想可以缓解压力、焦虑、抑郁复发、悲伤等情绪问题。

3.入睡更容易。

冥想可以解决入睡困难、浅层睡眠、噩梦缓解等睡眠问题。

4.身体更健康。

冥想可以辅助疼痛、癌症、厌食、免疫力低下等身体问题。


转自：正念冥想