2022冥想练习指导手册

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1什么是冥想？

冥想二字顾名思义，“冥”是泯灭、停止的意思，“想”是想法、念头的意思，“冥想”二字放一起就是泯灭想法、停止念头的意思。通过冥想可以使人达到心智宁静、无思无虑的状态。

关于冥想的状态，古印度的史诗里是这么描述的：“他目不见色、耳不闻声、无嗅无偿、无触觉体会。与此同时，他不再幻想，而且无奢欲。他坐定如块原木，处于无思无虑中”。同样，在《道德经》的第十六章里写道：“致虚极，守静笃”，《道德经》里老子描述的这个状态其实也是类似冥想或者叫入定的状态。

2冥想有什么用？

如同健身会锻炼我们的身体，让我们更加健康一样，冥想是一种大脑和心理的训练，所以经常冥想能够从根本上起到放松减压、缓解焦虑、提高专注、增强记忆力以及改善睡眠等实际作用。

要想冥想起作用就得坚持做，就像运动健身也需要坚持一样。虽然偶尔冥想可以让我们有放松的感觉，但是想真正获得冥想的各种好处，需要我们持之以恒经常做。而这恰恰也是初学者觉得冥想最难的地方，入门容易坚持难。

冥想见效果的时间因人而异，有的人刚接触就会有感觉，而有的人需要坚持几个月甚至多年。冥想效果与个体差异、冥想方法、练习时间等都有关系。

3冥想应该怎么做？

通常学习冥想的第一步是要学会关注呼吸，因为呼吸是我们与生俱来的能力，通过体会和关注呼吸来调身调心，从而让我们更容易进入冥想状态。

首先，找一个安静的地方，坐着或者躺着都可以。然后把身体调整到一个舒服的姿势，嘴巴自然闭合，舌头轻轻抵住上颚，慢慢闭上眼睛。把注意力集中在身体紧张的地方，通过每一次呼吸逐渐放松，然后再把注意力集中在每一次呼气和吸气上面，体会并注意自己身体的感觉。

可以先做几个深呼吸让自己放松下来，然后回到自然的呼吸。先学会关注呼吸，不要让思绪乱飞，然后才能慢慢进入无思无虑的冥想状态。

4什么时间冥想好？

理想情况下，冥想可以随时随地进行，不需要借助外界的任何辅助。在实际练习时，建议大家选择相对空闲且不会被打扰的时间，例如早上醒来后、午休期间、睡前半小时等等。

在某些特殊或紧急的情况下，也可以进行短暂的冥想，从而快速调节我们的身心状态，例如上台表演前、考试之前、情绪激动时等等。

建议大家尽量选择每天固定的时间段进行冥想，从而养成日常冥想的好习惯，久而久之一定会受益匪浅。每个人的生活习惯都不一样，面临的情况和环境也不尽相同，选择适合自己的时间就好了。

5冥想对姿势有什么要求？

常见的冥想姿势主要有坐、卧、行等几种，其中又以坐姿和卧姿最为常用。坐姿又分为双盘、单盘、散盘、端坐等几种，采用哪种姿势并没有强制性要求，具体因个人身体条件和练习环境等因素而定。无论采用哪种坐姿，都要求挺直脊背、自然放松，这样呼吸才能更加顺畅。

卧姿主要指仰卧，是最常见也是最舒服的冥想姿势之一。但是仰卧冥想容易睡着，一般睡前更适合。

6冥想适合哪些人群？

冥想作为一种易入门、安全无害、成本低的健康生活方式，适合绝大部分人。下至三岁孩童，上至耄耋老人，都可以练习冥想。

现代社会生活节奏快、工作和学习压力大，社会大众普遍存在烦躁焦虑甚至抑郁、以及睡眠差等各种问题，所以无论是企业高管、普通白领，还是家庭主妇、在校学生，越来越多人正通过冥想舒缓压力改善身心状况。

冥想虽然经常成为宗教人士修行的方式之一，但是练习冥想与是否具有宗教信仰无关。近年来冥想在欧美发达国家开始普及，而发展中国家随着经济水平的提高也越来越多人开始重视精神健康练习冥想。

7冥想易走神怎么办？

冥想时走神是非常普遍的现象，所有人都会遇到。走神是由于我们大脑的天性决定的，人类大脑每一秒钟都会闪现许多个念头。通过长期冥想训练，可以减少走神的次数和频率，慢慢就会逐渐达到无思无虑的冥想状态。

冥想时，如果出现走神的情况，当你意识到自己已经走神了，此时不必懊恼或者觉得冥想就失败了，你只需要在觉察到走神这件事之后，接受这个事实并且不加评判地把注意力重新再拉回到呼吸上来就可以了，继续你的冥想。在此之后你可能还是会走神，没关系，再以同样的方式处理。如此循环往复，日复一日，走神的情况会越来越少，专注的时候会越来越多。

8冥想一次做多久？

对于冥想初学者而言，有的人一开始会连静坐1分钟都会觉得不耐烦、腰酸背痛浑身难受，而有的人第一次冥想就能坐半小时甚至更久，不同的人情况不一。建议初学者可以在了解正确方法的前提下，从三五分钟开始起步，找到感觉后再逐渐增加时长，不要一开始就设定过高目标，不然反而容易产生挫败感乃至最终放弃。冥想急不来，欲速则不达。

规律的练习非常重要，很多小事只要成为习惯，时间一长影响就会非常深远，例如读书和运动等等，冥想也一样。建议每天早晚冥想各一次，每次10-20分钟，其他时间灵活把握。每周可以选一天，比如周日，适当延长冥想时间，内心也会更加宁静。

冥想是教我们放下

其实，练习冥想是能够做到几分就做几分，就好像农民种稼一样，他只管耕耘，用不着问收获。

假如他种了一棵树，然后在树旁边立一根尺，每天去量量看今天长了几厘米，昨天长了几厘米，这样的话他能过得开心吗？

同样的，冥想也是这样。如果你常常想：今天练得怎么样？昨天练得怎么样？你不会开心的。

不要做个有一大堆烦恼，妄想执着的冥想者。

冥想是要我们放下，不是叫我们拿起什么东西来。很多人就是抱着要拿起什么东西，得到什么东西的态度来练习，这种态度本身就是不对的。

你的心越能够放下，越单纯、越简单，心对呼吸的专注力就会提升。

所以，不要在练习冥想时给自己设立目标，一定要在一个限定的期限内达到什么样的效果，如果没有实现你的期待，那随之而来的沮丧、追悔、烦躁，会让你无法安心练习，甚至就此放弃。

冥想并不会立竿见影

很多人在练习冥想一段时间后，会慢慢地发觉，在工作上的压力和烦恼，对孩子成绩的担忧，与伴侣吵架的委屈，似乎都不那么能打扰到你了。

同时，一些细微的美好被你观察到了，心理上的幸福感在逐渐提升。

冥想在提高专注度、幸福感、记忆力、自制力与工作效率方面，还有缓解焦虑，抑郁症状，改善睡眠质量方面的种种好处，已经被广泛的科学研究所证实。

随着练习者的增多，冥想被更多人当成了效用性的工具，希望通过练习冥想来达到心理上的健康，摆脱负面情绪等等。

他们希望能给出他们一个准确的练习计划表，比如每天早上练习15分钟，每天睡前练习15分钟，只要不间断，坚持一个月，睡眠状况就会有明显改善，坚持两个月，工作效率就会提升两倍，坚持半年，就会重新发现生活的美好……

然而冥想并不是工具，没办法告诉你多久能起效果，有的人在每一次练习中都会有所收获，有的人为了练习而练习，每天强迫自己去坚持，看似主动练习，实际上却是有一条线在绷着自己，这样的练习必然起不到效果。

有的人坚持练习了八年十年，一点点地感受着冥想给他们带来的改变，却不会觉得坚持很累很难，因为它不能速成，而练习冥想的过程又是那么轻松，让人享受不已。

冥想是一种生活方式

很多人会在早起时开始冥想，刚起床头脑清晰，短暂的放空休息，会让头脑中的思绪更加清明。
也有人会在睡前冥想，希望能让一天杂乱的思绪有所沉淀，不要把负面情绪带到睡梦中，甚至是明天，事实证明，睡前的冥想对于提升睡眠质量，确实是大有裨益。

也有些人练习冥想，并不像吃饭一样那么规律。

他们会在自己感到情绪不稳定时，负面情绪过多时，压抑情绪太久时，或者情绪太多太杂乱时，让自己立即进入冥想状态，一呼一吸之间，调整自己的状态，让自己放空，觉察自己细微情绪的变化。

不论是规律与否，他们练习冥想可能已经不需要提醒，或者自己督促自己，而成为了自己生活的一部分，把冥想变成了像呼吸像吃饭一样正常的存在。

不再每天观察从冥想练习中，自己得到的改变，而是下意识地让自己主动冥想。

慢慢地，他们会不受时间，不受地点的约束，公园里，办公室里，跑步时……都可以进入冥想，享受难得的放松时刻。

想要坚持冥想其实并不难

1. 先从一个小目标开始，每天坚持冥想2分钟

简单的习惯才能坚持，就利用碎片化时间，简单地开始就好，一般华丽的开头都坚持不到最后。当然，目标就纯粹到每天坚持练习，不要考虑练习的效果，想太多，结果就是没结果。
坚持一段时间，你就会发现，坚持并没有你想象的那么难，而是成为了自然而然的习惯。

2. 选好练习时间和诱因

冥想不一定是某一确定时间，而是一个笼统的时间概念，比如早起或午餐时。诱因是指一些你会定期做的事情，比如喝第一杯咖啡、刷牙、午休或下班回家。

3. 找僻静之处进行冥想

有时，清晨是冥想的最佳时刻，此时家人还在酣睡，没有那么多噪音。有时，也可选择其他宁静场景，只要你能一个人清净的呆上几分钟，在哪里冥想并不重要。

4. 冥想要舒舒服服坐着

别太在意坐姿、穿戴，坐在哪里等细节。可以在屁股下垫个枕头坐在地板上，觉得盘腿舒服就盘腿坐。

5. 起初冥想不要超过2分钟

这一点非常重要，大多数人都以为自己可以冥想15-30分钟，没错，他们的确可以。但是，我们不是要测试大家的冥想力，而是要养成坚持下去的好习惯。为此，我们一开始应该只做两分钟冥想，你会发现这样开始要容易的多，小步尝试，更容易把习惯坚持下去。

如果2分钟冥想可以连续坚持7天，那接下来就可以延长到5-7分钟，如果可以连续14天，那就延长到15分钟，如果坚持一整月，那习惯就自然而然的养成了。

每天坚持冥想，坚持得越久，意义越大。所以从当下就练习起来吧~

冥想意味着心在当下，活在此刻，不为过去烦恼、不为未来焦虑，不带任何偏见和评判，在自然的觉醒状态下安顿心灵。因此我们可以狂心顿歇，更踏踏实实地工作、生活、学习，全然地活在当下，全身心地享受生命的每个不可复制的片刻。

如今冥想的练习方法五花八门，但我们要知道所有的方法只是为了能帮你把那颗向外奔腾的心收回来，如果哪个方法可以帮你收心、静心那就是最适合你的冥想练习。当你的心真正静了下来，智慧升起，一扇妙门为你打开。

冥想在不同的阶段，你会对冥想有不同的认识，而冥想的深度是无限的，所以没有办法去具体的定义它，只能自己去体验它。

以下是普片认知的已被科学证实的3大冥想练习好处。

01减轻压力和焦虑

减压和控制焦虑是人们尝试冥想的最常见原因之一。

随着科学的进步，越来越多研究证明精神会对身体产生最深层次的影响。当人在压力时会释放一种细胞因子促进炎症的化学物质，这会扰乱睡眠，促进抑郁和焦虑，增加血压，导致疲劳和思维混乱。

在一项为期八周的研究中，一种被称为“正念冥想”的方式减少了由压力和焦虑引起的身体炎症反应。

如今在美国，有超过两千万人将冥想奉为最有效的缓解压力和精神疲劳的治疗方法，谷歌、英特尔、苹果等公司也专门为员工提供免费的冥想课程，将它视为成功和创新的关键。

02促进情绪健康

情绪是现代人主要的几乎是挥之不去的困扰。但你需要了解人们称之为压力、焦虑、幸福或狂喜，这每种情绪反应都有其化学基础，它们是人脑中几百亿个神经元的化学反应。

冥想就如一种头脑肌肉锻炼，当透过不断的冥想练习可让脑部发展出新的神经元连接，并治愈旧有神经元中焦虑、无助感和痛苦等心理情绪状态。

一项对照研究比较了练习冥想的人和不练习冥想的人的脑电波活动。那些冥想的人在积极思考和乐观的方面表现出了很大变化。换言之，越多时间冥想，他们体验到的积极感受就越多。

03了解自己

我们往往认为自己最了解自己，其实非也，人的心是及其细微而深邃的，只有当自己慢下来，静下来，无分别心的用旁观者的角度才会慢慢发现自己心的动向，但这心深深地被埋藏在无意识之下。

冥想可以帮助认清自己，这有点像越来越深入了解一个朋友，而这个你要深入交往的朋友是你自己。

冥想初期的改变是你突然慢慢的发现，噢……我原来是这样子的，我原来特别在乎这件事儿，我原来是这样的一个人。然后慢慢的，你对自己有了一种观察，你发现，噢……我今天有点焦虑了，是为什么事情焦虑，你开始站在一个旁观者的角度去看待这件事情，而不是让自己沉陷其中，或执着在这些事情上，这样你就可以跳出来，更清楚地对待，然后做出最合适的处理方法。这就是冥想升起的智慧。

长期练习冥想带来的好处还有很多，如改善睡眠，增强注意力，让头脑保持年轻等。

在当今这个物欲横流的社会中，冥想练习唤醒了成千上万人内在的觉醒，帮助ta们获得内在的健康、平安与喜乐。

最后，冥想的重点就是要放下你对冥想的所有期待。让我们开始冥想吧！

冥想5分钟=熟睡1小时，每日练习冥想，可以降低死亡、心脏病发作和中风，显著改善记忆力，有效治疗抑郁症，50岁也能活出20岁的状态。


转自：正念冥想