7种呼吸练习法让你在 10 分钟内放松

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在练习呼吸法前，
建议穿上舒适宽松的衣物，
沉淀心情，
并创造一个完全放松的情境。

7种呼吸练习法让你在 10 分钟内放松肺癌(Lung Cancer)患者每天都可能面对呼吸方面的问题，一下子呼吸急促，一下子喘息不止，这些困扰恐致生活的不顺遂，因此，以下列出几种呼吸法，若配合医师和运动教练的指导，透过规律练习不仅可以帮助大脑放松，还可以改善肺功能，供读者参考，在练习呼吸法前，建议穿上舒适宽松的衣物，沉淀心情，并创造一个完全放松的情境。过度劳累、睡眠不足和压力过大？它们所带来的伤害都是相同的。

但幸运的是，有很多方法可以重新获得平静，而无需将一大笔金钱投到花俏的水疗护理里。

事实上，最好的放松方法之一是完全免费的。你所需要的只是一对健康的肺、呼吸练习和 10 分钟的独处时间。这叫做控制呼吸。

为什么要做有意识的呼吸练习？有意识的呼吸练习可以帮助促进身心健康，有助于降低血压、保持平静和放松的感觉以及缓解压力。

虽然尚未详细研究呼吸练习的长期益处（至少在受控的临床环境中），但许多专家鼓励运用呼吸作为提高意识、正念和让自己走上冥想之路的一种手段。

准备好利用你的吸气和呼气的力量了吗？这里有七种经过专家认可的方法运用有数百年历史的瑜珈和冥想传统中藉由的受控呼吸练习来放松。

01
等量呼吸
(Equal Breathing /Sama Vritti Pranayama )

这种呼吸练习在睡前特别有效。它的作用类似于数羊。

“如果你辗转难眠，这种呼吸可以帮助你将思绪从纷飞的思想或任何可能分散你注意力的事情上转移开。

做法：首先以舒适的姿势坐下或躺下。你的眼睛可以睁开也可以闭上。吸气 4 次，然后呼气 4 次。

所有的吸气和呼气都应该通过你的鼻子进行，这会给你的呼吸增加轻微的自然阻力。掌握这些基础知识后，尝试每次呼吸 6-8 次。

瑜伽会运用这类呼吸法，帮助气息平衡，如同字面上的意思，其注重吸气与吐气的比例相等，如此能训练呼吸的专注与控制，做起来并不复杂，无论何时何地都可以练习，能帮助缓和神经系统、提升注意力，并有效减压，帮助睡眠。

02
腹式呼吸法
(Abdominal Breathing Technique)

在经历特别紧张的事件（例如参加考试或进行大型演讲）之前，腹式呼吸技术非常有用。哎，光是想想，我们的心就怦怦直跳。“那些一直在压力状态下工作的人可能会对控制呼吸的难度感到有点震惊。”因此，如果一开始对起伏并不自然，请不要担心。继续练习吧。

怎么做：将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。通过鼻子深吸一口气，让横膈膜（而不是胸部）充满足够的空气，从而在肺部产生轻微的拉伸感。慢慢呼气。

根据生理学家和呼吸专家艾莉森麦康奈尔的说法，每天使用这种呼吸技术每分钟进行 6-10 次深呼吸，每次 10 分钟，可以帮助降低心率和血压。

坚持 6 到 8 周，这些好处可能会持续更长时间。

03
渐进式放松法

当你坐在家里、办公椅上，甚至在通勤车里时，渐进式放松方法效果最佳。

通过有意识地拉紧然后一次放松每个肌肉群，可以消除从头到脚的过度紧张。

怎么做：闭上眼睛，专注于绷紧和放松每个肌肉群2到3秒。从脚和脚趾开始，然后向上移动到膝盖、大腿、臀部、胸部、手臂、手、颈部、下巴和眼睛。在整个过程中保持深而缓慢的呼吸。

难以保持正轨？心理学家、焦虑和恐慌专家建议通过鼻子吸气，保持 5 次，同时绷紧肌肉，然后在放松肌肉时通过嘴呼气。

如果屏住呼吸感觉不舒服，请将其调低到几秒钟。

这种呼吸法的目的是让全身利用呼吸放松，在过程中需要屏住呼吸，闭气时请勿让自己感到不适或头晕。

做法：找到一个舒适的姿势，建议可以坐着，轻闭双眼，专注在放松每个肌肉群，每部位持续2~3秒，从脚和脚趾开始，然后向上移动到膝盖、大腿、腰臀、胸部、手臂、手、肩颈、下巴和眼睛，过程中要保持深层且平缓的呼吸。


04
交替鼻孔呼吸
(Alternate Nostril Breathing
Nadi Shodhana Pranayama)

在工作中遇到重大的截止日期压力？尝试交替鼻孔呼吸以重新集中注意力并重新充满活力。根据 Pacheco 的说法，它可以帮助您并让您感觉更加清醒和警觉。“这几乎就像一杯咖啡，”她说。

怎么做：首先以舒适的冥想姿势坐着。伸出你的惯用手，将食指和中指的指尖压入手掌，伸出无名指、小指和拇指。

将手放在脸前，拇指按在一个鼻孔的外侧。通过张开的鼻孔深深地吸气。在吸气的高峰期，松开拇指，将无名指按在另一个鼻孔的外侧，然后呼气。

继续这个模式 1-2 分钟，然后换边，这样你就可以通过你最初用来呼气的鼻孔吸气，反之亦然。花相同的时间通过两个鼻孔吸气和呼气。

这种呼吸法如字面所述，轮流用不同侧鼻孔呼吸，其效果能促进气息的顺畅，使心情平静、帮助精神集中，并平衡神经系统，然而，如果感冒鼻塞时，则避免使用。

做法：开始前，将右手大拇指与食指分别放在右侧与左侧鼻孔上，接着用食指压住左鼻孔，用右侧鼻孔深深吸气，再用拇指压住右鼻孔，松开食指将气体呼出，后续一直循环这部分动作，同样能帮助呼吸顺畅，达到舒缓身体的功效。

05
4–7–8放松呼吸

这种呼吸练习是平等呼吸的替代方法，也可以帮助您更快入睡。它源于瑜伽的调息法，旨在帮助人们学习如何控制自己的呼吸。

做法：首先以舒适的姿势坐下或躺下。你的眼睛可以睁开也可以闭上。将舌尖压在上颚，稍微张开嘴巴，然后呼气，直到到达呼吸的底部。

闭上嘴，通过鼻子静静地吸气 4 次。然后屏住呼吸 7 次。最后，非常缓慢地呼气，直到总共需要 8 次才能回到呼吸的底部。

重复 4 次完整的呼吸，随着时间的推移，最多可以进行 8 次呼吸。

06
头部光明呼吸(kapalabhati)

你的身体会自然地再次吸气，所以在继续这种火热的呼吸技巧时，主要集中在你有力的呼气上。一旦对腹部收缩部分感到满意，就将速度提高到每 2 秒 1 次吸气-呼气，总共 10 次呼吸。

怎么做：开始以良好的姿势坐直，双手放在膝盖上。通过鼻子长时间缓慢地吸气。然后收缩下腹部有力地呼气（也通过鼻子）。

她补充说，如果交替鼻孔呼吸就像一杯咖啡，那么想想 Kapalabhati 呼吸就像一杯浓缩咖啡。

通过这种呼吸练习，醒来并看到生活中光明的一面。“它非常消耗腹部能量，但它会使身体暖和起来，摆脱陈旧的能量，并唤醒大脑，”帕切科说。

呼吸是抵御日常压力、沮丧和生存焦虑的最佳方法之一。一旦你学会了专业吸气和呼气的艺术，你可能会开始感觉更好。你可能会注意到你已经培养了一点额外的韧性和优雅。

07
意象导引 (Guided Visualization)

一般人平时碍于生活压力，即使下班后也不得清闲，一下子想到工作，一下子想到房租没缴，种种情绪让人忘了好好「呼吸」，身体紧绷、焦虑、头痛等身心理问题接踵而来，因此，这项方法是帮助人在呼吸的同时，思考具正面能量的事情，放下负面情绪，减轻焦虑感与压力。

做法：开始呼吸前，想定一项目标或者渴望的梦想，接着轻闭双眼，慢慢吸气，注意肩颈肌肉要放松，别硬僵直身体，此时，引导脑袋浮现美好、幸福的情景，而正面的能量会缓和紧绷情绪，配合深层呼吸，达到放松的效果。


转自；厚菩文化