【小编按】《赛斯修炼法》的作者南希•阿什利（Nancy Ashley）是夏威夷大学的一位退休教授，主讲写作。南希曾写信给珍，提议由自己写一本与赛斯书同步的修炼法，并列出了大纲。珍认为这主意不错。于是，第一本《心灵探险：赛斯修炼法》就诞生了。之后，她又写出两本赛斯修炼法，分别是《心灵探险之二：创造快乐》《心灵探险之三：创造梦》。本文选译自第二册 A Seth Workbook：Create Your Own Happiness。
“境遇并不决定我的感觉，我感觉好与不好，取决于我的反应或抗拒。”
“It is not what happens to me, but my reactions or resistance that determine my ‘feel good’ or ‘feel bad.’ ”
许多年前，我参加过一次以提升自尊为主题的工作坊，上面这句话，是上课时老师要我们记住并不断重复的许多“肯定句”之一，其理论是：这样做可以形成新的思维习惯，从而为自己创造更好的生活。
这是我第一次听到这样的理念：我们可以改变思考事物的方式，从而拥有更幸福的生活。我一点也不确定这种把肯定句背下来，一遍遍复诵的过程会有什么好处，但我愿意试一试，因为如果真的有效，每天花几分钟做这样的事带来的回报将是巨大的，何乐而不为呢？
所以，在后来的几个月，我每天从工作坊给的那本书里挑选肯定句，并不断复诵。我认真体会每句话对我的真正价值——我相信它吗？相信到愿意去练习吗？许多句子似乎与我无关，而其他句子又似乎只是以不同方式表达同一件事而已。不过，其中有一句肯定语很快成为我的最爱，不管我复诵多少次，仍然听起来新鲜而真实。我是这么喜欢它，以至于把它做成标语，挂在我电话旁边的墙上，好让我经常可以碰见它，我的朋友也可以在那里看见它，因为我希望他们也能体会这句话的深意。它是这样写的：“境遇并不决定我的感觉，我感觉好与不好，取决于我的反应或抗拒。”
在当时，这句特殊的肯定语对我有极为深刻的含义：它意味着当我遇上某个情况，我可以选择要如何反应，可以选择生气或保持平静。这个想法强烈吸引着我，因为这意味着我并不受命运摆布，不必陷入情绪然后失去控制；我要如何反应，是我可以选择的。在那之前，我从来不知道可以选择自己的感觉。我一直以为事件发生了，情绪便自动反应。
举个平常的例子（因为我们的大多数习惯正是围绕着生活中最平常的事情养成的），我每星期要为一家四口去超市采买。而每个星期我都很不想去——我一点也不期待这件事，甚至感到畏惧。如果你问我为什么，我可能会想出好几个理由：我讨厌有责任让储藏室装满食物，我讨厌必须追踪必需品并保持存量，以免有人抱怨。我也可能说店里的气氛不好，罐头音乐很无趣，冷冻食物区温度太低，而我有很多更好的事情可做，而不是把时间浪费在那里。不管理由是什么，我永远发现自己一进超市就很紧张，总是逼自己用最有效率的方式把购物单上的项目收集齐全，忙不迭地赶紧出来。如果我漏了一样东西，必须再回某条过道去拿，我就会气自己没把事情做好，再责怪家人期待我记住这么多东西，还要一一买回。每次离开超市时，我总是感到疲惫而烦躁。
不过，连着几星期复诵“境遇并不决定我的感觉……”，并因此有意识地觉知这个想法后，我发现自己对每周采买的感觉不再像以前那么沉重了。当我一想到要去采买而感到畏惧时，我就想：“我正在选择这种感觉，我可以选择不一样的感觉。”而光是那个领悟、光是对自己这样说，就足以让我的情绪变得更正向。遇事可以有选择，这观念本身就足以改善我的感觉。相信自己别无选择、只能陷在负面情绪里，这信念一度加剧了我以前的那种负面反应。
一段时间后，我的超市购物体验变得更加愉快，如今的我竟已真心感到乐在其中了：新鲜果蔬漂亮地陈列着，促销商品推陈出新，有我经常遇见的顾客，还有那些不认识的人，收银员总是友好地打招呼。如今这一切是如此愉快，我简直无法想像以前怎么会那么畏惧采买。
看见我的感觉来自我的选择，而非由其他人和事强加到我身上的，使我有力量处理生活中一再发生的、“让”我不愉快的事件——那些因为相信自己别无选择、而习惯以消极方式反应的事件。看见自己的惯性反应，相信可以另有选择，这让我对自己的生活有了前所未有的力量感。我经常发现，对自己说：“我正在选择生气——或悲伤、失望”——会使愤怒、悲伤或失望的杀伤力大幅降低，因为这样一来，这些情绪就不会再让我相信，我是在无助地对强加在我身上的事情做出反应。我还发现对别人说“我选择了为此感到愤怒”比“你让我好生气”，更能让沟通继续进行，而非加速破裂，也使双方终能找到解决彼此困境的方法。
后来，当我回顾形成这个快乐习惯（相信我可以选择自己的感觉）的过程时，我发现它有四个阶段。第一个阶段是注意到我对某种情况有负面反应（不好的感觉）。比起反复发生的情况，人们在情况第一次发生时更容易注意到自己的反应，那是因为在反复发生的情况下，我们习惯于以某种方式做出反应——我们会自动反应。如此一来，情况就等于反应，二者在我们的头脑里变得密不可分，因而，光是想象这种情况，就会引发相关的感觉。以过去的我为例，光是想到要去采买，就让我充满畏惧。我必须把这种感觉和这情境分离开来，认识到情境本身在本质上并没有正面或负面之分，而是我习惯性选择的情绪让它变成了负面体验。负面性并不存在于当时的情境之中，而是存在于我对情境的感受之中。
在注意到自己的负面反应后，下一个阶段就是接受这样一个概念——我可以有其他的反应方式，亦即我有选择。这个阶段至关重要，因为它涉及到改变信念——改变思维习惯——从认为别无选择转变到认为有所选择。我不断复诵的肯定语帮我做出了改变，因为在重复了那么多次之后，我开始相信——并渐渐真心相信了我所说的话。
然而，即使你相信自己可以选择另一种反应，并不一定意味着你想要这么做。原因可能是你从你的愤怒、你的自以为是、你的无助感中得到了一定的回报。这可能是你第一次学习如何处理愤怒，而觉得发脾气很过瘾；也可能是你喜欢“让”别人感到内疚；或者可能你不愿承担有意识选择带来的责任。为了改变你的感觉和行为，你不仅需要注意到你的感觉，接受“你能有所选择”这个信念，还必须想要做出不一样的选择。只有到那时你才会采取行动。
注意、相信、想要和行动，是本书中创造第一个快乐习惯的四个阶段。为了让这个过程熟能生巧，下面的练习将要求你：首先，辨认出你在各种日常情况下的惯性反应——尤其是很多时候感觉不好的那些情况；然后，相信你能选择其他的反应；接着再问自己，是否想要不一样的感觉或行动，检视你从惯性反应中可能得到的回报（或许在那种情况下，你其实是“感觉好”多于“感觉不好”！）再来是考虑到所有因素后，决定是做出同样的选择，还是下一次做出不同的选择，想象一些可能的、新的反应和行动。开始练习吧！
练习
1. 上下班时间遇到交通阻塞时，你有什么习惯性反应？你相信你可以选择如何反应吗？如果不相信，为什么？你能看到哪些信念与“别无选择”这个信念有关？这种习惯性反应的后果是什么（感觉“好”还是“不好”）？倘若你的确觉得自己有选择的余地，未来还会选择以同样的方式反应吗？如果是，每次做出这个选择时承认是你选择了这种反应，这会削弱“感觉不好”的程度。如果你的确想要改变对某种情况的反应，请思考你更喜欢的反应方式，以及这些反应会造成的结果。
2. 必须在银行柜台或其他场合排长队时，你有什么习惯性反应？你相信你可以选择如何反应吗？这个习惯性反应有什么后果？未来你仍会选择以同样的方式反应吗？如果不会，请思考你更喜欢的反应方式，以及可能的结果。
3. 必须修理泄气的轮胎时，你有什么习惯性反应？你相信你可以选择如何反应吗？这个习惯性反应有什么后果？未来你仍会选择以同样的方式反应吗？如果不会，请思考你更喜欢的反应方式，以及可能的结果。
4. 某人的愤怒直接冲着你来时，你会有怎样的习惯性反应？你相信你可以选择如何反应吗？这个习惯性反应有什么后果？未来你仍会选择以同样的方式反应吗？如果不会，请思考你更喜欢的反应方式，以及可能的结果。
5. 你对目标未能完成，会有怎样的习惯性反应？你相信你可以选择如何反应吗？这个习惯性反应有什么后果？未来你仍会选择以同样的方式反应吗？如果不会，请思考你更喜欢的反应方式，以及可能的结果。
6. 回想一个反复出现的、你的反应让你感觉不好的情况。你相信你可以选择如何反应吗？原来的反应有什么后果？情况再次发生时，你会选择用原来的方式，还是不一样的方式反应？如果是后者，还有什么更好的反应方式，你预期的结果是什么？
留意你对日常情况的“感觉不好”的惯性反应。相信你可以选择其他的反应。问问自己是否想要做出不一样的选择，思考所有可能的结果。如果你不想改变，继续承认是你选择了这种反应。如果你的确想改变，想象另一种反应，并在考虑可能的结果后，采取行动。
编译 | 宇婷 作者/ 南希•阿什利
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发表于 2024-6-21 01:29
