真实生活中的冥想系列 居家篇

yoyo13688

如果在刷牙时保持正念

“每个人每天都要刷牙两次，以标记一天的开始和结束。在刷牙的同时保持正念，其实也是在同时“刷洗”自己的大脑。”来自澳大利亚的牙医、正念实践者 Fern White 如是说。

把牙膏敷在你的牙刷上；
开始刷牙，同时通过鼻子缓慢地、从容地呼吸；
放松脖子和下颌；
松弛地握着牙刷， 感受刷毛在牙齿和牙龈上的移动；
品尝牙膏的味道；
漱完口之后，用鼻子深深地呼吸。感受自己清新的牙齿。
感恩自己的牙齿，是它让自己可以咀嚼、微笑和谈话

如何在洗澡时练习正念

【前言】洗澡的时候肯定会独自一人，并且远离日常生活的嘈杂、安安静静地，其实恰好是一个练习正念的好机会；我们却往往把洗澡当作例行公事，在自动导航的状态中洗完；不如来点正念，认真地享受下洗澡的独处时光吧。

“每天的洗澡时间是一个练习正念的极好机会。此时独身一人、安静，并且远离日常生活干扰的环境中，哪怕只是很短的一段时间，也可以让自己审视惯性的思维模式。如果你想继续或者深入进行冥想练习，淋浴是一个理想的开始。”

把电子设备都放在浴室的门外足够远的地方，保证自己听不到它们。
最用心地准备好浴巾等必要的洗漱用品，好好地款待自己和这些小物件。脱衣服时，默念每一件衣服的名称，认真地把他们挂起来或者放置好。
觉察此刻，将要为自己的身心健康而清洗。
感受水流冲击自己的身体，在此期间去感激你所拥有的源源不断的热水。
留意自己是否开始沉浸在过去的想法里，或者正在为将来做打算。
用与平时不同的方式清洗身体。以后每次洗澡淋浴都调整一下次序。
洗澡的时间长短不重要，可长可短，取决于你有多少时间可以支配。
洗完后，擦干身体。
淋浴结束后，清洁浴室，使它和使用之前一样洁净，方便下一个人使用，尤其是下一个人也会是你自己。

如何在喝咖啡时保持正念

《咖啡之禅：正念冥想指南》的作者Gloria Chadwick说：“用咖啡来进行冥想似乎是矛盾的，咖啡使你活跃起来，而冥想却使你归于平静。”
专注于咖啡带来的感受，
感知它的温暖和缓缓上升的蒸汽，
你能通过手中杯子感受到什么？
小啜一口，体会它的味道，香气。
咽下去时，体会那份流动的温暖。
Gloria Chadwick先生说：“在你专注于咖啡的时间里，就是在做一段特殊的冥想练习，它会给你带来真实的平静和放松。”

如何在撸猫时练习正念

喜欢撸猫？那就全心全意地撸猫，当你全然地跟喵在一起时，它也能感觉得到；玩狗时也同样是练习正念的好机会。

当你的猫趴在你的腿上时，给自己一点时间。

“喵星人和汪星人很不一样。我们应该在尊重猫的独立性，与此同时，去享受它们蜷缩着并开始喵喵叫的美妙时刻。猫能让正念变得容易起来。”

感受猫在你腿上趴卧的方式。
感觉一下猫咪身体的轮廓，柔软的肚子以及纤细的腿。
体会一下，温暖的感觉是遍布你的膝盖，还是集中在腿上的某一点？
从头到尾地爱抚猫咪，并观察它的反应和回应。
从额头到下巴，轻柔地给猫瘙痒。
你会感觉到抚摸毛皮的手感变化，因为它下颚的毛皮会更加柔软。
倾听喵声，感觉喵声在大腿上的震动。
凝视猫的眼睛，是半闭的还是全闭的？
感受猫咪的呼吸，加深你的吸气和呼气。
当猫准备离开的时候，这正是猫科动物需要的独立，放它走就好。

如何在洗碗时练习正念

“我们可以在生活中的任何时刻专注于当下，即便在我们忙着洗碗的时候。与其把家务劳动视为负担，还不如主动拥抱它们，并将其作为培养和改善自己心智的一个机会。”

开始洗碗前深吸一口气，缓慢地从嘴吐出来。
站在水池边， 留意自己身体的感受。
开热水，感觉它如何流经你的双手。
小心地拿起第一个盘子，观察它的形状，感受它的重量。
开始擦洗，闻一闻洗涤剂的味道，看一看泡沫的流动。
如果发现自己走神了，把注意力带回到水流的温暖感觉上。

如何在清理卫生间时练习正念

对我们大部分人来说，打扫卫生是日常生活中一件烦人和无趣的事。打扫卫生间更是其中最糟糕的事。值得高兴的是：打扫卫生间的重复性和无序性自然地把人带入到冥想练习中。通过打扫过程中的正念练习，你可以把曾经的恼人的家务活变成一个滋养自己和享受自己的时刻。选好清洁工具之后，花点时间调动自己的各种感官去观察它。
感受海绵柔软的质地或者拖把杆的坚硬。

当你开始打扫时，提醒自己是在进行清洁的工作，
并不只是在追求拥有一个洁净卫生间的结果。

此刻让自己全部投入到打扫的动作中。
从关注自己的身体开始，感受自己抬起手臂、移动双手、弯腰或者移动。
感受呼吸时胸腔的起伏。

把自己的注意力放在重复的动作中；
不论是用海绵擦拭，还是拖把拖地。
保持自己专注于每一个来回的动作，从左至右或者从上到下。

可以在打扫时，配合着呼吸的节奏，
选择合适自己手部动作的节奏。
比如：吸气时擦两下，呼气时擦三下。
这有助于让你的注意力和打扫的动作同步。

如果我们能够在清理厕所时保持正念，
那我们就可以在日常生活的任何时候也保持正念。

如何在阅读时保持正念

“阅读其实占据了我们日常生活的很大一部分，比如看短信、看电视时的字幕以及插播的广告。然而，主动阅读可以成为练习正念的一个重要机会，它会让你有活在当下的能力，意识到自己从内到外在都不做评判的觉知。这个夏天，停止被动阅读、泛读，不要一边阅读一边做别的事情，试着开始正念阅读。”。 为自己找到一个可以专注于阅读的时间段，而不是试图从忙碌的一天中挤出时间，或者在睡前去读那么几页书。

选择那些能够激励人、而不是让人透支的读物，选择那些需要一点点精神动力的读物，而不是把阅读当做你待办事项表中另一项做不完的任务。有一整个的文学世界等待被发现：小说、传记、历史，还有随笔集，科普文学，诗歌和报告文学等。

考虑阅读纸质书。如果你更多的阅读发生在手机、电脑或者平板电脑屏幕上，那么通过一本可触摸的纸质书阅读是一个很好的休息方式。

当你翻动书页，注意光线的强弱，纸张的颜色以及油墨的气味，还有书脊压在你的手掌上的感觉。你会发现自己很容易厌烦或者犯困。注意，这正是你慢下来，并开始练习的重点。

把注意力放在文字上。阅读某个词汇；查找一些不熟悉的句子。你可以在引起你注意的句子下划线，或者在脑海里记下。无论用什么方法，注重细节，比如句子的结构，以及那些能让人想起一个人或一个地方的细节。留意阅读是否导致了自己的思想游离。阅读不一定是一项综合性或线性的练习。你的大脑不是真空，只是机械地把所有的字句填进去。你不可避免的会分心，去想别的事，猜想午餐会吃什么，或者昨晚约会时哪一句说的不对，这都是预料之中的。

当你的思想游走了，轻柔地把自己引导回文字上来，继续阅读。如果你已经忘记了自己上次读到了哪一段，你总是可以往回翻，重新阅读；或只是随意从某处开始阅读。这种小小的不确定中的价值，从随性中找到平静。

最后，不要为阅读大费周章。真的不需要舒适的摇椅、光线合适的阅读灯，以及一杯精心泡制的茶。正念阅读甚至可以在很混乱的环境中提供你一片绿洲。

如何在生病时练习正念

【前言】生病还要练习正念？听起来有点残忍，其实在生病时如果能保持觉察，反而会让自己好得快一些 ，因为我们常常在生病的时候感到心情沮丧，觉得“自己好倒霉”、“为什么要让我生病”、“我是世界上最可怜的人”。。。有许多消极想法，反而会加重病情。关于用正念处理疼痛，此前我写过几篇文章来分享：
一位加拿大医生推荐，应对身体疾病有效减少疼痛的内观方法
每个月痛苦的那几天，正念伴随我度过
本文详细讲了在生病时如何练习正念，不妨收藏起来，或许能用得上！

“刻意地去觉察病情和不适，这看起来很疯狂。然而能让人回到当下，不做评判的正念，可能是此刻疲惫不堪，身体不适的你所极其需要的。在感到虚弱的同时，还要管理应对病痛中产生的压力，我们常常把身体生病和和负面情绪结合起来，让我们不仅要承受病痛，还要为此而焦虑，甚至会充满愤懑。由于压力抑制了我们的免疫系统，陷入焦虑会延缓我们的康复。此时，你应该正视自己的病情，用接纳和同情的态度看到病情本身。”

不要在生病时假装高兴。只要承认自己此刻或好或坏的感受的存在。提醒自己这种状况未来会改善。留意自己的精神状态，不要陷入沉迷或者自怜，尽最大努力以耐心和善意对待自己。

觉察呼吸
用几个深呼吸作为开始，注意呼吸时自己身体细微的动作。
如果病情让你难以控制呼吸，试着专注于自己的脚与地面的接触，或者腿的背面与床垫的接触。
自然地呼吸几分钟的时间，或是专注于身体的感受。

关注身体
留意任何不适的感觉。
这样做的过程中，尽量少一些抗拒、愤怒或评判，只是去体验这段经历。
不要假装乐观，只要明白这只不过是自己此刻的感觉而已。
如果感到紧绷和不舒服，看自己能不能通过呼吸带走一些紧绷感。
接下来，关注自己将如何安抚处于同样病痛的你所爱的人。

慈心练习
通常这些祝福会被概况为专门的问候，比如：“愿你幸福”、 “愿你早日康复”、“愿你安心调养”以及“愿你生活得轻松”。
不要因为这些祝福就改变自己此刻的感受，在每一次呼吸中去专注于这些祝福，不过要把祝福改成自己对自己的祝福。
“祝我幸福”、 “祝我早日康复”、“祝我安心调养”以及“愿为我生活得轻松”。

如果这种慈悲的练习带来了挣扎感或者对健康的渴求，只要耐心地关注这种感觉，然后回到呼吸或腿脚的接触感引导的正念练习中。
一旦自己的思绪游离，只是回到那些祝福语中。如果你喜欢，可以跟随自己的呼吸，或者去感受自己身体的感觉。

暂时放下那一份想要解决问题的努力，对自己的病情和对解脱的渴望保持觉知，一次又一次地让自己回到健康时的思想状态，用以支持等待治愈的身体。

工作即修行--在工位前练习正念的技巧

“在职场中，总是时刻充满着挑战和高要求，并有各种令人分心的事情，要保持正念是一个挑战。在典型的工作日中，试着保持自己的集中和专注，不被充斥的内心纷扰所累。”

正念是需要专注的，所以一次只做一件事。
避免同时处理多项任务。

要想使自己停留在当下，就不要让琐碎的事情积累起来。
立即着手处理掉五分钟以内可以完成的事情。

注意自己身体的状态和需要。
每小时至少活动一次，哪怕只是从椅子上站起来，拉伸和活动一下身体。

呼吸-专注于自己的注意力核心。
当你疲惫不堪时，找一个安静的地方，闭上眼睛，做几次深呼吸，重新集中注意力。
很多人发现，把注意力放在心口的部位时，会有更好的专注效果。

一定要记得主动呼吸。
每次连续10个呼吸，一小时至少一次。
用缓慢的节奏吸气，同时从1数到4。
当你感觉到深长的吸气变得轻松之后，
稍作1秒钟停顿。
然后呼气，同时从1数到6。
确保以自己舒服的节奏呼吸，

不要刻意放慢以至于呼吸不畅。

请带着正念看待自己的最终目的，不是一定要在规定的时间完成任务，而是要在一天中创造幸福。






转自：今日空间

星路

非常好的文章，从具体的日常生活中开始，改变自己的旧习惯，为进入新地球做好准备。

谢谢分享！

yoyo13688

星路 发表于 2020-6-30 13:05
非常好的文章，从具体的日常生活中开始，改变自己的旧习惯，为进入新地球做好准备。

谢谢分享！

谢谢🙏