真实生活中的冥想系列 外出篇

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如何在游泳时练习正念？

每次开始游泳前，请记得带着觉察去感受每时每刻在水中的感觉，而不只是想着自己要游多少圈。
当开始游泳时，专注于每一次划水的动作。
注意感受自己皮肤的湿润感。
感觉自己在水中时的浮力。
专注于自己的呼吸。
呼吸时，把自己的注意力从划水节奏迁移到呼吸节奏上来，专注于连续不断的吸气和呼气过程的转换。
你的身体是如何去配合呼吸的节奏的？
将头部和脊柱保持一条直线。
想象自己被一条系在头顶的线向前牵引着，这样你的头部和脊柱都会拉伸开来，并且朝着你的目标方向前进。
当你持续地划水时，专注于胳膊入水和出水的感觉。感受胳膊在空气中短暂的凉爽和干燥，以及之后浸没在水中时厚重的湿润感。
倾听游泳时周围的声音，水花四溅、咕咕的气泡声以及自己喘气的声音。试下你能更安静地游吗？
持续地去划水，留意自己的手是否能伸得更远一些，尝试去感受划水时身体的延展性。
当你游完上岸后，不妨感激一下自己将身心融为了一体，就像流动的水那样。

如何在跑步时练习正念。

开始跑步后，尝试找到一个舒服的节奏。根据自己的心情，可以在不同的日子里以不同的速度跑步。花点时间去留意一下天气和周围的环境，观察周围的事物的颜色、形状或气味。一旦要开始跑了，提醒自己把注意力完全放到跑步上。

1. 当你准备好后，选择觉得恰当的一只脚，数这只脚落地的次数。
2. 每次数到10的时候，再从1重新开始数，周而复始。
3. 当干扰和无意义的想法袭来时， 承认这些想法的出现，只是重新开始数步数，想法则会自然消失。当念头又冒出来的时候，轻柔地重新开始数。如果这些念头让你无法继续，试着去觉察下，是因为思考还是身体不适。
4. 如果来自于思考，那么它们只是念头，重新开始数步数，念头就会散去。如果是因为身体感觉，那么放慢速度，如果有必要，改为步行或者停下来。

无论选择什么样的速度，目的都是不让自己在念头中迷失，并且刚好处在能感受每一步的状态中。

从关注每一步开始。
只是关注自己的脚与地面每一次接触的感觉。

留意自己的身体在空间中穿行；
感受空气与皮肤的接触；
空气是热的、凉爽的；
厚重的、还是轻柔的？

把注意力集中在身体的感觉上。
触觉：在徒步时自己的身体感觉到什么？
嗅觉：随着向前走时闻到什么样的气味？

视觉：什么会吸引你的注意？
留意一下天空和脚下。

听觉：听见了什么声音？

让每一种感觉冲刷而过，
但不要贪恋于其中一种，
温柔地感受你注意到的每一种感觉。

当徒步登山时，放慢自己的速度。
在迈出每一步之前，
把自己的身体重量完全地转移到支撑的那条腿上，
找到一个让自己可以同步呼吸的稳定节奏。

不时地停下脚步去感受当下的体验，
在到达山顶时，环顾四周；
在小路的岔口处驻足；
在美丽的花丛旁或大树下。

感觉到自己的脚踏实地，
身体置身于大自然中，
而周围的一切都随着自己的移动在变化着。

如何在乘飞机时保持正念

“飞行中常常会产生焦虑感。冥想可以是你的大脑进入更加安宁、平静的状态。”

在飞机座椅上坐直，保持直立的姿势，双脚平放；
双手放在膝盖上、扶手上或打开的小桌板上；
闭上眼睛；
通过鼻腔做10次缓慢的深呼吸；
聆听引擎发出的白噪音；
觉察自己的身体在空间中穿梭的感受；
如果感到焦虑袭来，试着重复默念：
“愿我们快乐；愿我们安全；
愿我们大家都感到自在！”

将正念带入跳舞中的方法

预备

如果“跳舞”这个词对你来说有些陌生，那就把它当做练习正念的时刻。选一种让自己沉浸于其中的状态，或是自由地舞动，或是没有目的性地享受其中。
可以选一段音乐，也可以处于静默中，允许自己开始用自然的方式舞动。
不要强迫自己去舞动，不用挣扎和抑制自己。正念舞蹈不是要让身体受伤。

起舞

让这个过程自然地展开。
看会有什么发生。如果你留意到自己的注意力从你的肢体动作上漫游到了别处，这并不代表你的正念练习失败了。
只要把自己的注意力拉回到舞蹈动作，以及配合动作的呼吸上就好。
可以用一首乐曲或者一组乐曲来进行个人练习。
可以自己练习，也可以找一个舞伴一起练习。
持续地觉知什么正在发生，一旦自己觉得完全沉浸其中，要意识到自己可以立即停下来。
如果失去觉察，只要停下来并关注自己的呼吸。
结束

在练习完舞蹈后，可以花点时间坐下来冥想，或者躺下休息，留意运动之后的静止状态，并且回顾自己练习的成果。

如何在等红灯时保持正念

遇到红灯， 把注意力放到自己的身体上；
关注身体与座位之间的压力，以及双手触摸方向盘的感觉；
关注自己一呼一吸的节奏；
观察周围的行人和车辆；
再把注意力转移到对路上其它事物的感觉上；
在每一个红灯的期间，温柔地觉察自己身心的直接体验；
当你在感知这些时，同时要警醒地留意自己和他人的安全。

地铁和公交车上，是最佳的正念练习场所

“许多冥想练习专注于内在的体验，比如呼吸或者其它身体上的生理感受。当乘坐地铁或公交车时，也可以专注于你周围的人作为替代练习。通过带着友好的态度去注意其他乘客，我们可以把通勤过程转换为一次愉快的、没有压力的旅程，而且这会让我们更加开放、富有同理心，并且与同行的乘客产生内在连接。”

做几次深呼吸。
让嘴角上扬，试着微笑。
温柔地凝视车厢里的任意一位乘客。
留意自己在关注这位乘客时会产生怎样的想法和感受。
试着去想象这位乘客是自己的一位挚友，带着温暖和善意的去注视TA。
在内心为TA祈福或送上友好的祝福。
比如：“愿你快乐！”或“愿你有美好的一天。”
然后，换另一位乘客，同样地，送上你的不同的祝福。
你可以在车厢里稍微走动一下，直到已经对车厢里的每个人都送上了特别的、默默的祝福。
（另外，你也可以为驾驶员和数以千计的车站工作人员送上温暖的祝福，感谢他们让你能够顺利地坐上车去到想去的地方。）

如何在海滩上练习正念冥想

到达海滩后，试着打开自己全部的感觉：听觉、视觉、嗅觉，味觉和触觉。什么东西占据了你的注意力？看看自己是否待在当下，而不是迷失在念头和评判中。
趟在沙滩上，试着让自己的身体放松。当身体安稳地躺下后，感受大地对自己的支撑。清空全部思绪，专注于自己当下的身体，允许自己的每一块肌肉完全放松。
坐在靠近海浪的地方。闭上眼睛，倾听海浪拍击岸边的声音。让自己的注意力扩展到最远处传来的声音。此刻看自己是否能够不去浮想联翩，只是完全专注于当下的声音。
沿着海边正念行走，让凉爽的海水轻柔冲刷自己的双脚。留意一下，海浪冲击着沙滩形成了不同的纹理。感受沙子给自己的脚趾和脚底传递了什么样的信息，让自己进入当下。
每一次吸气，能闻到充满咸味而又芬芳的空气吗？留意这些气味如何勾起了自己的回忆。
花一些时间，远眺海天相接处，欣赏无垠的大海。看一看天空中的云朵，广阔的水面，身处的空间。留意自己在关注这些景物时会发生什么。

在飞机延误时可以用到的正念冥想练习

“飞机延误带给人压力；或许会让你错过跟别人的会议，错过转机，计划被打乱。不过你要知道，给自己增添压力并无法回到原有的行程安排中。”
不要再去牵挂那个“本应该准时的航班”。
坐下来，去想象接下来可能会发生的最好的情况。
闭上眼睛，想象你的航班准点开始办理登机，带着愉快的心情上飞机，并且遇到了和蔼可亲的邻座。
脑海中想象一幅画面，航班顺利地起飞，经过快速而轻松的飞行，最终平稳地降落。
想象的画面继续着你取出行李并最终到达目的地。
当你睁开眼睛时，以乐观的态度对待即将来临的旅程。

雨滴冥想，在雨中练习正念

像一个好奇的孩子一样，用开放的心去欣赏落下的雨滴。
看：留意雨水如何变成水滴、汇成小流和水洼。观察雨滴如何在水洼的表面跳舞并产生涟漪，留意光线是否会发生变化。
由于光线被雨水反射，天空可能更暗，也可能更明亮了，甚至可能因为空气中有水滴而产生彩虹。
听：倾听降雨发出的各种不同声音，比如：嘀嗒声，泼溅声，噼啪声和涌流声。
触：感受雨滴落在自己的衣服上、和雨滴划过皮肤的感觉，比如手、腿或者仰起的脸上。
嗅：深吸一口气，闻一下雨天的泥土味，这是雨落入干燥的土壤产生的味道。觉察一下，随着呼气时，无意中产生的紧张感被释放掉。
品：最后，不妨仰起头，尝试去品尝一下雨水，同时用五官去感受——视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉，让自己和雨待一会儿。

我们都会遇到令人失望的雨天，可能会感到悲伤和黯然。其实，我们完全可以利用下雨天的机会，去检查我们是否有适应的能力和充足活力。或者只是简单地不为所动，接受雨天是大自然的一部分，而我们也是大自然的一部分，可以去感受自己身在其中的平和与满足。

“人体的大部分由水构成，然而我们很多人会在雨中行走和淋湿时感到不舒服。事实并非如此。在雨中正念行走是一个接近大自然的、亲近真实自我的好机会。”

在徒步旅行时练习正念，充分感受大自然的美

试着来一次说走就走的旅行。能否让自己充分享受当下，而不是到推荐清单上的景点打卡？旅行是一次感受内心的体验的机会，而不是换一个地方继续你匆忙的生活方式。
试着换一个新的生活节奏。做一个没有计划的计划。找一个下午，不做任何日程安排，看下会给自己带来什么体验。自己是否因此焦虑？是否因此而感到像是错过了什么？能否停下来，专注于自己的呼吸，与不确定和计划外的探索安然处之。
敞开心扉去认识新的朋友。不要害怕与对方做眼神交流，微笑并开始一段新的交谈。
如果偶遇了一个公园，一家餐馆或者看上去很小资的文艺场所，欣然地去尝试新的体验，哪怕不是旅游攻略上推荐的。
在当地人打发时光的咖啡馆或者公园、花园里坐下来。用心观察当地人的穿着，交谈和动作，与自己的家乡有何不同，去感受当地餐馆和面包房里飘出的香味，与自己的家乡有何不同。
如果遇到轮渡或者航班延误，试着赶走焦虑。假如这是旅程的一部分，并且能带给我们一些意外的惊喜呢？我们总是不能控制事情的发生，但是我们可以选择如何去应对一天中的各种状况。
旅行中事情并没有按照计划进行时，放下自己的手机，远离自己的电脑，回到自己的呼吸并留意自己的感受。感受一下自己的胸部和下巴是否紧绷。
如果感觉到身体紧绷，回到对呼吸的关注，试着让紧绷感过去。远离手机，拿起一直想读的书。这将是一个最好的时机。
在度假时最美好的时光里，试着不要太执著依附于自己的感觉，尽管期待这样的美妙时刻无限延伸，小心避免陷入这种渴望的陷阱。
留意你自己对各种感受的感觉，即使这些感觉都是短暂的，也要接纳它们。即使明白最终到了是要回家的时间了，也要充分享受这些感觉。



转自：今日空间