爱胡思乱想、无法专心做事？试试这个冥想练习

yoyo13688

今天给大家带来一款“专治”胡思乱想的冥想练习，简单有效，谁练谁知道。

该练习的目的是，帮助你对念头或想法保持正念觉知。练习对念头的觉察，有助于打破我们对想法的“上瘾”（不断沉浸于某些想法中，或不由自主地反反复复地想）。

当我们把念头当作一个过程来冥想，就好像每一个想法都像一个漂浮的气泡，我们就能体验到觉知的广阔。

我们可以练习让每一个想法穿过我们，而我们自身却不进入这个气泡、被它裹挟着四处飘荡。最重要的是，练习该冥想，有助于我们对自己更耐心、更友好。

01

找个不被打扰的地方，舒服地坐下来。调整你的姿势，使你的脊柱直立而不僵硬，让以脊柱为中心的身体各部位放松下来。手放在膝盖或大腿上。轻轻地闭上眼睛。将全部注意力聚焦于身体感觉。允许呼吸自然地进行。

02

身体扫描。将自己的意识（注意力）当作“扫描仪”，从头到脚依次扫描你的身体。在这个过程中，觉察有哪些地方是紧张的。看看你是否可以软化和放松这些部位，这些部位可能已长时间处于紧绷中。

从头顶开始，往下走，感受出现的感觉，软化你的额头、眼睛周围的小肌肉、下巴和舌头。继续向下扫描，同时放松你的脖子和肩膀。继续向下，同时感受胸部和腹部的起伏。每次的吸气和呼气，都会让腹部更软化一点。沿着身体的其他部位，一直到脚趾。03

感受身体被支撑的部位。接下来，看看你是否能感觉到身体和支撑物（地面、椅子等）的接触。看看你是否能感觉到你的身体被支撑的感觉，你身体的压力和重量，以及所有构成你身体重力体验的感觉。

04

将全部注意力集中在当下的体验上。承认这一刻所有的发生：思考在发生，听觉在发生，看到在发生（即使你的眼睛闭上了）。味觉、嗅觉、身体感觉和情绪知觉在发生。允许所有的体验都保持原样，并将你的注意力转移到呼吸的感觉上。当你把对呼吸的觉察带到前景时，其他感觉就成了背景。

05

让呼吸回归其自然节奏。你不必以某种特定的方式呼吸。花点时间觉察下你最容易感觉到呼吸的部位。如腹部或鼻尖。通常将注意力放在这两个部位时，更容易感受到呼吸，腹部随着呼吸鼓起和收缩及鼻孔处空气进出时的凉热的变化、空气摩擦的感觉，比较容易被感知到。

找到你最感觉的部位，试着将注意力放在那里。在接下来的几分钟里，将注意力保持在这个部位的呼吸上。感受空气进出身体产生的所有感觉。

06

把友善带到你的练习中。你可能已经觉察到，将注意力持续保持在一个事物上，并不容易，头脑几乎总是在不断地游荡（想东想西）。请对这些体验报以友善和理解。

注意力会分散是正常的。不是你一个人这样，更不是你的错。未经训练的大脑就是这样的，这需要持续的练习。

07

把你的注意力放在想法上。同样的，带着理解和友善。觉察伴随呼吸而产生的各种想法，观察它们的生起和消失。愿意和想法在一起，对意识的扩展大有助益。

试着不被想法的内容所捕获，放下任何想要解决什么问题或制定什么计划的意图。放松地安住于对念头的来来往往的觉察。

08

尝试对思维的游荡不评判。这部分练习会打破你对想法内容的“上瘾”和认同。将思维当作一个过程，仿佛每一个想法都是一个泡泡，漂浮在广阔的意识中。

有的泡泡里是计划，有的泡泡里装着记忆，有的则可能是判断或情绪。让每一个想法的泡泡都漂过去，而不进入它或随它飘走。
如果你真地陷入了某个想法或是迷失在某个故事情节里，也没什么问题，不管你去了哪里，也不管你在那里呆了多久，最重要的是你如何把注意力拉回去。对自己保持耐心和友善。温和地把注意力带回对想法的觉知上来。

09

观察思维过程。在这个练习的开始，你很可能会被反复的思考所诱惑，沉溺于某个计划或某个你觉得很重要的记忆中。这是心智的自然过程。

随着练习的持续，你会持续改变自己与这个过程的关系，会越来越不容易被想法带跑，特别是你在冥想的时候。   

10

觉察当下的发生。无论你是安住于当下，看着这些想法的产生和消失，或者你已迷失于某个想法或回忆，记住，都是正常的。迷失于想法不算什么，重要的是你如何对待这个过程。对自己宽容些。一旦你觉察到了，你就已经处于觉醒中了。

一旦你觉察到自己已经迷失于某个想法中，把你的注意力重新集中起来，试着重新开始。不管冥想的对象是什么（不管是呼吸、身体、声音，还是思维或想法），只要继续看到这个对象的本质：仅仅是某个现象而已。它会产生和消失，是一种非个人化的、无常的现象。

11

回到呼吸上来。在你结束冥想练习之前，将注意力从思维转移到身体。重新觉察身体和支撑物接触的感觉，感受支撑物的稳固、身体的重量，及伴随呼吸的身体感觉。觉察呼吸的起伏。觉察自己的感受，尝试允许这些感受如其所是地存在。




转自： 健心家园

爱上阳光

太好了，谢谢爱的分享！对我正有用。感恩！

yoyo13688

爱上阳光 发表于 2020-11-7 13:39
太好了，谢谢爱的分享！对我正有用。感恩！

谢谢 爱与你同在