练习冥想最有价值的几种小窍门

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每天进行冥想将大大有助于你保持内心的平静。每天 30 分钟的冥想练习能有效促进我们的身心健康。不管你平时是否坚持，有规律的冥想能使我们从忙碌的生活中理出头绪。

这篇文章将介绍如何冥想，以及如何建立你个人日常冥想习惯的问题。

冥想精于内：心平和的艺术

Paramahansa Yogananda（1893-1952）在一书《内心平和》中写到：" 平静是我们应具有的迎接一切生命体验的理想状态。"Yougananda 被誉为贯穿东西方最伟大的灵魂导师之一。他曾写道，通过冥想能使人内心平静，缓解内心压力和紧张。

做冥想时，一个人必须暂时回到自己的内在世界。关掉你的手机，中断你的传真机，关闭电脑……在这段特殊的时间里，不要允许任何干扰。

冥想是对抗科技对我们生活不断干扰的一贴完美解毒剂。

事实上，近期研究表明一天两次约 20 分钟的冥想能减少我们血管阻塞的几率，有效降低因心率衰竭和心绞痛引起的猝死风险。

应该在哪里冥想？

你可能希望设定房间的一个特殊角落，一个平静安详宁和的地方，作为你的私人净地。你可以在这个角落里布置上一些对你含有精神意旨的东西或徽记，形成一个小圣坛或神龛，使用那些容易使你进入沉思状态的物品。

你还可以从大自然母亲那里获得帮助：呆在海边，倾听海浪撞击岩石的声音；穿过茂密的森林小径，仰望如教堂穹顶一般广阔的树荫；站在小溪边，倾听瀑布、泉水和岩石之间的嬉戏；又或者凝望月亮升起，鸟儿从头顶飞过。

冥想应该使用什么坐姿？

虽然传统的姿势是盘腿而坐，双手自然垂膝，但关键是找到一种让自己舒服的姿势，根据不同冥想需求，坐着或者躺着都可以。牢记，任何时间任何地方，当需要放松的时候，你都可以冥想。

冥想时应该睁眼还是闭眼？

一般冥想都在闭眼中进行，当人关闭视觉系统时，有助于回到深层的内在，更微妙关注到头脑的想法，对身体的感知力也会更加敏锐。

一些冥想需求保持眼睛睁开，使所有感官都处于开放的状态。保持眼神 " 温柔平和 "，就是说，不要特别专注于什么东西，并保持嘴巴微微张开。

非睡眠冥想的目的不是睡着，既不是昏昏欲睡，也不是无比清醒的状态，而是为你自己找到一种 " 放松的灵敏状态 "。

每次冥想持续多久？

刚开始时，你可以尝试四五分钟冥想一下，然后休息一分钟的简短时段。随着练习的深入，你可以延长冥想的时间到 30 分钟，一些深度主题的冥想也会达到 60 分钟左右。

Rinpoche 写道：" 常常我们休息时冥想才真正开始 "。无论是祷告还是冥想，将这一习惯安排在每日的固定时间也是有好处的。

圣本笃会的修士兼作 David Steindl-Rast 推荐比平常早起 15 分钟，给每天创造一个 " 沉思时刻 "。如果没有这些宝贵的时刻，如他所说，" 你的一整天将陷入一种盲目的追赶，" 一旦拥有它们，你的一整天便会赋予意义和喜悦。

关键不是你冥想了多久，而是通过冥想，" 它有没有把你带入到一种自我存在的状态，在那里你放下自己，和自己的内心交流 "，Sogyal Rinpoche 在书《生死西藏》中写道。

练习冥想的 4 种办法

1跟随你的呼吸

这是所有冥想技能里最普遍的一种。首先，用力呼气，将肺底里的二氧化碳给吐出来。

通过练习 " 深度呼吸方法 "（又称腹式呼吸法）里的技巧是很有帮助的：想象一下你的腹部有一朵正在开放的莲花，当吸气使腹部充满空气时，花朵的花瓣舒展开来；当你呼气时，花瓣则合拢起来。

2盯着一幅画或者某样东西

让你的思维轻轻地停留在上面。假如你是天主教徒，你可以选择基督、圣母玛利亚或是圣灵的画像。假如你为东方精神文化传统所启示，你可以选择佛祖的画像或徽记来进。

你也可以用花，水晶或者其他东西代替，只要它们对你来说是有意义的。慢慢地让你的注意力集中在那儿，安静平和地集中于它。

3轻念咒语

咒语的文义解释是 " 心灵的守护者 "，因此轻念咒语可以以精神之力保护你，当你念咒的时候，咒语的能量会提升你的呼吸和能量。

Rinpoche 写道：" 轻念咒语，注意力高度集中，让你的呼吸、咒语，和你的注意力逐渐合而为一。"

可以选择来自于你的精神文化传统中对你有意义的东西：如玫瑰经。藏传佛教通过轻念真言（如六字真言，" 嗡、嘛、呢、叭、咪、吽 "）来获得内心的平和、康复、转化和疗愈。

4引导式冥想

引导式冥想与引导式想象一脉相承，是一种强有力的专注于并指导自我想象有意识地转向为一个清晰目标的方法（想像一个跳水选手在起跳前，在脑中想像他的 " 完美跳水 " 所有动作）。

如果你很难长期坚持冥想，总是制定计划后半途而废，引导式冥想对养成有效的个人日常冥想习惯非常有帮助。

如果你没有冥想的经验和体验，身边也没有随时可以指导的老师，那么引导式冥想这是一种非常不错的选择！

Thich Nhat Hanh，一位越南的禅宗僧侣，同时也是一个学者、诗人、和平倡导者和作家，他建议尝试这种非常简单却有效的，可以自学的引导式冥想（扫描本文中不同主题的冥想可了解），或者一些冥想音乐。

冥想通常被经验丰富的实践者描述为 " 一种存在的状态——一种接受一切而无期待的，一种天人合一的状态。" 所有的方法最终都是为了达到这样一种状态。

因此，冥想练习并不是冥想本身。一个人可能需要几年的练习才能达到真正的冥想状态。一个经验丰富的冥想者可能在一个小时里也只有那么少数几个时刻真正达到冥想中 " 合一 " 的状态。

冥想练习可以帮到你

它通过直觉的引导，调动你身体的感受，启动生命资源在内在展开工作，从而收获现实中的疗愈、转变、完善、成长和突破。




转自： 正念冥想