自助冥想缓解抑郁症：冥想的简单操作方法

yoyo13688

冥想已被证明有助于缓解抑郁症。正念冥想对减轻抑郁症症状具有强烈的作用，例如消极思考、反思和无法集中注意力等症状。

虽然冥想可以有效缓解包括难治性抑郁症在内抑郁症症状，但需要注意的是，它只是治疗抑郁症手段的一部分，应采用多管齐下的方法治疗抑郁症。冥想应与治疗和其他传统方法结合使用。

下面介绍下自助冥想的一些方法。

一.使用正念冥想

坐直。有意识的冥想用于对抗抑郁症是有效的，并且对于预防经历过严重抑郁症的患者的复发特别有效。练习正念冥想，你首先需要坐在椅子上或地板上。

选择一个不会让你分心的房间。最好选择房间的一个特定角落。不要受到其他事物的影响，如电视机或窗户。如果可能，尽量去面对一堵空白的墙。

以舒适的方法坐着。这样能够使你专注于你的呼吸，而不是某些令你身体不适的感觉。你可以坐在地板、坐垫或有靠背的椅子上，确保你的椅子不会摆动。为了让呼吸更容易，当你冥想时尽量坐直。

将手放在大腿上，朝下。保持你的眼睛稍微打开，注视着眼前的墙壁或地板。确保你的臀部比膝盖高。

坐一会儿，让你的头脑专注于当下。当你坐好了，花点时间专注于当下的自己或周围的环境，注意你的姿势、你的身体和周围环境。你的头脑可能会分心想别的事情，当这种情况发生时，轻轻地把你的想法带回到你的身体和周围环境。

感受你的呼吸。当你开始专注于现在后，将注意力转向呼吸。呼吸是一个自然的过程。注意空气是如何进出肺部的。

全神贯注于你的呼吸，没有必要操纵你的呼吸或以特定方式呼吸。只要注意它的自然节奏。

除了呼吸之外，还要注意身体和环境。尝试花几分钟呼吸并专注于现在。如果你的思想开小差，尽量让思想回到当下。

试着坐着或躺下来练习膈肌呼吸。如果你打算坐着，确保你坐直，这样你可以更容易地呼吸。一只手放在胸前，另一只放在下腹部。以这样的方式呼气，使得你的胸部上的手保持静止，下腹部的手缓缓提升。通过你的鼻子吸气，通过你的嘴巴呼气。重复多次呼吸，让你开始感到情绪平静下来。

让其他思想自然的“流走”。经过几分钟的呼吸后，可能你大脑中会出现其他想法。不要判断或分析你的想法，让它们自然进出，自然的流走。

如果你冥想一会，其他思绪就会开始出现。它们可能是电视节目中的记忆、烦恼或片段。尽量不要控制自己的想法，就让它们自己来来去去吧。

避免判断你的想法或试图分析任何东西。简单地让思想发生。当它们出现时，将头脑中的想法“说”出来会很有帮助（是在思想中“说”出来，而不是用嘴巴说）。想像一下，“这是从童年开始的记忆”，或者“这是我的工作担心。”

每周进行两个半小时的正念冥想。每天努力冥想一下。尝试按照固定时间进行冥想，例如，计划在每晚睡觉前刷牙后进行冥想。这样，让它变成一个习惯。

二.尝试身体扫描冥想

躺在舒适的地方。身体扫描冥想也可以帮助你保持关注于当下。专注于现在可以帮助缓解抑郁症。许多人在练习身体扫描冥想几周后感觉更放松。身体扫描冥想的第一步是选择舒适的垫子或床躺下。

注意你的身体并设定你的目标。花点时间专注于你的身体。然后，为练习设定目标，这些目标范围是你想如何过你生活。它可能是“打开我的心”或“对我自己有同情心”。你的目标应该始终是积极的。

你的身体对垫子、床或地板的感觉如何？什么身体部位感觉紧张或不舒服？有什么东西硌在你的臀部或背部吗？想象一下软化这些区域，让他们感到更轻松和舒适。放松任何身体部位，比如下巴或肩膀，它们通常会处于紧张状态。

身体扫描冥想的目的是清除你的思想。花一点让你同意放弃过去和未来，让除了你的身体之外的所有东西都消失在脑海中。

开始扫描。一旦你已经放松，开始扫描。身体扫描冥想的做法是将注意力集中在身体的某个部位上。

身体扫描就像是在观察你的身体。不要移动它们，只需注意它们的感受。

从你的脚开始。你的脚趾比你身体的其他部位冷吗？你穿袜子吗？如果穿了，请感受一下皮肤对袜子面料的感觉。然后依次上升到脚，然后腿，并重复上面的步骤感知下它们的感觉。

当你扫描你的身体部位时，让它们“消失”。当你探索你的脚时，让你的脚趾从意识中消失，想象它们已经消失不见了。

扫描慢慢到身体，直到到达你的头部，用意识感觉你的身体仿佛已经消失。
将它们连接在一起。一旦你达到了你的头，现在是时候把你的身体连接起来。从头开始。感觉头部开始连接到颈部，躯干，手臂等。然后，感受你的皮肤。让自己感受一种完整的身体感觉。

三.其他实践

尝试爱心冥想。爱心冥想是一种冥想形式，常用于儿童。尝试在你的日常生活中融入爱心冥想。

爱心冥想的做法是舒适地坐下来想象你想要的生活。在地板上寻找一个舒适的地方，并开始一些”自言自语“（同样也是在脑海中说）。说一些像“我可以快乐吗？我可以强壮健康吗？我可以感到幸福吗？”继续下去，为自己列出愿望。

然后，为周围你所感激的人在心理送上祝福，例如，“愿我母亲快乐，愿我母亲强壮健康，愿我母亲感到幸福……”

想象一个你感到“中立”的人--就是你既不喜欢也不讨厌的人。把同样的祝福送给他们，把这种爱心想法引导到对你有敌意和伤害你的人身上甚至会有所帮助。向那些令你痛苦的人发送爱，实际上可以赋予你力量。

最后，将你的祝福对象引向宇宙。以类似这样的结局结束：“愿所有生物都能快乐起来。”

查看引导冥想例程。你可以在网上找到引导冥想技术。它们可以帮助你形象化平静的场景，专注于当下、你的身体和呼吸。



转自：正念冥想