如何通过冥想获得内心的平静

yoyo13688

经常有人问，冥想和发呆到底有什么区别？简单的说，发呆时注意力涣散、无目的，而冥想时则注意力高度集中、有目的。

那么，冥想到底是什么？冥想是一种改变意识的形式，它通过获得深度宁静状态而增强对内心的察觉，对身体、情绪和想法的察觉，目标是停止意识对外的一切活动，而达到忘我之境。

下面，我简单介绍一下初学冥想的几个步骤：

首先，观察你的呼吸。初学者一般很难把注意力高度集中起来，观察呼吸就是很好的训练注意力的方法。先找到让你最放松的坐姿，慢慢闭上眼睛，随着你的一呼一吸在心里默念：“呼气”——“吸气”——“呼气”……觉察自己的呼吸，不要让它们因为你的关注变得不自然。感受它们在你身体中流淌。

当你可以把注意力集中到呼吸上一段时间后，就可以慢慢开始观察身体的感受。比如坐久了可能腿会麻木，这时候不要急于换个姿势，继续去感受它，感受它带给你的感觉，允许这种感觉存在，专注于这份感觉，为它们命名，与它们联结。记得在这个阶段里，无论你体验到什么，依然要保持感受呼吸。

好了，完成上面两个阶段，你就可以进而观察自己的情绪了。可能一瞬间，会有很多情绪向你涌来，烦躁、悲伤、寂寞、恐惧……不要因为感受到这些就误以为自己打断了冥想，你依然在冥想中，你所感受到的一切，都是沿途的一部分。去承认这种情绪，找到它们的起源，你不需要对抗它们，它们源自你的内心，与它们共处是很重要的释放和修行。

情绪升起又消散，接下来便需要你观察自己的想法。想法往往会在情绪后出现，比如上一阶段你感受到突如其来的烦躁，烦躁过后你一定会想：“我手头好多工作都没有完成，所以我才特别烦躁吧！”观察自己的想法久了，你就会慢慢知道自己的大脑是如何思考的，自己的思维模式又是如何形成的，你是更擅长听从内心的声音，还是会被思维所桎梏。

冥想是一根魔杖，引导你进入内心的宝地。合理运用它，你不仅仅会获得压力的释放，还会感受到活在当下的美妙，甚至能获得对自己的思维、身体、情绪等方方面面细致入微的觉察力。在你最忙碌、最焦虑、最疲惫的时候，不妨试试这根魔杖，在你敞开内心之后，它会给予你意想不到的馈赠。



冥想可以降低患心脏病和其它疾病的风险

越来越多的证据表明思想和身体存在着错综复杂的关系，你脑子里是怎么想的会影响你的身体健康也已成为共识。大脑成像显示冥想会以有益的方式改变你的大脑，科学家已经确定了成千上万的基因似乎直接受到你的主观心理状态的影响。身心关联是真实的，你的想法会影响你的健康。

事实上，研究表明持续性的负面心理状态是诱发心脏病的危险因素。相反，保持幸福感、乐观、对生活感到满足和其它积极心理状态的人患心脏病的风险就很低。研究人员说：“这一发现表明，积极的心理健康能够持续保护心血管的正常功能，而跟传统的风险因素和恶劣的环境无关。具体而言，乐观主义与罹患心血管疾病的风险降低的关系最密切。“

虽然有些人看起来比其他人天性更加阳光活泼，但是冥想已经被证明可以增强乐观情绪，并帮助调节情绪。冥想的练习也被证明有助于优化你的低密度脂蛋白胆固醇，并降低你的：

血压、皮质醇、心率
这些发现与人体的下丘脑 – 垂体 – 肾上腺轴和交感神经系统自上而下的调控是一致的，这两个调控都被压力过度激活了。压力也是心脏病的一个众所周知的危险因素，这样冥想就显得更为重要了。冥想除了可以促进心脏健康，还可以 :

你的大脑从冥想中获益

冥想被认为是大脑“心理锻炼”的一种方式。冥想的目的是把你的注意力集中到你的呼吸上，忽略其它所有事。每次你的思绪在别处游荡时，你要耐心地把它带回到你的呼吸上。福布斯网站（ Forbes.com ）说冥想可以帮助我们深入觉知和管理我们的念头：

“透过冥想，我们对自己的思维习惯有了更多的认识，我们提高了我们调节自身体验周围环境的能力，而不是让我们的环境决定我们如何去体验。

最近的神经科学研究结果表明，冥想已被证明主要透过改变大脑神经网络回路来促进身体和大脑的健康。随着大脑可以透过经验被深刻地改变的这一发现的出现 - 一种被称为“神经可塑性”的特点，冥想的这些好处已经浮现了出来。

事实上，神经可塑性可以使大脑中的神经细胞适应新的环境和环境的变化。 冥想的短期效果包括提高注意力，抑制炎症，降低血压和减轻压力。

能够长期持续冥想的话，随着时间的推移所得到的好处包括增强同情心和让人变得更善良，更强的情绪管理能力并增加跟记忆和情绪处理相关的大脑灰质。

正如迄今为止有关冥想和人脑最大的研究之一所指出的，不同类型的冥想对人体的大脑会带来不同的变化。

德国的马克斯•普朗克人类认知与脑科学研究所的神经科学研究人员组织了一个冥想试验，对 300 名参与者进行了三种不同类型的冥想研究，每个研究观察期为三个月。与每个对照组的脑部扫描成像对比后发现，参与冥想的小组中每种类型的冥想所对应的大脑区域中均增加了更多的灰质。每种冥想的焦点和引发的大脑变化如下：

研究作者建议需要进一步的研究来评估冥想训练对于患有社交认知缺陷的个体（例如与自闭症或精神病相关的那些）的有效性。其它潜在的未来工作领域包括冥想相关的培训，以增加企业环境中的合作和福利以及儿童的社交智能。关于目前的结果，研究作者指出：

“在与社交能力和融入社会有关的能力中，健康成人脑部结构可塑性的发现表明，心理训练的类型非常重要。

根据参与者的日常 [ 冥想 ] 练习是否集中于培养社会情感能力（同情心和亲社会动机）还是社会认知能力（设身处地的从别人的角度思考），大脑灰质会在支持相应功能的区域有选择性地增加。我们的研究结果表明，如何培养觉知和社交智能的不同方面存在着潜在的生物学基础。“

利用冥想减轻和管理压力

压力是美国成年人面临的最大挑战之一，许多人声称压力对他们身心健康已经造成了很大的负面影响。美国心理协会（ American Psychological Association ）的“ 2015 年美国压力调查”显示，相当一部分成年人并不觉得自己已经有足够能力来应付压力，近一半的美国人表示，他们每个月只进行几次缓解压力的活动， 18 % 的人表示，他们从来没有做过缓解压力的活动。

近 40 ％的受访者表示有压力时会选择吃过量的或不健康的食物，而 46 ％的受访者表示压力大时晚上会失眠。考虑到压力的程度及其带来的深影响，冥想是一种简单的技巧，你可以随时随地的练习冥想来减轻压力。如果你不确定如何开始，怀有一颗感恩的心在减压方面也是一个关键点。

只要简单地思考一下你可以感恩的事情（而不是去想令人恼怒的或感到匮乏的事情）就可以创造奇迹，帮助你处于好的情绪中，并降低你的压力水平。一种很轻松的适用于任何活动的冥想类型被称为“觉知当下”，就是让你把注意力集中到此时此刻你所处于的状态，而不是让你的思想到处自由漫游，你主动选择生活在当下，同时让一些容易分心的想法自然流过你的头脑，而不陷入其中。

你可以将“觉知当下”结合到你日常的任何一个方面 – 吃东西，做家务，开车或工作 – 只要简单地控制你的思想，注意你当下所经历的感受。在 2017 年的一项研究中， 70 名患有广泛性焦虑症的成年人在面对压力时，参与了觉知当下减压（ MBSR ）班，他们比那些仅接受过压力管理技术训练的成年人在减压方面表现的更好。

在觉知当下减压（ MBSR ）课程中，学员学习觉知当下冥想的内容，包括关注当下，以及温柔的瑜伽和身体扫描冥想。觉知当下减压（ MBSR ）小组的报告显示冥想能有效减轻压力。值得注意的是，他们压力的物理特征也较低，包括促皮质素 ACTH （促肾上腺皮质激素）和促炎症细胞因子（这是炎症的标志）。




转自：正念冥想