进入冥想，如何用冥想释放压力？

yoyo13688

每一个生活压力大的、

工作节奏快的、内心浮躁的人

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如何用冥想释放压力？

抵抗压力，排除忧郁、烦恼、改善心理和情感状态最有效的心理学技能之一便是冥想。它能集中我们的注意力，把我们的思维轻而易举地从一件事转入另一件事，更有力地控制我们的思维过程。从而舒缓我们的心理焦虑和压力，给我们的心灵提供一片翱翔的天空。经常和定期的冥想，即使每天只有几分钟，也可以在缓解压力的过程中起到以下几个关键作用：

1、训练注意力
2、增加对思维过程的控制
3、提高处理情感的能力
4、帮助身体放松

冥想已经使用了数千年，尤其在精神发展方面。佛祖释迦牟尼在公元前500年左右就对如何冥想作过详细指导，印度文学中对冥想的提及可以追溯到更远的时代：基督教派，特别是它的“东方派系”（例如俄罗斯和希腊的东正教）也有冥想的传统。但西方人在最近几个世纪中已普遍忽略了这些传统，现在才又开始重新学习，纷纷师从于佛教或印度教传人。虽然可获得的技能范围很广，但都有一个共同的主题。这儿讲的就是这个主题，它的本质就是冥想，也是构成上述4种益处的核心要素。

这个主题就是意识。人的头脑已经形成从一种思想转移到另一种思想、从一条联想链进入另一条联想链的习惯。要着手处理这些问题，冥想会命令我们选择一个目标或经历，然后沉着地对它聚焦。随着思想的出现，我们便拒绝脱离已选定的目标或经历，不作任何抛开思想和阻止其出现的努力。不论这些思想好与坏、乐或悲，我们都任其出入我们的脑袋，不去紧紧纠缠，不让它们偏离正常的判断或联想。假如我们的脑袋确实被某种特定的想法困扰（这种情况时有发生，特别在刚开始时我们有足够的证据说明多么需要冥想训练），那么，一旦意识到发生了这种情况，我们会很从容地把思维带回到聚焦点。不会对自己失去耐心，不会在憎恶中放弃一切。
我们感谢自己的脑袋能让我们意识到它被烦扰，并且让我们集中注意力。我们选择用于冥想的焦点。目标和经历包罗万象。然而，最好的一种方法是利用你的呼吸。我们或将注意力集中在两个鼻孔上，感觉吸入时的凉爽气息和呼出时的热哄气息；或者集中在腹部缓慢的起伏上。

在这两种情况下都不可把注意循气管的呼吸过程进入肺部，只可集中在鼻孔或腹部上的一点。有一个很见效的方法，就是在开始几周或几个月练习中，数每一次呼吸，从1数到10，再由10数回到1。如此反复，倘若走了神，那么回到1从头再来。如果只数呼气数，不数吸气数，则会取得更快进步，因为只数呼气比同时数呼和吸所要求的注意力更强。让我们运用这种方法逐步探讨如何进行冥想。

● 选择一个不太可能被打扰的时间和地点，关掉电话或将话筒摘下来。

● 坐在直立的椅子上，或双腿交叉盘坐于硬垫上，双手轻握放在大腿上。整个过程中保持上身直立，别让头或肩倾斜或背部往后倒。保持这种直立姿势，同时尽可能放松肌肉。

● 闭上双眼，把注意集中于呼吸，别紧张，保持一切轻松自然。

● 让自己对呼吸的感觉占据你的全部意识，无论你聚焦于鼻孔还是腹部，都把对呼吸的感觉作为焦点，不要从鼻孔，又转到腹部，反之亦然。选择一个焦点并坚持下去，别让注意力随呼吸而转向全身，可以让它在所选位置上不断休息休息。

● 如果你在计数，那么呼第一口气时默数1，第二次数2，第三次数3，一直数到10，然后往回数每一次呼气一直数到1，又往回数到10，如此循环往复。倘若在计数过程中走了神，那么，回到1，从头开始。

● 当各种想法出现时，既不要随它跑，也不要赶跑它，不论其内容如何，均不要判断其好与坏。只把注意集中于呼吸，不要聚焦于想法，让它出入你的头脑，既不追随，也不阻止。

● 冥想过程结束后，慢慢从座位上站起来，在从事各项活动时，保持住冥想过程中体验到的平衡意识（不论多简单）。用你感受呼吸的方法去努力感受周围的所见所闻，不要急于将它们概念化，不要急于对它们下结论，也不要急于脱离联想链。

在初始阶段，你每一次坐下冥想的时间长短是无关紧要的，别为自己确定不可能的目标，因为如果你无法坚持这些目标，就会变得心灰意冷。固定在每日的同一时间训练比坐的时间长短更重要。对于初学者而言，5分钟足矣：随着时间的推移，冥想的时间会主动延长，最终可能一天坐15到20分钟，甚至更多，可似乎还嫌少。至于一天中的什么时间进行最好，得因人而异，有人喜欢把它作为早晨的第一件事，有人则愿意将它留在晚上最后一件事，还有人把它放在其他时间。

坚持一个固定时间比随意找个时间更重要一旦冥想练习变成生活中固定的一部分，你就会发现除了在固定时间之外，还可以在任何感觉压力的日子里或任何你有冥想打算的时间里把注意转移到呼吸上来，感受自己镇定自若的心境。虽然训练正确的冥想技能需要固定的时间、地点和姿式，但你不必仅把它限制在这些时间内。

外出散步、在办公室或乘坐火车时你都可以把意识从繁杂的思绪转向你的呼吸，别担心这样做会把你带入自己的世界而分散对周围事物的注意，冥想只是一种意识的练习，一旦被固定，那么即使你在旷野冥想，也能将意识从呼吸转移到周围的事物上。

例如，在绝大多数外出散步的时间里，我们并未真正看见什么适意之事，因为我们的头脑里全是内心独白，根本没有时间去观察接受周围的任何事物比如，有多少次你发现自己在别人向你打听你家附近街边的方向时张口结舌？你肯定上百次地从这条街穿过，但从未将它的名字注明在你的意识里。我们多么熟悉（多么感到压力！）的一个经历是“我刚才还拿在手里呢，究竟到哪儿去了？”这种令人恼怒的记不住事的原因正是你在放置这个不管是什么的物品时意识却在别的地方。

你的注意不在那一刻的动作上，而是被遗忘在自己的脑袋里，任凭想要同时做许多事的企图把注意力拆得四分五裂。许多人在进行冥想练习的最初几天效果特别好，他们发现自己更加镇定，更加冷静，于是四处宣传它的优点。这几天一过，事情就开始不太妙了，他们发现自己的注意力一点儿也集中不起来。甚至，更多令人压抑的事不断涌现，妨碍他们继续练习。

于是，新奇感荡然无存。我们在头脑需要多样化，可没有意识到冥想就是专门对付这种需要使头脑冷静下来集中注意的手段。许多初学者在冥想产生良好效果的非常时刻向这种需要妥协了。其实，在这种单调乏味的初期阶段坚持练习，直到被适当地固定下来，并开始发现它在我们的日常生活中的作用为止，是至关重要的。因此，教训就是：确定一个时间每天冥想几分钟并且持之以恒。下一个必须警惕的危险就是，在经历一段特别压力时期你会产生放弃冥想的企图。

人们常说：“我生活平静时冥想效果好，可工作上的事一乱，脑子就会乱，对呼吸的注意总是达不到10秒钟，再继续练下去没意义了。”对此说法的回答是，这些时刻正是冥想练习中的关键时刻，正是在这些时刻我们才最需要遵守把意识从思想中转移出来的原则，才真正学到如何冥想。因此，不论你感觉如何，都应在固定时间走向你的椅子或垫子，坐下来，闭上双眼，注意你的呼吸，开始。现在来谈谈冥想在哪些方面对我们的情感有所帮助。通过控制我们的思想而不是总让思想对付我们，我们变得更加沉着，更加冷静，恢复头脑和身体正常的纽带建立起来了。

然而，我们还可以把冥想用于情感方面。冥想几分钟并集中注意于呼吸，我们可以有意使白天令人愤怒和受到伤害的记忆进入意识。通常这种体验记忆会带来瞬间的情感反应，然而，在冥想的宁静之中返回我们头脑中的记忆便不再带有任何的情感震动，我们能以超然的目光来审视它了，这是从冥想中学会的对待任何思想的态度。

处于宁静中的身体也同时得到了充分的休息，我们经历的是处之泰然而不是情感激发的过程，这种过程能使记忆净化成为无害的记忆，也使我们更加坦诚地面对情感，清醒地识别自己在被情感所困时的状态。然而，倘若强烈的情感确实在冥想中激发起来，对我们而言也是较平时更客观公正地审视它们的好机会。冥想过程不是自动识别它们的过程，而是不赋予任何特殊意义地观察它们的过程，可以说我们是在凝视它们，从构成因素方面分析它们。

这些奇怪的、通常使我们不知所措的，被称为“恐惧”、“生气”、“怨恨”或“尴尬”的东西究竟是什么？它们在哪儿？可以把它们放在身体的某个部位吗？抑或放在心里？我能看见它来自何方去往何方吗？假设我视它为不愉快的事，那么这个不愉快究竟在哪儿？它究竟是什么？经过短时间分析之后，我们认识到情感并不如我们想象的那么重要，它只是比痛、比热、比一种搅动要多那么一点点的感觉，仅此而已。

这种认识不仅使情感失去了神秘性及其对我们的控制力，也使它在我们的注视之下烟消云散。它不是什么真实的、牢固的、客观的“外在”，而是模糊的、移动的、可变的“内在”，我们观察它的时间越长，它就变得越不牢固，我们就越能把握一个事实，即：说别人“使”我们害怕、生气或烦恼是不真实的。我们自己才是责任的承担者，而并没有神奇的负责开关它们的按钮，情感最终应由我们自己负责。

我们可以在冥想中有意地把意识从呼吸转向情感（这里的重点在“有意地”上。我们在冥想中有意识地作出决策，而不是让思想任意浮动），也同样可以将它转向身体，这种想法就是轻柔地扫视一遍身体，识别所有白天鼓起的生理紧张袋，随后平静地排除紧张。首先聚焦于两只眼睛，它们是否被闭得太紧而不是轻轻地合上了？接下去让注意轻柔地扫视（而非迅速跳过）至前额，然后是头皮、后颈、后背，再往下是两只手臂、两只手，往上回到下颌，向下到胸、腹部，最后是双脚。切忌操之过急，冥想中不允许有任何勉强、困难或竞争的感觉。

时间已无关紧要，我们不是在赢一场比赛，任意识流动，每一次只要它遇到紧张或由于直立而感压力的肌肉时，我们就排除紧张；倘若身体非常紧张，那么每一个冥想时你都做同样的练习，小心在你刚排除紧张时它又悄然返回你的肌肉，假如发生这种情况，再把它赶走。这种练习不仅能使你全面放松，还能提高身体的自我意识。

在工作时更能意识到肌肉群开始紧张的时刻。一旦紧张起来，我们可以在每一次紧张出现时排除它。腰背疼痛、肚子疼痛、紧张性头痛、绷紧的下颌、僵硬的脖颈和肩膀、疲劳的双眼、紧蹙的额头等都没有机会恶化下去，不仅我们的感觉会更好，而且用于保持这些紧张情绪的精神和身体能量可以节省出来做更多有益之事。这样我们在一天结束时就会惊讶地发现自己困乏的感觉是多么少，晚上回到家中是多么愿意寻求娱乐和消遣，而不是把时间沉溺于电视之中。

上面己谈到在训练意识时（或变得更留心），我们注意到周围的事物更加清晰，不再经常刚刚放下某样东西便把放的位置忘得一干二净。我们可以用另一项与冥想密切相关的练习来协助这个过程，由于我们一冥想便很难对任何事情保持长时间留心，因此这个练习包括用对我们眼下之事的简单描述（一种连续性默念）来占据我们的思想。

人们感到压力常常是因为被迫同时做几件事。例我们正构思一封信时，电话铃响了；正要接电话，有人进屋把一些标有“紧急”二字的文件放在我们办公桌上；我们边看文件边谈话，却又发现这些文件旁边还堆着正待归档的文件，可我们又必须停下来去构思那封信，等等。不足为怪，如此下去几分钟后，我们再也回忆不起刚才做的事或放东西的地方了。然而，倘若在做某件事时促使自己去留意它，事情就会变得更加明了，我们的烦恼也会更少。我们需要连续默念：“OK，我正在把文件归档，我已经记住要构思那封重要的信了，因此，我把这些需要归档的文件放在这张桌子上，先去写信。

现在，我必须接电话；现在，我注意到某些文件正被堆放在办公桌上，撂下电话后再去看它们。”等等，听起来荒唐，是吗？可如果让101件事在每一刻都牵制着我们的注意力，使我们精疲力尽，不也同样荒唐吗？而且，如果能练习自然的留意，我们就不需要这样的默念。

但此法确实有效，它能使头脑更冷静、更坚定、更有能力选择那些应加以注意的事，而不是被事情牵着鼻子走。而且，我们现在能令人惊叹地在电话铃响起之时记住放置重要文件的地方，在走廊上被人拦住问路时记得自己正要探望何许人，在不速之客到达时记得正计划做什么事。我们能更有效率地完成工作，紧张程度会更小。信心十足的感觉将油然而生：是我们在控制一切。

要证明冥想是否有助于减轻压力的唯一办法就是亲自尝试。但是，倘若想在花时间做这件事之前取得一些证据，那么，去和冥想者谈一谈，观察一下他们的行为，他们身上是否具有某些你想具有的东西？他们是否在对付压力方面做得更好？他们是否更宁静、更快乐，工作更有效率，更能享受人生的乐趣？如果答案是肯定的，那么这就是你要找的证据，借助它来开头，然后再从自身的实践中找出更多的证据。


转自：正念冥想