居家冥想

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【居家 | “冥想”篇】疫情之下，放下烦恼，一起来寻找内心的力量

抵抗压力，排除忧郁、烦恼、改善心理和情感状态最有效的心理学技能之一便是冥想。它能集中我们的注意力，把我们的思维轻而易举地从一件事转入另一件事，更有力地控制我们的思维过程。从而舒缓我们的心理焦虑和压力，给我们的心灵提供一片翱翔的天空。经常和定期的冥想，即使每天只有几分钟，也可以在缓解压力的过程中起到以下几个关键作用：

关键作用

● 训练注意力
● 增加对思维过程的控制
● 提高处理情感的能力
● 帮助身体放松

这个主题就是意识。人的头脑已经形成从一种思想转移到另一种思想、从一条联想链进入另一条联想链的习惯。要着手处理这些问题，冥想会命令我们选择一个目标或经历，然后沉着地对它聚焦。随着思想的出现，我们便拒绝脱离已选定的目标或经历，不作任何抛开思想和阻止其出现的努力。不论这些思想好与坏、乐或悲，我们都任其出入我们的脑袋，不去紧紧纠缠，不让它们偏离正常的判断或联想。

我们或将注意力集中在两个鼻孔上，感觉吸入时的凉爽气息和呼出时的热哄气息；或者集中在腹部缓慢的起伏上。在这两种情况下都不可把注意循气管的呼吸过程进入肺部，只可集中在鼻孔或腹部上的一点。有一个很见效的方法，就是在开始几周或几个月练习中，数每一次呼气，从1数到10，再由10数回到1。如此反复，倘若走了神，那么回到1从头再来。让我们运用这种方法逐步探讨如何进行冥想。

如何进行冥想？

1.选择一个不太可能被打扰的时间和地点，关掉电话或将话筒摘下来。

2.坐在直立的椅子上，或双腿交叉盘坐于硬垫上，双手轻握放在大腿上。整个过程中保持上身直立，别让头或肩倾斜或背部往后倒。保持这种直立姿势，同时尽可能放松肌肉。

3.闭上双眼，把注意集中于呼吸，别紧张，保持一切轻松自然。

4.让自己对呼吸的感觉占据你的全部意识，无论你聚焦于鼻孔还是腹部，都把对呼吸的感觉作为焦点，不要从鼻孔，又转到腹部，反之亦然。选择一个焦点并坚持下去，别让注意力随呼吸而转向全身，可以让它在所选位置上不断休息休息。

5.如果你在计数，那么呼第一口气时默数1，第二次数2，第三次数3，一直数到10，然后往回数每一次呼气一直数到1，又往回数到10，如此循环往复。

6.当各种想法出现时，既不要随它跑，也不要赶跑它，不论其内容如何，均不要判断其好与坏。只把注意集中于呼吸，不要聚焦于想法，让它出入你的头脑，既不追随，也不阻止。

7.冥想过程结束后，慢慢从座位上站起来，在从事各项活动时，保持住冥想过程中体验到的平衡意识（不论多简单）。用你感受呼吸的方法去努力感受周围的所见所闻，不要急于将它们概念化，不要急于对它们下结论，也不要急于脱离联想链。

在压力大时更能意识到肌肉群开始紧张的时刻。一旦紧张起来，可能出现腰背疼痛、肚子疼痛、紧张性头痛、绷紧的下颌、僵硬的脖颈和肩膀、疲劳的双眼、紧蹙的额头等。通过冥想来缓解疫情期间出现的心理紧张、压力大等不适，来试一试吧！


转自：正念冥想plus