如何在日常沟通中保持正念与觉察

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如何在日常沟通中保持正念与觉察

在人际关系之中，我们偶尔会生起疏离感与恐惧感，这纯粹是生命状态的一部分，也并非是一个人的责任，接纳了这一点，你就可以试着，在沟通时保持正念觉察与坦率，开始一场别开生面的“人际禅”。

在人际交往中修行

其实，与他人相处时所经历的缺憾感与恐惧感，如水一般“既可载舟，亦可覆舟”。

因为他人有可能因为自己的嗔恨或迷惑，而无法明白你的作为，或无法以开放的方式回应你。这的确可能引发我们的孤立感与缺乏自我价值感。

但如果你能彻底接纳它，就能将之转换为一次修行的良机。

一名教导者桂格瑞•克雷蒙（Gregory Kramer)在其著作中写道：“既然有所谓的座上禅，有行走禅，怎么会没有倾听与言语的禅修呢？通过人际交往练习觉知，不是一件很明智的事吗？”

桂格瑞把“人际禅“的练习称为“洞察力的对话”——与人交谈之际，在回答冲口而出之前，不如先三思：

• 先缓一缓，放松身心、观照当下
• 自问：需要我关注的到底是什么
• 留意当下生起的感觉和念头，继续自问：我们是否在评判、诠释、曲解对方的话
  
  

这样三思与观照，我们就会对自己的反应模式更加敏锐觉知。当我们在日常生活中与他人互动时，以此方式来练习彻底接纳彼此，就能增加我们人际关系中的体谅与仁慈。

通过缓和情绪、加深觉照，我们就不会被无意识的缺憾感与恐惧所摆布，而能游刃有余地做出选择——

• 选择放下内心的评判，仔细倾听对方；
• 选择不再企图证明自己是对的；
• 选择大声说出受创伤的感受；
• 选择以正念觉察的态度说出真实有益的话语。
  
  

彻底接纳的要点

首先要解决的问题是——如何能够彻底接纳“缺憾与恐惧”这样令人痛苦的感觉？

非洲国家赞比亚有一个极具疗效的方法，能够给我们启发——部落里如果有人生病，无论是心理或生理疾病，他们都认为这是因为“恶力”侵入人体所致。由于部落里所有人都是彼此联结的，一个人的痛苦会影响其他人，因此所有人都得参与治疗。

部落人对治疗仪式的认知是：“恶力将随着真相的展开而形迹败露。”因此，病人必须坦白心中的愤怒、仇恨或欲望，部落里的其他人也都必须表达隐藏在内心的伤痛、恐惧、嗔恨和失望。

于是，在舞蹈、歌唱与鼓声之中，一切都显露无遗。这时，一种放松的状态才会产生。通过释放这些令人备受煎熬的真相，恶力得到释放，然后，整个村庄得到净化。

这个仪式蕴含了伟大的智慧。在我们的文化中，疾病或沮丧被视为个人的事，但赞比亚部落里的成员却不会因自己的痛苦而被苛责或孤立，他们共同关注同伴的痛苦——不把痛苦个体化，即是彻底接纳的要点。

生命的痛苦并非个体所有

生命的痛苦并非个体所有，也非由个体所造成，而是因为千千万万个“无常”在影响我们身心变化的状态。当我们如是了知，并保持开放、不设心防、彼此接纳，我们就能一同愈合康复。

我们对待生命的旧有看法中，很容易把嫉妒的念头、自私的习性、与难以消除的批判性，看作是个人的问题和缺陷。

不过，倘若我们能细致地关心他人，或向赞比亚部落的成员们学习，我们就会看见：感到缺憾与恐惧的其实并不只有自己，也会明白，大家一样都憧憬成为更有爱心、更为觉醒的人。

而内心的痛苦，往往与觉醒是同步进行的。一旦明了此点，我们便能从缺乏自我价值感的困扰中解脱。你要知道：当你感到恐惧或羞愧时，大家都能感受到这份痛苦。这不是你一个人的事情，你只需要接纳这个简单的事实。

生命当中，我们会不断生起疏离感——这纯粹是生命状态的一部分。当我们学会彻底接纳，以光明与爱看待对方之时，所有疏离感都将消散，解脱的种子终将萌发。

观照思维和保持觉知的沟通

我们当然希望自己总是能够与他人能进行真诚、有益的沟通。然而，当我们深陷缺憾与恐惧的情绪，如何认清什么是真实的？又怎么分辨什么是有益的？我们该如何才能敞开真心地交谈与聆听？

以下的方法主要指导我们“如何在沟通时保持觉知”。你可以在每次与人交谈，或者两人以上聚会时，借机用以下方法试着来一次“人际禅”。

第一步：确立意向

将“保持觉知的沟通”视为基本的修持，也就是在与他人相处时要确立你的心当下确实在场，而且始终保持诚挚宽容。随时提醒自己：你有决心和毅力如是观照。

第二步：让身体成为安稳的锚

选择两处或三处身体部位，以提醒你觉知自己的存在。

你可以选择呼吸的部位，或肩膀、手部、腹部、脚部，跟他人交谈的时候，尽可能频繁地留意这些部位。

在打坐或日常生活之中，你若能对这些部位多加留意，就愈容易在跟他人相处时，保持身心皆在场的心态。

第三步：倾听

别人说话的时候，试着先放下自己的念头，注意听听对方在说什么。首先别去顾虑谈话的目的，继而不断留意体内出现的感觉，特别是心口部分的感觉。

尤其要注意别让你的心迷失在对对方的批判性的想法中，发现自己在批判、分析或解读时，就以正念察觉这些想法，放下它们，重新去聆听对方。

这并非表示你必须同意对方的话，而是一种尊重对方的表现，因为，你已经全然地专注于当下。

请注意对方的语气、声调、音量和词句，真挚且深入地聆听。除了留意对方说的内容，还需接收对方要传达的情绪和思想。

第四步：发自内心地回应对方

尽量不要预先准备或练习你要说的话，特别是当对方正在说话的时候。应该即兴说出当下你感觉最真实而有意义的话，你可以就先前听到的话语做出回应，但也不一定都要回应。

你要说的话语应该源自于当下的经历。发自内心地回应对方，须先向内聆听自我，然后慢慢地说，对自己的身心保持觉知。

第五步：停歇、放松、观照

与他人互动之时，要多作停歇，说话前和说话后都简短地停歇一下，说话之时也要缓和情绪，保持身心觉知。

别人说完之后，你也要稍作停歇，回味一下对方所说的话。随着每一次停歇，放松身心，安住于开阔的觉知之中，全然观照当下的经历。停歇之时，你可以通过自问的方式与心灵沟通，使觉照更深刻。

例如问自己：“当下最真实的是什么？我现在有什么感觉？”再问自己问题，来加深对他人的觉照：“他现在正在经历什么？”这个问题既积极又具接受性——你有意地询问调查，同时接纳当下发生的一切。

请尽可能常常运用“停歇、放松、观照”三步骤，迈向觉照当下的大道。

第六步：练习彻底接纳

要在人际沟通中保持觉醒并不容易。我们常在沟通时忘记自己的禅修意愿，忘记保持身心觉受，忘记要不抱想法地聆听，忘记千万不要预先练习说什么，忘记了一切。

这时，我们就要以彻底接纳的心容纳这些情形，原谅自己和他人的不完美，如此，真正的亲密感才可能出现。

我们应当训练自己在人际关系中保持专注于当下的心态，习于将正念觉察与慈爱融入日常生活。

在我们以真诚仁慈来沟通的当下，因疏离而生起的迷惘将慢慢消融。

如同许多其他修行方式一样，这些关于沟通的练习使我们品尝彼此联结与亲密归属的甜美滋味。

转自：觉醒艺术