01 关于冥想的误解之一是：如果你在冥想，你的大脑会是一片空白或者非常清晰。
首先，你不能让你的大脑一片空白，如果你真的尝试这么做，你只会让自己头疼得厉害。其次，这不可取，因为如果头脑一片空白，那就没有任何觉知了。
但是当我们坐着的时候，我们会关照自己的经历，特别是当你还在修习的早期阶段，没有很多正念思考，你可能会觉得想法是一个障碍。——“该死，要不是因为这些想法，我本来能成为一个很棒的正念修习者的。它们怎么就不能放过我呢，像苍蝇和蚊子一样在我周围嗡嗡叫。”
有一个经典的类比：心灵就像一块巨大的水体，比如海洋。如果大气条件合适，它可以完全平静下来。我们都有那么一刻，至少是几个小瞬间，我们很平静，那些时刻让我们感觉是如此特别。我们甚至可以记住生命中那些非常短暂的时刻，那些让我们感到那么平静的时候，然后念头又开始重新活动，有时会变得非常压抑，我们想要将它从压抑的心灵中解放出来。
这个观点就像：“如果我能学会冥想，把我的心灵思绪关掉，一切就都好了，让我的大脑一片空白吧。”然而这就相当于要求一整片水域要一直很平静，比如大西洋或者太平洋。是的，当大气条件适宜的时候，水手们都知道可以平静好几天，没有风，海水像玻璃般澄净。
同样的海洋，第二天就可能会有100英尺高的浪，巨大的起伏动荡，这就像心灵的表面一样。想法是波浪，它们是混乱的，被情绪所驱使。所以这要看情况以及你对所思考的东西的情绪效价（对情绪属性的自我评价），有可能你所处的环境会非常混乱，非常紧张，很迷茫。
但是我们也知道，如果你潜到海洋表面之下，下潜到20-30米，即使是在飓风级别的波浪中，下面也是轻柔起伏，总是很平静。心灵也是如此，如果你很会落入、沉下，即使事情让你在头脑里烦躁，追着你跑等等，当你进入觉知本身，那种躁动就已经进入了一个更大的空间。你就好像逆转了整个方向，潜下去，那边除了寂静，一无所有。如果你上升3万到4万英尺，那些波看起来就像心灵的涟漪，这就是冥想修习所能提供的，它是一种新的方式，能让我们与心灵的波动相联系。这样，第一我们不会陷入其中，第二我们不会往心里去，即使其中的内容通常都是非常情绪化的，动荡不安，充满挑战，但我们可以在这里找到平静。
现在，通过锻炼心灵肌肉和修习去稳定这种平静。事实上，我们会越来也擅长这种落入静止，然后不在去尝试弥补或消除这一切，而是随它去，随着时间的推移，所有这些风暴都会消失，所以你可以把情绪和想法，尤其是混乱动荡的情绪，把它们想成心灵的天气变化，正念的作用是让你真正去理解这种天气状况，什么都不要往心里去，或是卷入其中。并以这种方式与之保持联系，不要让你的船沉下去。
小记：很多伙伴在最初接触冥想的时候都会被大脑里的想法所困扰——“为什么脑海里会有那么多的想法和声音，让人根本无法安静下来。”于是，就产生了许多气馁和放弃。然而在这里，卡老告诉我们，每个人都无法让大脑一片空白，否则就失去了觉知。冥想练习也并不是去除想法，而是如其所是的去观察它们，而不被想法所带走。
02 1、用目标物去集中注意力
如果你还记得我对修习的定义，或者说正念的实用性定义，对于觉知它是有意识地把注意力放在当下，不带任何偏见。当我们集中注意力的时候，通常我们会将注意力放在某件事上，所以严格来讲，这件事被称为注意力目标物。
例如，身体呼吸的感觉可以被认为是一种目标物，或者一系列的注意力目标物，因为它总是在变化；听觉，如果我们练习观照我们的耳朵，观照听觉，那么声音就是注意力目标物；我们可以让想法成为注意力目标物；任何一种身体感觉，不仅仅是呼吸感觉，而是身体的任何感觉——愉快的、不愉快的，都能成为注意力目标物。
以下为转录的音频部分，该部分我结合卡巴金教授的原视频内容做了部分修改，以此更加适合我们日常的用语习惯，让大家能更好的跟随指引进入冥想：
03 2、与飘走的心协作，不要与其对抗
1890年，被誉为美国心理学之父的威廉·詹姆斯在他的《心理学原理》中做了如下陈述：“能把散漫的注意力带回来的能力，正是判断力、性格和意志的根源，如果没有这种能力，任何人都不能成为自己的主宰者...一种能提高这种能力的教育才是卓越的教育，但界定这一理想比提出实现这一理想的实际建议更容易。”
念头暂时游离开了，你可以把它带回来，一遍遍地带回来。威廉·詹姆斯说没有这个，谁的心灵都不正常，而培养这种能力的才是卓越的教育，界定这一理念很容易，但又没有那么容易。威廉·詹姆斯是个十足的天才，他认识到了这一点——培养这种能力的实践指导，那么这种实践叫什么呢？
它们叫正念。我举个心神飘走的例子，你坐在这里，你打算当一个“正念先生”或“正念女士”，因为“我真的要全身心投入正念”，因为威廉·詹姆斯说过这才是卓越的教育。你坐在那里，想得非常好，然后比方说你跟着呼吸走，这意味着你能感觉到身体的呼吸，一刻接着一刻。
某个时刻你突然发现，你的念头逃走了，去了别的地方。想在洛杉矶和某人共进晚餐或者什么事情；我是说，可能是过去，也可能是未来；可能是担心，也可能是期待，它可以是任何东西。这里有一些让你意识到觉知的使用方法，你的念头一直在抱怨没空，你看到了你的心在想什么，你注意到它从呼吸中飘走了。然后你知道你的心现在有又在想什么，然后回到腹部或者鼻孔，或者呼吸感觉最强烈的地方，然后你猜怎么着，在几秒钟内，你大脑的想法又飘走了，你再把它带回来，再带回来，随着时间的推移，把它带回来。
这就好像你手里有个哑铃，有时候它会到远处，然后你就不想把它带回来了，因为你太累了，这太无聊了，我讨厌冥想。但无论如何你都要把它带回来，这就是规矩。
你在和这个哑铃协作，如果你是在举重——大家总会在某个时刻不想举重，但你依然举起了那个重量，因为你一直在与那个重量磨合，加强和培养自己的力量，所以走神实际上是你的盟友，它在向你展示，不驯服担心有多不守规矩，但它是可以训练的，可驯服的。
04 3、专心看比赛，不是看评论
当你在看足球或篮球比赛时，就是那些进程特别快的比赛，我们通常在电视上看里面还有比赛解说员没完没了的说话。有时，如果你只是随便看看，或者假装在看，那么这些评论可能是有用的。
假设你自己的脑子里在看一场比赛，你看，这个该死的解说员一直在那不停地“坐直了”，向你传授冥想的方法，“落入你的呼吸，停下，落下”。不管是什么，脑海中的你可能会很快就学会了行话，然后告诉你：“只要你坐直了，你会成为一个伟大的禅修者”，或者“不要陷入这些想法”这类的，这些都可以看作是一种评论，这是完全不必要的，这根本不是冥想修习，这是你对自己的评价，在说你是多么糟糕的冥想者。
但如果你只听解说员的声音，然后你就坐直，乘在你呼吸的波浪上，想法出现的时候放开想法， 在外部看着它们，然后没有被困在里面。有两种方法你可以试试，一个是：好吧，解说员，如果你这么擅长这个，那你来做冥想修习呗。但最好的办法是第二种——把声音调小：把解说员的声音调小，自己看比赛，自己理解这个比赛，不管你在比赛中体验到了什么——那些此刻的涌现。那么你会发现，所有都是比赛的一部分，只要发生了，那就是比赛的一部分，这就是冒险的一部分，这就是喜爱的一部分。
这个想法出现，你不想面对这种想法，但它出现了，所以你能把它看做只是一个想法吗？看到你不想面对的事物，也就是所谓的反感，于是厌恶情绪就产生 ，但觉知却丝毫没被触动。不管是想法，还是厌恶，这时候，你已经是自由的了，如果你不助长它，它就会自己衰减，然后接着下一个，来了又走了。这将会稳定的流动着，既然你没有把解说员的音量调高，那就享受比赛吧。
转自：正念生活
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发表于 2025-2-13 00:47
